Во сколько лучше ложиться спать


В какое время лучше ложиться спать, чтобы выспаться

Одна из самых распространенных причин, по которым человек чувствует себя разбитым и неспособным на полноценный труд — недосып. Чаще всего виной этому — низкая культура сна. Для того, чтобы высыпаться, нужно соблюдать нехитрые правила. И тогда мир заиграет совсем другими красками.

Типы людей

На первый взгляд вопрос во сколько нужно ложиться спать, кажется очень простым. И ранее ответ на него был вполне однозначным. С детства все знали, что для того, чтобы просыпаться бодрым, необходимо лечь не позднее 22.00 и спать не менее 8 часов. Однако более поздние исследования показывают, что идеальная формула здорового сна должна учитывать тип человека:

  • Жаворонок. Этим людям нужно лечь спать ранним вечером, около 8-9 часов. Но зато и просыпаются они рано утром и без будильника.
  • Сова. Беда этого типа в том, что, как бы рано они не проснулись накануне, лечь спать раньше полуночи у них не получается, обычно это промежуток от 12 до 3 часов ночи. И для того, чтобы выспаться, им нужно встретить утро ближе к полудню.
  • Промежуточный. Этим людям приходится легче всего. Они не столь требовательны к режиму своего дня. Они предпочитают отходить ко сну с 22.00 до 1.00.

Все три типа объединяет одно — для того, чтобы соблюсти правильный режим, им нужно проснуться не позднее 9.00.

Теория циклов сна

Ученые обнаружили, что время нашего отдыха циклично. Быстрая и медленная фазы вместе составляют около полутора часов. И, оказывается, совсем не важно, сколько мы спим и в какое время ложимся в постель. Важно, чтобы часы, в течение которых вы смотрели сны, были кратны 4-6 таким циклам. Соблюдая такое правило, вы просыпаетесь в быстрой фазе, что благоприятно сказывается на самочувствии и дает ощущение бодрости, даже если сон длился всего 3 часа. Для облегчения понимания была даже составлена таблица, которая делится с нами временем, во сколько надо ложиться спать и вставать с кровати.

На сколько заведен будильникВремя отхода ко сну6.0020.45; 22.156.3021.15; 22.457.0021.45; 22.157.3022.15; 23.458.0022.45; 00.158.3023.15; 00.459.0023.45; 1.159.3000.15; 1.45

Даже в том случае, если проснуться вам нужно в другое время, общая тенденция прослеживается достаточно хорошо.

Если соблюдение циклов сна не дало результатов

Бывают такие случаи, когда человек, встретив вышеприведенную таблицу, думает: «Вот, теперь я высплюсь!» Высчитывает свой график, следует ему несколько дней или даже недель, надеясь, что просто нужно войти в ритм, и ничего не происходит. Он все так же страдает от недосыпания и всех характерных для него последствий. Прежде всего это всегда сказывается на производительности труда. Какая уж тут работа, если все время хочется поспать. Такие случаи тоже встречаются, и для них у специалистов есть несколько советов.

  • Исходите не из того времени, в которое вам лучше проснуться, а из собственных ощущений. Подобный же совет дают мамам маленьких детей, у которых есть трудности с засыпанием: постарайтесь отследить время, в которое организм чувствует усталость и подает определенные сигналы. Именно время нужно вам, чтобы заснуть. Тогда больше вероятность утром ощутить, что вы наконец выспались.
  • Всегда нужно различать то, когда вы легли в постель, и когда вы заснули. Есть множество посторонних факторов, которые мешают совместить или максимально сблизить эти два понятия. Постарайтесь обустроить свой отход ко сну таким образом, чтобы все способствовало этому.

Что делает сон лучше

Случается и такое, что любые ухищрения не помогают людям наладить сон. Они и высчитывают сколько часов нужно, и ложатся вовремя, и засыпают сносно, а желаемого результата не получают. Есть несколько возможных объяснений подобному:

  • С возрастом описываемая зависимость несколько иная, чем описывалось выше. Пожилой человек высыпается в 2 раза быстрее маленького ребенка.
  • Женщины должны спать на полчаса-час дольше представителей сильного пола. Это научно обоснованный факт и связан он с особенностями нервной системы.
  • Спокойно спит тот, кто перед сном не накладывал на тарелку ничего жирного, излишне соленого или сдобренного большим количеством специй. Не ешьте 2-3 часа перед сном и избегайте обилия животных жиров на ужин — прописная истина, которой часто не уделяют достаточного внимания.

