Железо в таблице


Содержание железа в продуктах питания. 18 самых богатых источников + таблицы кол-ва железа в мясе и растительных продуктах

Минерал железо выполняет сразу несколько жизненно важных функций:

  • Переносит кислород по всему организму, помогает его хранить и использовать;
  • Участвует в выработке энергии, синтезе ДНК, производстве эритроцитов и дыхательной цепи переноса электронов;
  • Входит в состав многих ферментов, таких как каталаза, липоксигеназы, IRE-BP и др.

Наиболее известными и изученными соединениями железа в организме человека являются гемовые белки: гемоглобин, миоглобин и цитохром P450. Гемоглобин содержится в эритроцитах и переносит кислород по артериям от легких к мышцам. Там миоглобин создает резерв кислорода, который будет расходоваться телом по мере необходимости. Гемоглобин же в мышцах связывается с углекислым газом, образовавшимся при окислении глюкозы, и транспортирует его через вены обратно в легкие, где тот выдыхается.

Но транспортировка газов – не единственная важная роль элемента железа в организме человека. Ферменты вида цитохром P450 присутствуют в большинстве тканей тела и помогают метаболизировать тысячи химических веществ. Так, они участвуют в синтезе и расщеплении гормонов (включая эстроген и тестостерон), синтезе холестерина, метаболизме витамина Д и даже таких потенциально токсичных соединений, как лекарства и билирубин в печени. Железосодержащий фермент каталаза используется телом в клеточном дыхании (окислении липидов, углеводов и аминокислот до углекислого газа и воды), а липоксигеназы косвенно участвуют в регуляции экспрессии генов и катализируют окисление полиненасыщенных жиров.

Железопротеин ферритин выполняет роль главного депо железа в организме человека. Когда железа начинает не хватать (например, из-за кровопотерь или недостаточного потребления продуктов богатых железом), уровень ферритина снижается. Это происходит задолго до появления симптомов анемии, благодаря чему анализ на ферритин позволяет вовремя диагностировать железодефицит (тогда как низкий гемоглобин свидетельствует уже о затяжной анемии). Источники: 1, 2, 3, 4.

Для поддержания всех этих сложных процессов в нашем организме важно регулярно потреблять продукты с высоким содержанием железа.

Сколько же железа нужно человеку в сутки?

Количество железа, которое вам нужно получать из пищи каждый день, зависит от вашего возраста и пола, а также от того, употребляете ли вы пищу животного происхождения. Средние суточные нормы потребления железа приведены ниже и указаны в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо и морепродукты, требуется почти вдвое больше железа, чем указано в таблице, поскольку организм человека усваивает «негемовое» железо из растительной пищи хуже, чем он усваивает «гемовое» железо из животной пищи (источник1).

Пол/возраст Мг железа в день
Для младенцев 0-6 месяцев 0,27
Для младенцев 7-12 месяцев 11
Для детей 1-3 лет 7
Для детей 9-13 лет 8
Для мужчин 14-18 лет 11
Для мужчин от 19 и старше 8
Для женщин 14-18 лет 15
Для женщин 19-50 лет (до менопаузы) 18
Для женщин старше 50 лет (в постменопаузе) 8
Для беременных 27
Для кормящих (при отсутствии менструаций) 9

Общие рекомендации для мужчин всех возрастных групп и женщин после менопаузы составляют 8 мг железа в день, а для менструирующих женщин – 18 мг/день. Допустимый верхний предел потребления железа для взрослых – 45 мг в день. При превышении этого уровня может возникнуть желудочно-кишечное расстройство (источник2).

Чем опасен дефицит железа и нехватка содержащих железо продуктов в рационе

Выше мы говорили о том, какую роль в организме играет железо и сколько его нужно человеку в сутки. Прежде чем перейти к таблицам с продуктами питания, где железа больше всего, нам нужно сказать еще пару слов о дефиците железа – самом распространенном недостатке питания в мире.

Когда расход железа организмом не компенсируется адекватным потреблением железа с пищей, возникает латентный дефицит железа (сначала – пониженный ферритин, затем – снижение содержания железа в сыворотке и белках-переносчиках), который со временем переходит в железодефицитную анемию. При анемии в крови человека уже недостаточно эритроцитов и гемоглобина. Главными симптомами этого состояния являются усталость, слабость и раздражительность. Если анемию своевременно не лечить, у человека может наблюдаться учащенное или нерегулярное сердцебиение, одышка, головокружения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, осложнения во время беременности и замедленный рост у младенцев и детей (источники 1, 2).

К счастью, если анемия не вызвана частыми кровопотерями или проблемами с усвоением железа в организме, вы можете преодолеть железодефицит, включив в рацион продукты с высоким содержанием железа. И это не пресловутый гранат, который содержит всего 0,3 мг железа на 100 г продукта, и даже не такие быстро окисляющиеся продукты, как авокадо (0,55 мг/100 г), бананы (0,26 мг/100 г) и яблоки (0,12 мг/100 г).

ТОП-18 продуктов, содержащих железо в большом количестве:

Этот список включает в себя продукты животного и растительного происхождения с самым высоким содержанием железа на 100 г, без учета усваиваемости железа из разных источников. Согласно с Vegetarian Journal веганам рекомендуется есть примерно в 1,8 раз больше железа из растительных источников, чем невегетарианцам.

  1. Моллюски: от 7 до 14 мг железа на 100 г уже готового продукта;
  2. Печень, почки, сердце: от 7 до 18 мг/100 г в тушеном или жаренном виде;
  3. Бобовые: от 2 мг у гороха, до 15 мг у соевых бобов;
  4. Черный шоколад: 6-12 мг железа/100 г;
  5. Икра: 11-12 мг;
  6. Семечки: от 5,7 мг у льна до 14,5 мг у кунжута;
  7. Орехи кешью: 6-6,7 мг железа;
  8. Оливки спелые, консервированные: 6,3 мг;
  9. Мясо и птица: 0,5-5 мг (2,5-5 мг у говядины, 3-4,5 мг у уток, гусей, перепелов);
  10. Зелень и капуста: от 1 мг (салат ромэйн) до 17,5 мг (тимьян);
  11. Сухофрукты: от 1 до 7 мг (2,6 мг железа в 100 г кураги, 3,5 мг – в черносливе);
  12. Перепелиные яйца: 3,7 мг;
  13. Отруби и крупы, особенно амарант, киноа, булгур: от 1 мг (отварной булгур) до 18 мг (рисовые отруби);
  14. Водоросли: 2-8 мг в сыром виде, 28,5 мг – в сушеной спирулине;
  15. Рыба: 1-2 мг в запечённом, жареном виде или на гриле;
  16. Козий сыр: 1,6-1,9 мг;
  17. Лук и чеснок: 1-2 мг;
  18. Грибы: от 1 мг (опята, вешенки) до 12 (сморчки).

Источник цифр: базы данных о составе пищевых продуктов. Подробные таблицы по всем категориям продуктов приведены ниже в этой статье.