Улучшение качества сна

Несколько нехитрых правил помогут наладить сон.

  • Не так важно, во сколько ложиться спать, гораздо важнее делать это в одно и то же время каждый день. То же самое касается и утреннего подъема. Постепенно сдвигайте свой сон, пока не доберетесь до выбранных значений. Кроме этого, выходные дни не должны становиться исключением из вашего режима.
  • Чтобы вы с утра были настроены на хорошие мысли, пробуждаться нужно под тихую неторопливую музыку. Современные будильники дают такую возможность. И выбирайте режим, при котором громкость звонка будет постепенно нарастать.
  • Утро нужно встречать с обилием света и ярких красок. Летом для этого достаточно распахнуть занавески, а зимой поможет свет и яркая расцветка штор. Такие меры помогут гормону сна, мелатонину, быстрее покинуть ваше тело.
  • Выпейте натощак стакан обычной чистой воды. Она поможет придать телу бодрости. А завтрак лучше запивать зеленым чаем или фрешем. А вот кофе тем, кто не хочет проблем с высоким давлением, лучше пить уже после приема пищи.
  • Правильное питание — хороший помощник в борьбе за хороший сон. Плотный завтрак, легкий ужин задолго до сна, достаточное количество витаминов и минеральных веществ — вот что вам нужно.
  • Если вы любите поспать днем, лучше делать это разумно. Не засыпайте дольше, чем на полтора часа и просыпайтесь до 17.00.

Если все советы оказались бессильны, лучше всего нанести визит специалисту, неврологу. Он поможет справиться с проблемой другими, иногда лекарственными, методами

ЗожМания

zen.yandex.ru

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться: таблица для расчета времени

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

  • головной болью;
  • постоянной усталостью;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушением пищеварения;
  • ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать, важно не переедать. Рекомендуется ужинать за 4 часа до того, как лечь в кровать. Пища в желудке нарушает качество отдыха и приводит к тому, что человек встречает утро с отеками, болью в голове и изжогой.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

  • Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
  • Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
  • Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования. Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кровать Когда просыпаться
20:40 — 22:10 6:00
21:10 — 22:40 6:30
21:40 — 22:10 7:00
22:10 — 23:40 7:30
22:40 — 00:10 8:00
23:10 — 00:40 8:30
23:40 — 01:10 9:00
00:10 — 01:40 9:30

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

  1. Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
  2. Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
  3. По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

  1. Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
  2. Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
  3. Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

faza-sna.com

Время крепкого сна: во сколько нужно ложиться спать

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

  1. Не пейте алкоголь перед сном. Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
  2. Сделайте перед сном легкие упражнения. Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
  3. Употребляйте продукты с магнием. Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
  4. Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
  5. Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением. Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Читайте также:

Что делать при сильных отеках ног - народные рецепты

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

  1. Эффективность. Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
  2. Время для себя. Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
  3. Энергия природы. Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
  4. Здоровье. За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
  5. Отсутствие стресса. Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
  6. Хорошие отношения. Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
  7. Организованность. Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.

Просыпаться под обычный будильник сложно, так как у него одинаковая мелодия. Это значит, что через некоторое время мозг научится «блокировать» этот звук, и вы перестанете его слышать.

Будильник должен быть достаточным, чтобы вас разбудить, но не должен быть шокирующим и агрессивным, чтобы не испортить настроение.

Важно правильно подобрать мелодию. Это может быть пение птиц или спокойная композиция, которую можно менять.

Правильно проснуться поможет вибрационный будильник. Он надевается на руку и пробуждает только носителя. Недостатки – крепление на руке и дискомфорт во время сна.

Эффективен для пробуждения световой будильник. Его можно купить или сделать самостоятельно. Он увеличивает интенсивность света и создает эффект восхода солнца.

Чтобы сделать световой будильник, потребуется настольная лампа, суточный таймер и розетка.