Разница в железе из продуктов животного и растительного происхождения

Лучшие источники железа в продуктах содержат в себе «гемовое» железо, которое легче усваивается и практически не ингибируется лекарствами или другими компонентами питания. Гемовое железо происходит из гемоглобина и, соответственно, содержится в продуктах, где первоначально был гемоглобин: мясо, рыба и птица. Кроме того, некоторые исследования показали, что железо лучше усваивается при хелатировании (взаимодействии) с аминокислотами (источник). А из нашей статьи В каких продуктах содержится белок вы могли узнать, что мясо, рыба и птица являются самыми качественными источниками аминокислот.

Негемовое железо в большом количестве содержится и мясе, и в таких растительных продуктах, как соевые бобы, чечевица, капуста, листовые овощи, орехи кешью, семечки, грибы и сухофрукты. При этом в некоторых из них могут также присутствовать вещества, мешающие усвоению железа, например, полифенолы, оксалаты и фитиновая кислота. Бобовые и темно-зеленые листовые овощи (включая брокколи, капусту кале и некоторую зелень) считаются хорошими источниками железа для веганов. Напротив, шпинат и мангольд содержат много оксалатов, которые связывают железо и делают его практически недоступным для абсорбции.

Более 85 % железа в средней диете человека является негемовым, но меньше 20 % этого железа всасывается в организм. По этой причине растительные источники железа рекомендуется сочетать в одном приеме пищи с витамином С, помогающим организму усваивать железо. Примеры таких сочетаний: салат из фасоли с болгарским перцем, шпинат с лимонным соком, вяленые томаты с зеленью. Источники: 1, 2, 3, 4.

Влияет ли на усваиваемость железа кальций?

Ряд исследований показал, что кальций может ингибировать усвоение железа. Этот момент часто вызывает обеспокоенность, поскольку кальций – важная часть рациона детей и беременных женщин, которые и без того находятся в группе риска дефицита железа. Тем не менее, результаты большинства исследований на людях показали, что Са оказывает лишь незначительное влияние на усвоение железа, если только потребление Са обычно не очень низкое. Источники: 1, 2.

Читайте в блоге Лесная фея: В каких продуктах содержится кальций

Таблицы по содержанию железа в продуктах животного происхождения

Первая подготовленная нами таблица показывает, в каких продуктах питания железа больше всего. Самым высоким содержанием железа на 100 г отличаются продукты животного происхождения, но не мясо, а селезёнка, печень, почки, сердца и легкие домашнего скота, а также птичьи потроха.

Таблица 1. Содержание железа в мясе и субпродуктах

Несколько примечаний:

  1. Неуказанные в таблице сырые лёгкие и почки содержат примерно такое же количество железа, что и сырая печень.
  2. В неуказанных частях говядины в среднем от 2,5 до 3,5 мг железа на 100 г приготовленного любым способом продукта, в баранине – от 1,6 до 2 мг, в телятине и индейке – в среднем 1-1,5 мг, в курице – 1,4 мг, меньше всего – в свинине (0,5-1,5 мг).
  3. В мясе дичи содержание железа значительно выше, чем в домашних животных и птице.
  4. Вегетарианские заменители мяса в среднем содержат 12 мг железа на 100 г продукта при калорийности 311 Ккал.

Также читайте: На каком масле жарить без вреда для здоровья

Другие животные продукты, содержащие железо в большом количестве – это моллюски, икра, водоросли, рыба и ракообразные.

Таблица 2. Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Таблица 3. Другие животные продукты с высоким содержанием железа

Содержание железа в продуктах растительного происхождения

Представляем вам ещё 7 подготовленных нами таблиц, наглядно демонстрирующих, в каких растительных продуктах вы найдете больше всего железа.

Таблица 1. Содержание железа в бобовых продуктах

Таблица 2. Содержание железа в какао и шоколаде

Таблица 3. Грибы – продукты содержащие железо в большом количестве

Примечание: поскольку грибы сильно теряют в размере после приготовления, то в 100 г порции жаренных или вареных грибов содержание железа будет значительно выше, чем в 100 г сырых.

Также читайте: В каких продуктах много витамина В12

Таблица 4. Содержание железа в овощах и зелени

Содержание железа в сушеных и вареных овощах (на 100 г продукта):

  • Помидоры вяленые: 9,09 мг железа, 258 Ккал;
  • Картофельная кожура, запеченная: 7,04 мг, 198 Ккал;
  • Шпинат, вареный: 3,57 мг, 23 Ккал;
  • Листья тыквы, вареные: 3,20 мг, 21 Ккал;
  • Мангольд, вареный: 2,26 мг, 20 Ккал;
  • Морковь, сушеная: 3,93 мг, 341 Ккал;
  • Зелень свеклы, вареная: 1,90 мг, 27 Ккал;
  • Зелень одуванчика, вареная; 1,80 мг, 33 Ккал;
  • Рапини, вареный: 1,27 мг, 25 Ккал;
  • Брюссельская капуста, вареная: 1,20 мг, 36 Ккал;
  • Листовая капуста, вареная: 1,13 мг, 33Ккал;
  • Картофель, запеченный с кожурой; 1,08 мг, 93 Ккал;
  • Помидоры красные, тушеные: 1,06 мг, 79 Ккал;
  • Тыква акорн, запеченная: 0,93 мг, 56 Ккал;
  • Спаржа, вареная: 0,91 мг, 22 Ккал.

Таблица 5. Содержание железа в сухофруктах, ягодах и фруктах

Также читайте: Самые полезные ягоды + КБЖУ, витамины и минералы в их составе

Таблица 6. В каких зерновых продуктах много железа

Содержание железа в некоторых крупах в приготовленном виде на 100 г:

  • Амарант: 2,10 мг, 102 Ккал;
  • Теф: 2,05 мг, 101 Ккал;
  • Спельта: 1,67 мг, 127 Ккал;
  • Киноа: 1,49 мг, 120 Ккал;
  • Перловка: 1,33 мг, 123 Ккал;
  • Булгур: 0,96 мг, 83 Ккал.

Также читайте: Самые полезные крупы + таблицы их состава

Таблица 7. Содержание железа в орехах и семенах

Примечание: кунжутная паста содержит 19,20 мг железа при 586 Ккал, а тахини – 8,95 мг при 595 Ккал.

Специи как продукты, где больше всего железа на 100 г.