  1. Поставьте суточный таймер на полчаса раньше времени пробуждения.
  2. Подключите настольную лампу к таймеру.
  3. Включите таймер в розетку.
  4. Направьте лампу на себя.

Когда свет поступает через закрытые веки в глаза, организм постепенно выключает синтез мелатонина и мы просыпаемся.

polzavred.ru

Во сколько нужно ложиться спать

Сон — сложный и динамичный процесс. Чтобы выспаться, лечь спать необходимо в соответствии с естественными цикличными ритмами организма.

Необходимость полноценного отдыха

Команда исследователей из Гарвардского университета изучала циркадные ритмы магистрантов в течение месяца. Результаты показали, что добровольцы с нерегулярными циклами сна и бодрствования чувствовали постоянную усталость. Способность мозга функционировать во время бодрствования зависит от того, своевременно ли человек ложиться спать.

Адекватный отдых в течение дня — возможность избавиться от сонливости. Если человек недосыпает, возникает риск развития воспаления, ожирения, диабета. Дефицит сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.

Медицинские тесты показывают, что дефицит сна изменяет активность в полушариях мозга. Возникают трудности с принятием решений, контролем над эмоциями и поведением. Недосып становится причиной депрессий, самоубийств и автокатастроф. Постоянный дефицит полноценного отдыха связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, патологий почек, высокого кровяного давления и инсульта.

Ученые доказали пользу и необходимость дневного отдыха. Он улучшает работу мозга, памяти, повышает бдительность и способность воспринимать новую информацию, нормализует обмен веществ. Эксперты сошлись во мнении, что спать днем полезно для людей, испытывающих повышенный психический стресс.

Понятие фазы сна

Американские ученые из научно-исследовательского института обнаружили 2 внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз, работающие вместе, чтобы регулировать, когда организм бодрствует и спит.

Существует 2 основных типа сна:

  1. Фаза быстрого сна (БДГ).
  2. Фаза медленноволнового сна (МДГ).

Каждый связан с мозговыми волнами и нейрональной активностью. Мозг циклически проходит через стадии несколько раз в течение ночи, причем к утру наступают периоды БГД.

В период засыпания организм глубже погружается в успокоение и расслабление, дремота поверхностна. Фаза быстрых сновидений начинается через 90 минут после засыпания. Глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками, дыхание учащается. Смешанная частота активности мозговых волн становится ближе к наблюдаемой при бодрствовании. Взрослый имеет 5-6 циклов БГД ежедневно.

Первая фаза играет важную роль в обучении и функционировании памяти, мозг консолидирует, обрабатывает информацию, полученную накануне. МДГ является подготовительным этапом, перед тем как наступает глубокий сон. Сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются.

Исследования показывают, что фаза глубокого сна является ценным периодом для физического и умственного восстановления. Курс фаз повторяется несколько раз за ночь у здоровых людей. У пациентов с нарушениями циклы разгрузки происходят по другой схеме. Фаза сновидений длинная, сон прерывается частым пробуждением. Тело не может восстановиться ночью из-за нарушения ритма, а утром присутствует усталость, разбитость.

Когда лучше ложиться спать

Потребность во сне меняется с возрастом, не существует общего количества часов отдыха для всех. Клиницисты предполагают, что график сна с 10 вечера до 6 утра соответствует естественным циркадным ритмам. Количество времени на отдых, определяется генетически. То, во сколько семья легла спать, зависит от нескольких факторов:

  • время подъема;
  • график работы;
  • наличие детей;
  • хронотип.

До 5% населения «запрограммировано» спать не более 3 часов в сутки. Человек должен опытным путем определить, во сколько лучше отправляться в кровать.

Во сколько следует ложиться спать взрослым

Если взрослый лег спать вовремя, на утро он будет полон сил, энергии. Ложиться в кровать взрослому нужно в соответствии с 90-минутными циклами. Здоровый ночной отдых состоит из 5-6 полных циклов сна. Чтобы проснуться с ощущением бодрости в 7 утра, требуется лечь в кровать в 9:45 или 11:15 вечера.

Семьям с детьми часто сложно придерживаться графика. Чтобы спокойно заснуть, нужно приобщить детей к здоровым привычкам. Проанализировав ритмы цикличности, можно выделить время для ночного отдыха.

Когда нужно идти спать детям и подросткам

Ребенок дошкольного возраста должен спать не менее 11 часов ежедневно, а ложиться не позднее 21 часа. Некоторые дети отказываются от дневного отдыха, поэтому могут становиться капризными в вечернее время. Прогулка на воздухе эффективна, поможет привить полезный навык самостоятельного засыпания.

Подростки, лишенные отдыха, испытывают стресс и не могут управлять эмоциями. Для оптимальной работы нужно ложиться спать подростку не позднее 22 часов. Детям требуется от 8 до 10 часов сна в сутки, но биологические часы смещаются в сторону более позднего сна и бодрствования в подростковом возрасте.

Вместо того, чтобы указывать старшему ребенку строгий режим, необходимо объяснить, что когда рано ложишься спать, получаешь максимальную разгрузку и отдых. Многие дети думают, что могут наверстать упущенное во время выходных, но дольше спать по субботам и воскресеньям недостаточно.

Родители должны поощрять здоровый сон, а не строго соблюдать режим. Для некоторых подростков естественных последствий переутомления достаточно, чтобы напомнить о своевременном отдыхе.

Во сколько лучше ложиться спать, чтобы выспаться: таблица

Чтобы легче просыпаться, нужно знать точное время, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Надо вставать Ложитесь спать
6:00 20:45, 22:15
6:30 21:15, 22:45
6:45 21:30, 23:00
7:00 21:45, 23:15
7:30 22:15, 23:45
7:45 22:30, 00:00
8:00 22:45, 00:15

Засыпание, легкая фаза, глубокий и быстрый сон проходят в фиксированном ритме, циклы распознаются по типичным паттернам мозговых волн. Ученые доказали, что усиленная выработка мелатонина в период быстрой фазы облегчит утренний подъем.

Во сколько лучше просыпаться

Человеческий организм следует циркадному ритму, зависящему от последовательности. Привязка времени бодрствования — сигнал для тела, когда необходимо отдыхать. Пробуждение в одно и то же время ежедневно поможет понять мозгу, что нужно проснуться. Фиксированное время важно для людей с трудностями засыпания, хронической бессонницей.

Выбрать оптимальное время для пробуждения помогут полезные приложения — калькуляторы для подсчета длительности каждой фазы сновидений. Полученного времени достаточно для хорошего самочувствия утром. Люди делятся на 3 хронотипа:

  1. Жаворонки чувствуют прилив сил, энергии проснувшись в 6:30, 7:00 утра.
  2. Совам характерно позднее пробуждение (9-10 часов). Это позволяет им сохранять энергичность до позднего вечера.
  3. Голуби не зависят от режима сна, легко приспособляются к окружающим условиям. Оптимальное время для пробуждения — 7 часов.

Если спать легли ближе к полуночи, то раннее пробуждение будет опасным стрессом для организма, может стать причиной хронической бессонницы.

Что делать при бессоннице

Поведенческая терапия бессонницы часто включает:

  1. Прогрессивное расслабление мышц.
  2. Контроль стимула.
  3. Когнитивную реконструкцию.

В национальном масштабе терапия применяется в специализированных лечебных центрах. Самостоятельно вернуть полноценный ночной отдых можно благодаря природным средствам. Хмель и мелисса обладают успокаивающим, стимулирующим сон эффектом. Капсулы с L-триптофаном регулируют настроение, помогают расслабиться.

Правила, которые помогут справиться с бессонницей:

  1. Установить график. Помимо получения необходимого количества часов отдыха, не менее важен установленный режим. Необходимо ложиться в кровать и просыпаться одновременно 7 дней в неделю.
  2. Выключить смартфон и другие электронные устройства. Они излучают синий свет, нарушающий выработку мелатонина. Использование гаджетов в постели затрудняет засыпание.
  3. Отказ от кофеина. Потребление напитка должно быть ограничено или прекращено во второй половине дня, чтобы обеспечить достаточно времени для выведения кофеина из организма.
  4. Создание комнаты для полноценного отдыха. Нужно приглушать свет, чтобы подготовить разум ко сну. В спальне важно создать оптимальные условия, высокая температура в помещении усложнит засыпание.
  5. Медитация помогает научиться контролировать дыхание, избавиться от беспокойства, стресса, когда человек переходит в расслабленное состояние.
  6. Ранний ужин. На переваривание пищи организм затрачивает энергию, усиливаются аутоиммунные реакции. Желудку необходимо дать время на осуществление этого процесса, а уже потом укладываться спать.