Поскольку специи и приправы не являются основными продуктами питания и добавляются к блюдам в довольно скромных количествах, мы не стали включать их в наш ТОП-18 лучших источников железа. Тем не менее, они являются подлинными рекордсменами по содержанию железа на 100 г. Поэтому в завершение статьи мы представляем вам список ТОП-15 специй по содержанию железа:

  1. Тимьян, сушеный: 123,60 мг;
  2. Базилик, сушеный: 89,80 мг;
  3. Мята, сушеная: 87,47 мг;
  4. Майоран, сушеный: 82,71 мг;
  5. Зира (семена кумина): 66,36 мг;
  6. Куркума, молотая: 55,00 мг;
  7. Укроп, сушеный: 48,78 мг;
  8. Семена сельдерея: 44,90 мг;
  9. Лавровый лист: 43,00 мг;
  10. Листья кориандра, сушеные: 42,46 мг;
  11. Чабер, молотый: 37,88 мг;
  12. Семена аниса: 36,96 мг;
  13. Орегано, сушеный: 36,80 мг;
  14. Семена пажитника: 33,53 мг;
  15. Эстрагон, сушеный: 32,30 мг.

www.lefe.blog

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица - Тело Атлета

27.05.2019

Железо – это незаменимый микроэлемент, участвующий в сложных биохимических процессах, который имеет высокую биологическую ценность для организма. Продукты, содержащие железо в большом количестве, являются эффективным средством для повышения гемоглобина и лечения железодефицитной анемии.

Функции железа в организме

В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

  • перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
  • копирование ДНК при делении клеток;
  • кроветворение и синтез гемоглобина;
  • антиоксидантная защита клеток;
  • выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
  • образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
  • функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Суточная норма железа

Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.

Возраст и пол Норма в сутки, мг
Дети
От рождения до 4 месяцев 0,5
4 месяца – 1 год 0,7
2-5 лет 1
6-12 лет 0,9
13-16 лет 2
Взрослые
Женщины 2,5
При беременности 3,5-6
При кормлении грудью 8
Мужчины 1
Пожилые люди 0,9

Дефицит железа

Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).

Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:

  • Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
  • Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
  • Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.

Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:

  • Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
  • Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
  • Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.

Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.

Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве

Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

Продукт Содержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина 3,5
Говяжья печень 7
Свинина 2,8
Свиная печень 10,8
Свиное сердце 5
Свиное легкое 16,4
Свиная селезенка 22
Язык 6
Индейка 5
Печень утки, гуся 30,5
Печень куриная 11,3
Крольчатина 4
Кровяная колбаса 20
Рыба
Икра 0,8
Моллюски 3
Осьминог 9,5
Селедка 1
Тунец 1,3
Лосось 1,7
Креветки 1
Устрицы 7,2
Печень трески 1,89
Яйца
Желток куриных яиц 2,7
Яичный порошок 9
Перепелиные яйца 3,7
Утиные яйца 3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока 12
Твердый сыр 0,8
Козий сыр 1,6
Крупы
Овсяная 3,9
Рис 1,8
Гречка 8,3
Ячневая 7,4
Кунжут 10
Пророщенная пшеница 8,5
Орехи
Миндаль 3
Бразильский орех 2,9
Кешью 6
Кокосовая стружка 4
Грецкие 2,3
Фисташки 7
Бобовые
Белая фасоль 12,4
Чечевица 11,8
Зеленый горошек 5
Бобы (сухие) 15
Турецкий горох 7,2
Какао-порошок 36
Специи
Базилик 89,8
Орегано 36,8
Майоран 82,7
Куркума 55
Высушенная петрушка 53,9
Сушеный укроп 48,7
Овощи
Шпинат 1,5
Кресс-салат 2
Шпинат 3
Чеснок 1,6
Свекла 1
Морковь 1
Морская капуста 18
Морские водоросли (сушеные) 66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки 2,2
Черная смородина 9
Абрикосы 7
Сливы 7
Банан 4
Виноград 3
Мандарины 4
Манго 5
Оливки 8
Инжир 4
Хурма 2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага) 2
Грибы
Сушеные грибы 35
Свежие грибы 5

Продукты, улучшающие усвоение железа

Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

Вещество Где содержится
Витамины
B12 Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
Цинк Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
Медь Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
Марганец Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
Кобальт Говяжья печень, земляника, горошек
Кислота
Янтарная Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
Аскорбиновая Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
Яблочная Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
Фолиевая Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Продукты, снижающие усвоение железа

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

Вещество Где содержится
Пищевые волокна Отруби, крупы
Полифенолы Артишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислот Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
Оксалаты Кофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеин Соя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества) Чай, вино, хурма
Кальций Молоко

При беременности

С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

Триместр Потеря железа в сутки, мг
Первый 2
Второй 2-5
Третий 5,5-6

Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

  • салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
  • тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

При грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:

  • кровопотери во время родовой деятельности;
  • естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
  • использования железа для грудного молока.

Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:

  • мясо — индейка, кролик, говядина;
  • овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
  • крупы – гречневая, перловая;
  • фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
  • сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
  • несоленые сорта твердого сыра.

Для детей до года

На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.

В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.

Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:

  • мясной прикорм;
  • рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
  • овощные и фруктовые пюре;
  • яичный желток.

Источник:

Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина.

Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей.

Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа (при максимуме 45 мг)
Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19+ 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50+ 8-14
Беременность 27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

 Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные 35,0 Печень свиная 19,0
Патока 19,5 Легкие 10,0
Пивные дрожжи 18,1 Печень говяжья 9,0
Капуста морская 16,0 Печень куриная 8,5
Тыквенные семечки 14,0 Яичный желток 7,2
Какао 12,5 Сердце куриное 6,2
Чечевица 11,8 Язык 5,0
Кунжут 11,5 Мясо кролика 4,4
Гречка 8,3 Гематоген  4,0
Горох 7,0 Яйца перепелиные 3,2
Черника 7,0 Говядина 3,1
Халва 6,4 Икра черная 2,5
Фасоль 5,9 Курица 2,1
Бобы 5,5 Свинина 2,0
Грибы свежие 5,2 Баранина 2,0
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке.

Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита.

Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов.

Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа.  Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами.

Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина.

Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо.

Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Источник:

Продукты, содержащие железо (видео)

Главная / Женское здоровье /  

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме:

  • доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
  • отвечает за процесс кроветворения;
  • отвечает за производство ДНК;
  • участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
  • обеспечивает энергетический метаболизм;
  • поддерживает иммунную систему организма;
  • участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
  • обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Функции железа в организме

В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

  • перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
  • копирование ДНК при делении клеток;
  • кроветворение и синтез гемоглобина;
  • антиоксидантная защита клеток;
  • выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
  • образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
  • функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

ВозрастПримечанияСуточная норма
Дети и подростки до 14 лет — С возрастом дозировка увеличивается 5-15 мг
Женщины и девушки от 18 лет до менопаузы — При полноценном рационе питания и умеренной физической активности 20 мг
Беременные и кормящие матери — На протяжении всего периода беременности и лактации 30 мг
Мужчины — При полноценном, сбалансированном питании и умеренной физической активности 10-15 мг

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

  • курение;
  • употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • дефицит витаминов группы B;
  • вегетарианский рацион;
  • донорство;
  • болезни, связанные с кровотечениями;
  • послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

  • витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
  • витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
  • лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
  • рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
  • янтарная кислота — выдержанные вина, черный хлеб.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке.

Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются.

Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой.

И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа.

Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Яйца

Куриные яйца содержат большое количество аминокислот и прочих элементов, способствующих увеличению гемоглобина и повышению иммунитета.

Регулярное употребление яиц утром во время завтрака в сочетании со свежевыжатым апельсиновым соком не только заряжает энергией, но и помогает справиться с ломкостью ногтей и волос, от которой страдают многие больные анемией.

Источник:

Продукты, содержащие железо

Множество современных диет сводится к тому, чтобы максимально ограничить рацион. Рано или поздно такое несбалансированное питание, содержащее минимум продуктов и, соответственно, питательных веществ, приводит к дефициту железа в организме и прочим серьезным проблемам.

Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме:

  • доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
  • отвечает за процесс кроветворения;
  • отвечает за производство ДНК;
  • участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
  • обеспечивает энергетический метаболизм;
  • поддерживает иммунную систему организма;
  • участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
  • обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях.

Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле).

В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Суточная потребность:

  • женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
  • взрослому мужчине – 8 мг;
  • детям до 13 лет – 7-10 мг;
  • подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
  • беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Таблица продуктов, содержащих железо

В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

Продукты животного происхождения Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9
Продукты растительного происхождения Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо.

То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками. 

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме:

  • общая слабость, повышенная утомляемость;
  • постоянные головокружения;
  • одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
  • онемение конечностей;
  • нарушение сна, бессонница;
  • частые простуды, инфекционные заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
  • изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
  • проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
  • проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
  • ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории. 

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

  • ниже 130 г/л у мужчин;
  • ниже 120 г/л у женщин.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки.

Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования.

Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

© 2012-2019 Differed.ru: женский онлайн журнал о моде, стиле, красоте, интересах и здоровом образе жизни. Раздел «Любовь» только для лиц 18+. Подписывайся на наши обновления: Расскажи о нас в соцсетях:

Источник:

В каких продуктах содержится железо — твоё здоровье — твоё будущее

Жизнедеятельность организма требует постоянного баланса микроэлементов, среди которых важное место занимает железо. Атомы элемента можно сравнить с буксирами, курсирующими по всем сосудам человека цепляя и разнося кислород по тканям, органам. Когда они направляются обратно, то убирают углекислый газ. Подобное действие происходит без перерыва, что обусловлено природными законами.

Допустить дефицит будет большой ошибкой, которая привет к ряду последствий. Fe является микроэлементом более семидесяти ферментов, влияющих на темп биохимической реакции. Помимо вышеописанных функции оно играет такую роль:

  • Укрепляет иммунитет.
  • Способствует производству дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК).
  • Участвует в формировании волокон нервной системе, росте, жизнедеятельности клеток всего тела, реакциях окислительно-восстановительного типа.
  • Отвечает за кроветворение.
  • Обеспечивает метаболизм.

Особое внимание на уровень «Iron», стоит обратить женщинам носящим ребенка. Именно в это время жизни тело начинает испытывать острую нехватку, вызывающую проблемы со здоровьем.

Разновидности продуктов, богатых железом

Следует понимать, что недостаток кислорода напрямую зависит от нехватки Fe. Такой сбитый баланс приводит к нарушению многих функций систем органов:

  • Потеря сна.
  • Кожа, слизистые пересыхают.
  • Иммунная система падает.
  • Скорость умственных способностей снижается.
  • Тело быстро устает.

Не нужно путать привычное всем «Iron», которое приводит к засорению организма. Переварить можно исключительно вещества органического происхождения. Чтобы получить норму следует употреблять в пищу необходимые ингредиенты.

Выделяют два основных вида «железного» вещества:

  • Гемовое – легко усваиваемый гемоглобин животного происхождения.
  • Негемовое – плохо всасываемый компонент из растения. По статистике только десятая часть из общей массы съеденного усвоится. Лучше соединять припасы, содержащие много Fe, с едой включающей в себя витамины В12, С.

«Железное» здоровья следует корректировать собственным рационом, но с пониманием дела.

Мясо

Отклоняясь от извечной борьбы вегетарианцев и мясоедов следует отметить полезность данного продукта питания.

Оно способно не просто насыть на длительный период времени, но и напитать органы различными витаминами, веществами (в их перечне есть и «Iron»).

Говоря о любом блюде, приготовленном из мясопродукта, то печень свиньи считается наиболее востребованной. В ней содержится около 150 процентов нормы за сутки на каждые 100 грамм.

Тогда больше всего железная органика присутствует в крольчатине, на каждые 100 грамм 30 процентов от нормы за сутки. Телятина менее богата на данный элемент, но всасывание практически стопроцентное.

Эти два вида мяса считаются наиболее диетическими, а значит полезными, так как в них минимум насыщенных жиров, но максимум белка.

Овощи

Они богаты на питательные вещества, минеры, витамины, клетчатку. Плюс при таком обилии полезного, жиров совсем мало. Именно за такие компоненты овощи считаются королями любого стола, особенно для людей плохо перенсящих тяжелую пищу, веганов, сыроедов.

Возможно приготовление как холодное, так и горячего блюда, десерта, закуски или напитка. На зимний период времени их солят, маринуют, консервируют. Бояться этого не нужно, так как любая обработка не уничтожит процентное соотношение Fe.

Однако наибольшим преимуществом считается употребление именно в чистом (сыром) виде.

«Железные» короли овощей (на 100г в мг):

  • Топинамбур – 3,6.
  • Спаржа – 2,7.
  • На третье месте рейтинга стоит мангольд, чеснок с 1,7.

Другие «союзники овощного королевства» находятся за чертой содержания органического металла в 0,8 миллиграмм.

Зелень

Ею пользуются в качестве приправы к различным кулинарным шедеврам. Зеленые веточки обладают большим содержанием не только нужного компонента, но и фолиевой кислоты, витамина С, которые помогают быстрее и качественнее усвоиться. Для достижения нормы придется скушать огромный пучок растений.

Вот перечь наиболее богатой данным элементом зелени (мг):

  • Лист лаврового дерева – 43.
  • Укроп, петрушка – 6.
  • Базилик – 3.
  • Сельдерей – 2.
  • Лук (зеленый) – 1.
  • Салатные листья – 0,7.

Рыба

Грамотное питание будет иметь в составе в дневном рационе блюда из рыбы. Наиболее «железными» рыбками будут:

  • Щука.
  • Окунь.
  • Скумбрия.
  • Тунец.

Другие морские жители уступают на один миллиграмм и более, но также будут хорошим дополнением к питанию (карп, минтай, сайра, судак, сельдь, лещ, горбуша и остальные).

Консервированный вариант также можно рассматривать, так как микроэлементы не поддаются воздействию термической обработки, а значит все свойства сохраняются, как и в свежеприготовленной рыбной еде.

Сыры

Малая часть «Iron» содержится в молоко содержащих составах. На сто грамм приходится максимум один мг (рокфор, голландский, костромской, пошехонский).

В пармезане только 0,8 мг, а в моцарелле всего половина мг.