Вечерние прогулки действенны при борьбе с бессонницей. Ходить пешком в вечернее время полезно не только для нормализации засыпания, но и для профилактики апноэ.

Правила здорового сна

Здоровые привычки могут существенно повлиять на качество жизни. Необходимо придерживаться следующих методов здорового отдыха:

  1. Нужно ложиться спать в одно и то же время.
  2. Избегать дремоты днем при сложностях с засыпанием.
  3. В спальне должно быть прохладно.
  4. Матрас и подушки должны быть удобными.

Полезно избегать яркого света вечером и принимать солнечные ванны по утрам.

uborka-v-dome.ru

Во сколько надо ложиться спать и когда лучше просыпаться?

После пробуждения организма ото сна появляется легкость, наполненность энергией и желание творить, но, к сожалению, это ощущение знакомо не всем. Многим будет полезно узнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы каждый день начинался приятно, а ночной отдых оздоравливал и становился источником хорошего самочувствия и настроения.

Потребность во сне обусловлена индивидуальными особенностями организма. Средняя продолжительность отдыха взрослого человека составляет от 7 до 10 часов. При этом важно не только время сна, но и момент засыпания и пробуждения. В этом плане оптимальным временем будет отхождение ко сну в период с 11 до 12 часов ночи, а подъем – в 5-7 часов утра.

Время для сна

Потребность организма засыпать в определенное время обусловлена выработкой гормонов. В ночное время, с 12 ночи до 5 утра, происходит образование большого количества мелатонина, который принимает участие в полноценном сне. Отдых в этот период дает человеку ощущение бодрости и хорошего самочувствия. Гормон мелатонин крайне важен в организме для поддержания работы сердца, нормализации кровяного давления и повышения иммунной защиты.

Это вещество при нормальном содержании в крови замедляет процессы старения, помогает организму справиться с болезнетворными микроорганизмами. Достаточная выработка мелатонина способствует улучшению памяти, усиливает половую активность и оказывает противоопухолевое действие.

Именно этими факторами и обусловлена важность соблюдения режима дня и засыпания в определенное время суток. Создавая индивидуальный график, следует учитывать рекомендации специалистов, касающиеся того, во сколько надо ложиться спать и в какое время просыпаться.

Когда просыпаться

Пробуждение определяется моментом засыпания и временем, которое требуется для сна. Ночной отдых происходит циклически, есть несколько фаз быстрого и медленного сна. Первый цикл продолжается около 100 минут, последующие – на 15 минут меньше. В норме за ночь должно произойти не менее 4 циклов, а это в среднем от 6 до 8 часов.

Совет

Засыпая в 11 часов вечера, будильник можно заводить на 6 утра. Организм в таком случае будет чувствовать себя отдохнувшим и желание поспать еще 5 минут будет не таким навязчивым.

На продолжительность сна влияют следующие факторы.

  • Питание. Ночной отдых будет качественнее и быстрее у людей, которые предпочитают легкие продукты с низким содержанием жиров.
  • Активности в дневное время. После тяжелого рабочего дня организм быстрее отходит ко сну, но при этом ему требуется больше времени для полноценного восстановления.
  • Возраст. Физиологически обусловлено, что сон у новорожденного продолжается от 12 до 16 часов, взрослые могут спать по 4-8 часов, у пожилых людей время сна сокращается до 4-6 часов.
  • Пол. По причине особенностей нервной системы женщине требуется больше времени для отдыха, в среднем на 20-60 минут.

Конечно же, не нужно забывать и о таких факторах, как стрессовые ситуации, имеющиеся заболевания, употребление стимуляторов в виде кофеина.

Зачем соблюдать режим дня

В идеале занятость в дневное время не должна сказываться на том, когда организм засыпает и просыпается. Отхождение ко сну в один временной промежуток задает программу организму – и в течение некоторого времени появляется привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это не только позволяет хорошо высыпаться, но и постепенно сокращает продолжительность сна. Убедиться в том, что надо ложиться спать в правильные часы, поможет знакомство с возможными последствиями нарушения режима дня.

Последствия регулярного недосыпания

После сильного стресса или нескольких кружек кофе организму сложно подготовиться ко сну. Если это происходит регулярно, режим сбивается и организм постепенно переходит на новое время отдыха. Единичные ситуации, когда по какой-то причине нужно пропустить ночной сон или яркие фантазии неожиданно вырвались и беспокоили до утра, не представляют никакой опасности для организма, и с большой вероятностью на следующий день сон придет в нужное время.

Совет

Если недосыпание происходит регулярно, организм получает сильный стресс, что сказывается на физическом и психическом здоровье, а допускать такого нельзя в связи с неприятными последствиями.

Что происходит при регулярном недосыпании:

  • иммунная система слабнет;
  • организм становится уязвимым к инфекционным заболеваниям;
  • ухудшается память и концентрация внимания;
  • появляется раздражительность, нервозность, апатическое состояние;
  • ускоряется старение организма, появляются ранние морщины, волосы седеют.

Резкий переход на бодрствование в ночное время не проходит бесследно, даже если днем высыпаться как следует. Это связано с тем, что организм запрограммирован спать ночью и в этот период будет присутствовать сонливость.

Когда человек вынужден постоянно бодрствовать после захода солнца, что связано с графиком работы, тогда организм через некоторое время привыкает и самочувствие улучшается. Но это не говорит о том, что новый режим безопасен. Все так же происходит негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную систему. Значительно страдает и психоэмоциональное состояние. Вынужденное изменение режима дня приводит к снижению работоспособности, к апатии и в некоторых случаях даже к депрессии.

Что делать при бессоннице

Когда желание настроить правильный режим дня присутствует, но осуществить цель мешает бессонница, не нужно сдаваться. Следование некоторым рекомендациям даст понять организму, когда нужно ложиться спать, и процесс засыпания будет ускорен.

Совет

Продолжительная бессонница, которая не обусловлена очевидными факторами (кофеин, стресс, дневной сон), требует лечения, и журнал «Мисс Чистота» рекомендует в таком случае обратиться к специалисту для обследования.

Как приучить организм засыпать в одно время?

  • Придумайте свой ритуал перед сном, который будет для вашего организма сигналом (прогулка, чтение).
  • Откажитесь от кофе и энергетиков за несколько часов до сна (минимум за 4 часа).
  • Откажитесь от отдыха в дневное время, ведь это первый шаг к бессоннице.
  • Не используйте место для сна еще в каких-либо целях (просмотр ТВ, чтение и т. п.).
  • Попробуйте медитацию и научитесь технике дыхания для расслабления организма.

Правила здорового сна

Чтобы выспаться, следуйте полезным и проверенным рекомендациям, которые дают специалисты.

  • Прогулка на свежем воздухе положительно влияет на ночной сон – организм расслабляется, успокаивается нервная система.
  • Контрастный душ и пробежка перед сном не будут способствовать быстрому засыпанию, лучше всего заниматься этим в первой половине дня.
  • Есть перед сном нежелательно, но и ощущение голода не даст уснуть. Можно выпить кефир или съесть небольшой фрукт.
  • Можно составить таблицу и указывать в ней время сна и пробуждения, а также факторы, влияющие на недосыпание.
  • Лучше спать в проветренной комнате, а летом и вовсе оставлять окно открытым.

Как только вы привыкнете засыпать в правильное время и просыпаться самостоятельно без будильника, сразу появится ощущение легкости и даже счастья после пробуждения. Ваш организм знает, когда нужно ложиться спать, не стоит ломать природные механизмы в угоду своей работе или даже мимолетным развлечениям.

mschistota.ru

Во сколько лучше ложиться спать?

жизнь и здоровье

Чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим, нужно определить для себя, во сколько лучше ложиться спать, давайте в этом разберемся.