В добавок молоко содержит большой количество кальция, магния, которые задерживают усвоение органического металла.

Поэтому употреблять сыра для повышения «железного» уровня не нужно.

Фрукты

Это не самая богатая на Fe пища. Особым заблуждением является утверждение о превалирующей «железной» пользе яблок. На самом деле для взятия суточной нормы человеку придется скушать более сорока штук этого плода. Они более ценны за содержание витамина В12, С, что улучшить усвоение многих веществ.

Максимальное значение – 2,6 миллиграмм:

Остальные плоды содержат полтора (маракуя) и один мл (финик).

Орехи

Для поддержания здоровья следует включать богатые на микроэлементы, витамины орехи. Особенно при тяжелой умственной, физической деятельности, возникшей анемии, диете.

На первом месте стоит фисташка (60 миллиграмм), на втором – кедровый (5,6), а на третьем – арахис (5). Более привычный многим грецкий вид содержит не более двух мл.

Признаки нехватки железа в организме

Пониженный процент будет сопутствоваться слабостью, постоянной усталостью, работоспособность снизится; бледностью, сухостью, шершавостью кожного покрова; волосы станут обильно осыпаться; ногти становятся ломкими; пятки и уголки губ покроются неприятные трещины.

Малокровие действует на внешность, и внутреннее состояние тела. Так частым симптом является бледность тканей желудочно-кишечного тракта. Это означает снижение поступления крови, что замедляет работоспособность.

При дефиците системы будут сигнализировать такими проблемами:

  • Частое головокружение.
  • Человек постоянно чувствует себя уставшим, работать не хочется.
  • Конечности немеют.
  • Аппетит снижен.
  • Глотание затруднено.
  • Возникают сбои деятельности ЖКТ.
  • Возникает бессонница.
  • Ногти ломаются, расслаиваются, часто на поверхности возникают ложкообразные вдавления.
  • Даже при легком труде сердце начинает биться ускоренно, появляется отдышка.
  • Вкусовые изменение, проблемы с обонянием. Часто люди хотят кушать неприготовленную крупу, нюхать ацетон.

Чтобы точно узнать диагноз лучше в любой лаборатории сдать анализ (общий по крови). Уровень понижения этого микроэлемента для женщины 120 г/л, а у мужчины – 130 г/л.

Почему происходит потеря железа

Существует несколько вариантов нехватки, основные из которых:

  • Диета (строгая).
  • Потеря крови (обильные месячные).
  • Голодание.
  • Вегетарианство.

В результате возникнет малокровие, которое обусловлено понижением гемоглобина в жидкости (иногда идет в сочетании с уменьшением эритроцитов в общем массе).

Анемия разделяется на три уровня – средняя, тяжелая и легкая. По статистическим данным более 800 миллионов людей страдают от этой болезни. Зачастую она овладевает молодыми девушками, подростками.

Диагностика дома не возможна, поэтому чтобы выяснить наверняка стоит обратиться к специальным исследованиям в лаборатории. Обращаться к врачу стоит по предварительным симптомам, которые могут возникнуть в период течения заболевания.

Ситуация не будет считаться критической при понижении менее чем на сто г/л.

Однако в этот период лучше начать восполнять микроэлемент. Делать это лучше включив в рацион железосодержащие продукты.

Если уровень падает до девяноста г/л, то наступает средняя или тяжелая стадия малокровия. В такой ситуации следует обращаться в больницу за рекомендациями лечащего доктора.

При установлении диагноза человеку придется сесть на специальную диету, и принимать лекарства, которые повысят содержание «Iron» в теле.

Суточная потребность в железе

Человек без болезней обладает от трех до четырех миллиграмма, большая часть из которых располагается в крови (до трех), а другая половина в кости, селезенке. Ежедневно этот уровень падает из-за биологической деятельности :

  • Выделение пота.
  • Потеря крови из-за менструального цикла.
  • Кожа отшелушивается.

В сутки необходимо употребить (миллиграмм):

  • Ребенок 7–10.
  • Подросток 10 (мальчик), 15 (девочка).
  • Женщина 18-20, при беременности более 30.
  • Мужчина 8.

Для пополнения запаса требуется каждые сутки вносить по 10 – 30 мг через еду. При несоблюдении этого правила начинаются сбои работы систем органов. Часто люди путают старение с недостатком веществ, поэтому бросаются покупать дорогую уходовую косметику, шампуни. Существует вариант, что нужно простое пополнение запасов этих веществ.

Таблица продуктов, содержащих железо

Здесь показана информация касающаяся еды из растительного, животного мира с цифровым содержанием Fe.

Еда содержащая «Iron»
Наименование Количество в мг на 100 г
Свиная печень 20
Какао 13
Печень говяжья 6,9
Мясо говядины 9
Чечевица 7
Шпинат 4
Сало 2,5
Семена подсолнечника 5,9
Топинамбур 4
Устрицы 9,2
Мидии 4,9
Сардины 3
Тыквенные семечки 10,9
Яйцо куриное (желток) 6,8
Желток перепелиный 3,2
Язык говяжий 4
Зелень 9
Хлеб ржаной 3
Консервированная сардина 2,9

Противопоказания

В некоторых случаях происходит перенасыщение, что приводит к токсическому воздействию на печень, мозг. В результате могут обостриться воспалительные процессе в теле.

Превышение рекомендуемой суточной нормы сопровождается:

  • Диарей.
  • Разрежением желудка.
  • Запором.
  • Рвотой.
  • Потемнением стула.

«Передозировка» должна быть исключена. Сделать это можно с помощью немедикаментозного метода. Он заключается в употреблении еды, способной понизить уровень «Iron». Вот основные из них:

  • Заквашенные овощи без соли. В них много кислоты молочного типа, способной вывести токсины.
  • Макаронные изделия или хлеб. Они образуют клетчатку, выводящую излишки.
  • Фрукты или ягоды синего, фиолетового оттенка связывают неприкрепленные молекулы элемента.
  • Рис (отваренный) работает, как абсорбент. Предварительно его необходимо вымочить для нейтрализации всех клейких соединений, крахмала.

Обильное питье спиртных напитков, заболевания, связанные с печенью, селезенкой приводит к превышению значения Fe. Это в свою очередь приводит к дефициту цинка, хрома, меди, калия. Если цинка будет больше положенного, то будет обратный процесс – дефицит органического металла. Препятствуют усвоению молочные ингредиенты, молоко (из-за кальция), чаи (присутствует в составе танин), кофе, жиры (содержание витамин Е в большом количестве).

Источник:

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица Ссылка на основную публикацию

fsk-belebey.ru

В каких продуктах содержится больше всего железо, полный список продуктов в таблице

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

К чему приводит недостаток железа в организме

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

  • кожа становится бледной до неузнаваемости;
  • немеют руки и ноги;
  • мерзнут ноги в тепле;
  • головокружение и высокий пульс;
  • плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
  • симптомы похожие на простуду.

Суточная норма железа для человека

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

  • мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
  • женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
  • при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
  • в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Читайте также:  Диета ПП — следуем правильному питанию для похудения

Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.

Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.

Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

Название группы продуктовНазвание продуктаСодержание железа в мг на 100 г
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродуктымясное изделие из говядины3,6
мясное изделие из телятины2,9
мясное изделие из баранины3,1
мясное изделие из свинины (малая жирность)1,8
курятина3,6-4
кроличье мясное изделие4,4
мозги (говяжий продукт)6
индюшатина1,4
легкое10
карп обыкновенный2,2
цыплёнок жареный0,7-0,8
печенка свиньи20,2
печенка курицы17,5
печенка говядины6,9
печенка теленка5,4-11
почки (говяжьи)7
шпик2,3
сердце (говяжье)4,8
сердце (свиное)4,1
языковая часть (говяжье)5
языковая часть (свиное)3,2
Рыбные изделия и морепродуктыкреветки1,7
двустворчатый моллюск9,2
мидии6,7
сардины2,9
сардины (консервный вариант)2,9
обыкновенный карп2,2
тунец (консервный вариант)1,4
красная икра1,8
моллюски варёные25-30
налим1,4
треска0,6
скумбрия2,3
морская рыба1,1
кетовая икра1,8
черная икра2,4
Яйца и продукция молочного типаяйца курицы (желтковая часть)6,7
яйца курицы (белковая часть)0,2
яйца перепела (желтковая часть)3,2
сливочное масло0,1
соевая продукция3,8-4
творожная продукция0,4
тофу2,7
молоко коровы0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделиягречка8
овёс4,3
хлопья из овса3,6
ячмень12
манка1
крупа (кукуруза)2,7
крупа (пшено)2,7
рожь2,6
макаронные изделия1,2
ржаной хлеб2,0-2,7
белый хлеб0,9-2,6
толокно5
чечевица7
зародыши пшеницы8
отруби (пшеница)11,1
мука (пшеница)3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)шпинат3,3
артишок3,9
баклажаны0,6
брокколи0,7
брокколи варёные1,0-1,2
кабачки0,4
салат0,5
свекла1,7
сельдерей1,3
мангольд3,1
морковь0,7-1,2
картофель0,8
капуста морская16
капуста цветная1,4
капуста брюссельская1,3
капуста китайская1,3
перец сладкий7
репа (зелень)1,1
кукуруза2,7
тыква0,8
спаржа2,1
фасоль11-12,4
фасоль зелёная5,9
фасоль белая3,7
фасоль красная2,9
грибы свежие5,2
грибы сушеные35
топинамбур4
нут2,9
бобы5,5
чечевица11,8
петрушка5,8
петрушка (корень)1,8
помидоры0,6
ревень0,6
горох8-9,4
Фрукты и ягодыабрикосы2,1-4,9
слива растопыренная1,9
ананас0,3
цитрус0,4
арбуз1
бананы0,7
брусника0,4
земляника1,2
виноград0,6
вишня0,5
гранат0,78
груша2,3
дыня1
слива2,1
хурма2,5
яблоки0,5-2,2
персик4,1
лимон0,6
клубника0,7
клюква0,6
крыжовник1,6
кизил4,1
малина1,6
мандарин0,4
шиповник11
черешня1,6
черника8
черная смородина2,1
Сухофруктычернослив3
курага12
урюк11,7
изюм3
инжир0,4
груша13
Орехи и семечкифисташки3,9
кешью6,7
кедровые орехи3
миндаль4,4
арахис4,6
фундук3,2
семена подсолнечника6
тыквенные семечки15
грецкие орехи2,9
Травы и специи
Травы и специитимьян (чабрец) сушёный123,6
базилик сушёный89,8
мята курчавая сушёная87,47
майоран сушёный82,71
укроп сушёный48,78
сельдерея семена44,9
лавр43
кориандр (кинза) сушёный42,46
куркума молотая41,42
чабер молотый37,88
душица (орегано) сушёный36,8
эстрагон (тархун) сушёный32,3
шалфей молотый28,12
петрушка сушёная22,04
паприка21,14
имбирь молотый19,8
фенхеля семена18,54
тимьян (чабрец) свежий17,45
кориандра семена16,32
тмина семена16,23
шелуха мускатного ореха13,9
мята курчавая свежая11,87
укроп свежий6,59
петрушка свежая6,2
базилик свежий3,17
кориандр (кинза) свежий1,77
Водоросли
Водорослиспирулина сушёная28,5
агар сушёный21,4
ирландский мох (карраген)8,9
ламинария (морская капуста)2,85
спирулина сырая2,79
вакамэ (ундария перистая)2,18
агар сырой1,86
нори (порфира)1,8
Прочие продукты
Прочиекакао12,2
гематоген4
сливовый сок2,9
томатный сок1,8
патока21,5
халва6,4
мёд0,9
пивные дрожжи16-19
шоколад2-2,7
Читайте также:  Гравиола (сметанное яблоко) лечит ли рак?

Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):

  • Травы и специи.
  • Мясо и субпродукты.
  • Рыба и морепродукты.
  • Сухофрукты.
  • Фрукты и ягоды.
  • Овощи, зелень и бобовые.
  • Водоросли.
  • Орехи и семечки.
  • Злаки и хлебобулочные изделия.
  • Яйца и молочные продукты.
  • Прочие.

При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.

Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе

Наименование продуктаСодержание железа в мг на 100 г
Продукты с высоким содержанием железа
тимьян (чабрец) сушёный123,6
базилик сушёный89,8
мята курчавая сушёная87,47
майоран сушёный82,71
укроп сушёный48,78
сельдерея семена44,9
лавр43
кориандр (кинза) сушёный42,46
куркума молотая41,42
чабер молотый37,88
душица (орегано) сушёный36,8
грибы сушеные35
эстрагон (тархун) сушёный32,3
моллюски варёные25-30
спирулина сушёная28,5
шалфей молотый28,12
петрушка сушёная22,04
патока21,5
агар сушёный21,4
паприка21,14
печень свиная20,2
имбирь молотый19,8
фенхеля семена18,54
печень куриная17,5
тимьян (чабрец) свежий17,45
кориандра семена16,32
тмина семена16,23
пивные дрожжи16-19
капуста морская16
тыквенные семечки15
шелуха мускатного ореха13,9
груша13
какао12,2
ячневая крупа12
курага12
фасоль11-12,4
мята курчавая свежая11,87
чечевица11,8
урюк11,7
пшеничные отруби11,1
шиповник11
легкие10
устрицы9,2
горох8-9,4
ирландский мох (карраген)8,9
зародыши пшеницы8
гречневая крупа8
черника8
чечевица7
почки (говядина)7
перец сладкий7
печень говяжья6,9
мидии6,7
кешью6,7
куриные яйца (желток)6,7
укроп свежий6,59
халва6,4
семена подсолнечника6
петрушка свежая6,2
фасоль зелёная5,9
печень телячья5,4-11
бобы5,5
грибы свежие5,2
язык (говядина)5
толокно5
Читайте также:  Морковь, ее польза и вред для организма взрослых и детей

Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.

Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.

При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.

Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.

Видео по теме

Интересное

   

tvojajbolit.ru

Таблица содержания железа

Вид продукта Содержание (мг/100 г)
Вид продукта Сыр из обезж. молока Содержание (мг/100 г) 37
Вид продукта Печень свинная Содержание (мг/100 г) 29,7
Вид продукта Сыр швейц. Содержание (мг/100 г) 19
Вид продукта Пивные дрожжи Содержание (мг/100 г) 18
Вид продукта Печень говяжья Содержание (мг/100 г) 9
Вид продукта Почки говяжьи Содержание (мг/100 г) 7
Вид продукта Сердце Содержание (мг/100 г) 6,3
Вид продукта Желток Содержание (мг/100 г) 6
Вид продукта Язык говяжий Содержание (мг/100 г) 5
Вид продукта Кролик (мясо) Содержание (мг/100 г) 4,5
Вид продукта Мясо индейки Содержание (мг/100 г) 4
Вид продукта Баранина Содержание (мг/100 г) 3,1
Вид продукта Телятина Содержание (мг/100 г) 2,9
Вид продукта Говядина Содержание (мг/100 г) 2,8
Вид продукта Мясо куриное Содержание (мг/100 г) 2,5
Вид продукта Скумбрия Содержание (мг/100 г) 2,5
Вид продукта Яйцо куриное Содержание (мг/100 г) 2,5
Вид продукта Сазан Содержание (мг/100 г) 2,2
Вид продукта Сосиски Содержание (мг/100 г) 1,9
Вид продукта Икра кетовая Содержание (мг/100 г) 1,8
Вид продукта Колбаса Содержание (мг/100 г) 1,7
Вид продукта Курица Содержание (мг/100 г) 1,6
Вид продукта Свинина Содержание (мг/100 г) 1,6
Вид продукта Налим Содержание (мг/100 г) 1,4
Вид продукта Макароны Содержание (мг/100 г) 1,2
Вид продукта Рыба морская Содержание (мг/100 г) 1,2
Вид продукта Мед Содержание (мг/100 г) 1,1
Вид продукта Сельдь атлант. Содержание (мг/100 г) 1
Вид продукта Грудное молоко Содержание (мг/100 г) 0,7
Вид продукта Треска Содержание (мг/100 г) 0,6
Вид продукта Творог Содержание (мг/100 г) 0,4
Вид продукта Белок яичный Содержание (мг/100 г) 0,2
Вид продукта Коровье молоко Содержание (мг/100 г) 0,1
Вид продукта Сливки Содержание (мг/100 г) 0,1
Вид продукта Сливочное масло Содержание (мг/100 г) 0,1
Вид продукта Содержание (мг/100 г)
Вид продукта Фасоль Содержание (мг/100 г) 72
Вид продукта Орехи лесные Содержание (мг/100 г) 51
Вид продукта Халва тахинная Содержание (мг/100 г) 50,1
Вид продукта Овсяные хлопья Содержание (мг/100 г) 45
Вид продукта Грибы свежие Содержание (мг/100 г) 35
Вид продукта Халва подсолнечная Содержание (мг/100 г) 33,2
Вид продукта Крупа пшенная Содержание (мг/100 г) 31
Вид продукта Мак Содержание (мг/100 г) 24
Вид продукта Горох Содержание (мг/100 г) 20
Вид продукта Капуста морская Содержание (мг/100 г) 16
Вид продукта Яблоки сушеные Содержание (мг/100 г) 15
Вид продуктаГруша сушенаяСодержание мг/100 г13
Вид продуктаЧерносливСодержание мг/100 г13
Вид продуктаКурагаСодержание мг/100 г12
Вид продуктаКакаоСодержание мг/100 г11
Вид продуктаУрюкСодержание мг/100 г11
Вид продуктаШиповникСодержание мг/100 г11
Вид продуктаГречкаСодержание мг/100 г8
Вид продуктаЧерникаСодержание мг/100 г8
Вид продуктаТолокноСодержание мг/100 г6
Вид продуктаГрибы сушеныеСодержание мг/100 г5,5
Вид продуктаМиндальСодержание мг/100 г5
Вид продуктаКрупа овсянаяСодержание мг/100 г4,3
Вид продуктаКизилСодержание мг/100 г4,1
Вид продуктаПерсикСодержание мг/100 г4,1
Вид продуктаАбрикосыСодержание мг/100 г4
Вид продуктаНектаринСодержание мг/100 г4
Вид продуктаКрупа пшеничнаяСодержание мг/100 г3,9
Вид продуктаПшеничная мукаСодержание мг/100 г3,3
Вид продуктаШпинатСодержание мг/100 г3,3
Вид продуктаМука гречневаяСодержание мг/100 г3,2
Вид продуктаИзюмСодержание мг/100 г3
Вид продуктаСушеные абрикосыСодержание мг/100 г2,6
Вид продуктаЯблоки с красной кожуройСодержание мг/100 г2,5
Вид продуктаГрушаСодержание мг/100 г2,3
Вид продуктаСливаСодержание мг/100 г2,3
Вид продуктаЧерносливСодержание мг/100 г2,1
Вид продуктаСмородина чернаяСодержание мг/100 г2,1
Вид продуктаЯблоки свеж.Содержание мг/100 г2
Вид продуктаАлычаСодержание мг/100 г1,9
Вид продуктаМалинаСодержание мг/100 г1,8
Вид продуктаПетрушкаСодержание мг/100 г1,8
Вид продуктаЧерешняСодержание мг/100 г1,8
Вид продуктаКрупа маннаяСодержание мг/100 г1,6
Вид продуктаКрыжовникСодержание мг/100 г1,6
Вид продуктаМалинаСодержание мг/100 г1,6
Вид продуктаБелый хлебСодержание мг/100 г1,5
Вид продуктаКапуста цветнаяСодержание мг/100 г1,5
Вид продуктаВишняСодержание мг/100 г1,4
Вид продуктаСвеклаСодержание мг/100 г1,4
Вид продуктаРисСодержание мг/100 г1,3
Вид продуктаКапустаСодержание мг/100 г1,2
Вид продуктаКартофель жареныйСодержание мг/100 г1,2
Вид продуктаМорковьСодержание мг/100 г1,1
Вид продуктаДыняСодержание мг/100 г1
Вид продуктаКукурузаСодержание мг/100 г1
Вид продуктаОгурцыСодержание мг/100 г0,9
Вид продуктаГранатыСодержание мг/100 г0,8
Вид продуктаКартофель вареныйСодержание мг/100 г0,8
Вид продуктаМорковьСодержание мг/100 г0,8
Вид продуктаТыкваСодержание мг/100 г0,8
Вид продуктаКлубникаСодержание мг/100 г0,7
Вид продуктаБананСодержание мг/100 г0,6
Вид продуктаВиноградСодержание мг/100 г0,6
Вид продуктаКлюкваСодержание мг/100 г0,6
Вид продуктаЛимонСодержание мг/100 г0,6
Вид продуктаПомидорыСодержание мг/100 г0,6
Вид продуктаРевеньСодержание мг/100 г0,6
Вид продуктаСалатСодержание мг/100 г0,6
Вид продуктаАпельсинСодержание мг/100 г0,4
Вид продуктаБрусникаСодержание мг/100 г0,4
Вид продуктаМандаринСодержание мг/100 г0,4
Вид продуктаКабачкиСодержание мг/100 г0,4
Вид продуктаАнанасСодержание мг/100 г0,3
Вид продукта Усваивается железа
Вид продукта Мясо Усваивается железа 20%
Вид продукта Рыба Усваивается железа 11%
Вид продукта Бобы (кроме фасоли) Усваивается железа 7%
Вид продукта Орехи (лесные, грецкие), финики Усваивается железа 6%
Вид продукта Свежие фрукты Усваивается железа 3%
Вид продукта Кукуруза, фасоль Усваивается железа 3%
Вид продукта Яйца Усваивается железа 3%
Вид продукта Непроваренные крупы Усваивается железа 3%
Вид продукта Проваренные крупы Усваивается железа 1%
Warning: include_once(/home/admin/sites/anemii.net/local/templates/main_page/footer.php): failed to open stream: No such file or directory in /home/admin/sites/anemii.net/bitrix/modules/main/include/epilog_before.php on line 93

Warning: include_once(): Failed opening '/home/admin/sites/anemii.net/local/templates/main_page/footer.php' for inclusion (include_path='.:/usr/share/php:/usr/share/pear') in /home/admin/sites/anemii.net/bitrix/modules/main/include/epilog_before.php on line 93

anemii.net

Продукты, содержащие железо: не только вкусно, но и полезно!

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

www.kp.ru

Железо в периодической таблице химических элементов и строение его атома - online presentation

Основными железными рудами являются: Гематит (железный блеск, кровавик)– Fe2O3 содержит до 65% железа, такие месторождения встречаются в Криворожском районе: Пирит (серный колчедан, железный колчедан, кошачье золото) – FeS2 содержит примерно 47% железа, месторождения встречаются на Урале. Лимонит (бурый железняк) – Fe2O3*nh3O содержит до 60% железа, месторождения встречаются в Крыму: 3. Физические свойства железа. 4. Химические свойства железа. 5. Применение. Железо может входить в состав сплавов на основе других металлов — например, никелевых. Магнитная окись железа (магнетит) — важный материа Ультрадисперсный порошок магнетита используется во многих чёрно-белых лазерных принтерах в смеси с полимерными гранулами в качестве тон Хлорид железа(III) (хлорное железо) используется в радиолюбительской практике для травления печатных плат. Семиводный сульфат железа (желез Тест: *Спасибо за внимание*

• Железо – один из самых распространенных элементов в природе, занимает второе место, после алюминия. В земной коре его массовая доля составляет 5,1%, по этому показателю оно уступает только кислороду, кремнию и алюминию. • Железные руды довольно широко распространены на Земле. Названия гор на Урале говорят сами за себя: Высокая, Магнитная, Железная. Агрохимики в почвах находят соединения железа. • Железо входит в состав большинства горных пород. Для получения железа используют железные руды с содержанием железа 30-70% и более.• Железо – это серебристо-белый металл с температурой плавления 1539оС. Очень пластичный, поэтому легко обрабатывается, куется, прокатывается, штампуется. Железо обладает способностью намагничиваться и размагничиваться, поэтому применяется в качестве сердечников электромагнитов в различных электрических машинах и аппаратах.1) На воздухе железо легко окисляется в присутствии влаги (ржавление): 4Fe + 3O2 + 6h3 O = 4Fe(OH)3 2) Накалённая железная проволока горит в кислороде, образуя окалину - оксид железа (II,III) - вещество чёрного цвета: 3Fe + 2O2 = Fe3O4 3) При высокой температуре (700–900°C) железо реагирует с парами воды: 3Fe + 4h3O t˚C→ Fe3O4 + 4h3 4) Железо реагирует с неметаллами при нагревании: 2Fe + 3Br2 t˚C→ 2FeBr3 Fe + S t˚C→ FeS5) Железо легко растворяется в соляной и разбавленной серной кислотах при обычных условиях: Fe + 2HCl = FeCl2 + h3 Fe + h3SO4(разб.) = FeSO4 + h3 6) В концентрированных кислотах – окислителях железо растворяется только при нагревании 2Fe + 6h3SO4(конц.) t˚C→ Fe2(SO4)3 + 3SO2 + 6h3O Fe + 6HNO3(конц.) t˚C→ Fe(NO3)3 + 3NO2 + 3h3O 7) Железо вытесняет металлы, стоящие правее его в ряду напряжений из растворов их солей. Fe + CuSO4 = FeSO4 + CuЖелезо — один из самых используемых металлов, на него приходится до 95 % мирового металлургического производства. Железо является основным компонентом сталей и чугунов — важнейших конструкционных материалов.Железо может входить в состав сплавов на основе других металлов — например, никелевых. Магнитная окись железа (магнетит) — важный материал в производстве устройств долговременной компьютерной памяти: жёстких дисков, дискет и т. п.Ультрадисперсный порошок магнетита используется во многих чёрнобелых лазерных принтерах в смеси с полимерными гранулами в качестве тонера. Здесь одновременно используется чёрный цвет магнетита и его способность прилипать к намагниченному валику переноса. Уникальные ферромагнитные свойства ряда сплавов на основе железа способствуют их широкому применению в электротехнике для магнитопроводов трансформаторов и электродвигателей.Хлорид железа(III) (хлорное железо) используется в радиолюбительской практике для травления печатных плат. Семиводный сульфат железа (железный купорос) в смеси с медным купоросом используется для борьбы с вредными грибками в садоводстве и строительстве.Железо применяется в качестве анода в железо-никелевых аккумуляторах, железо-воздушных аккумуляторах. Водные растворы хлоридов двухвалентного и трёхвалентного железа, а также его сульфатов используются в качестве коагулянтов в процессах очистки природных и сточных вод на водоподготовке промышленных предприятий.1. По распространенности в земной коре железо занимает: а) 1 место б) 2 место в)3 место г)4 место 2. В природе железо образует ряд минералов. Какое вещество к ним не относится? а)магнетит б)пирит в)кошачье золото г)боксит3. Железная руда лимонит имеет состав: а) Fe2O3 б)Fe3O4 в) Fe2O3·h3O 4. Формула железного купороса: а)FeCl2 ·7h3O б)FeSO4·5h3O в)FeSO4·7h3O 5. Какого цвета чистое железо? а) серебристого б) серебристо-белого в) серебристо-желтого

en.ppt-online.org


Смотрите также