Сон – это неотъемлемая и жизненно важная часть нашей жизни. Ночной отдых является источником здоровья, хорошего самочувствия и настроения, а также отдохнувшего внешнего вида. Поэтому так важно, чтобы сон был правильным и полноценным. Необходимо ложиться спать и просыпаться в определенное время. Но каждый человек индивидуален, поэтому нет универсального рецепта для каждого и единых правил для всех. Чтобы разобраться в этом вопросе и узнать свой оптимальный режим бодрствования и отдыха, нужно для начала подробно изучить информацию в фазах сна.

Фазы сна

Каждую фазу сна определяет тип волн электрической активности в мозге.

Всего есть два вида:

  • Фаза быстрого сна;
  • Фаза глубокого сна;
Фаза глубокого сна
  1. На первой стадии сон еще поверхностный и человек может проснуться от любого шума, воздействия. Но в этот период происходит расслабление мышцы, замедление дыхания и сердцебиения. Глаза под веками могут непроизвольно двигаться;
  2. На второй стадии медленные волны в мозгу иногда прерываются случайными и быстрыми всплесками активности. Глаза уже не двигаются. В таком состоянии спящий проводит первую половину ночного отдыха;
  3. На третьей стадии снижается скорость волн и в мозгу воспроизводятся только самые медленные волны. Это самая глубокая фаза сна, во время которой человека трудно разбудить.

Фаза быстрого сна периодически нарушает 2 и 3 стадии глубокого сна. Первый раз это происходит приблизительно через час-полтора после засыпания. Определить состояние позволяют напряженные мышцы рук и ног, неравномерное дыхание, движения глаз под веками. Человек может перевернуться со спины и спать на боку, начать храпеть. Но именно в данный период спящий видит сны. В целом 1/5 ночного отдыха мы проводим в фазе быстрого сна.

Бытует мнение, что часовой сон до полуночи по своей пользе равноценен 2-м часа сна после 12 часов ночи. Но это не совсем соответствует действительности. Ведь в суме 8 часов сна после полуночи однозначно будут лучше, чем 4 часа до 24:00. Не так важно лечь спать пораньше. Главное – общая продолжительность сна, которая соответствует потребностям организма.

Чтобы для себя определить, во сколько лучше ложиться спать, ответьте на три вопроса:

  1. Жаворонок или Сова? Если вы просыпаетесь рано, то лучше засыпать в 20-22:00. Для Сов подойдет более поздний отбой – в период от полуночи до 3 часов ночи. Если же вы относитесь к промежуточному типу, можете выбирать любое время. В какой-то день можете уснуть рано, а в другой – поздно. Но в среднем ваш временной диапазон – 22-1:00.
  2. Во сколько вас одолевает максимальная вечерняя сонливость? Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней. Вы заметите, что на протяжении дня каждые пару часов вы чувствуете вялость, расслабление, сонливость. Это циклы сны и бодрствования. Поэтому зафиксируйте, когда вечером вам сильно хочется спать. Показатели нескольких дней позволят выбрать оптимальное время в 2-3-х часовом промежутке.
  3. Потребности и возможности. Не всегда мы можем жить так, как «доктор прописал». На практике многое далеко от теории. Не всем удается уснуть в 20:00 хотя бы из-за того, что дома живет целая семья со своими индивидуальными особенностями. В таком случае от своего идеального времени засыпания необходимо отсчитать полтора часа – то есть, дождаться начала следующего цикла сна. Но если вам еще до этого представилась возможность уснуть, и вы чувствуете сонливость, то не медлите и отправляйтесь в кровать.

Во сколько лучше просыпаться?

Если вы определили для себя, во сколько лучше ложиться спать, то позаботьтесь и о правильном пробуждении. Здесь главное придерживаться одного правила – не засыпать в тот день, когда нужно просыпаться.

Ложиться спать нужно не в тот день, в который нужно просыпаться

По мнению ученых, стандартная продолжительность сна – 8 часов. Поэтому легко подсчитать, когда вам вставать: если уснули в 10 вечера, то будильник можно смело заводить на 6 утра. Такой ночной отдых будет полноценным, обеспечит максимальную бодрость, продуктивность, хорошее самочувствие и здоровый вид на протяжении всего дня.

Но на качество и продолжительность сна влияют различные факторы:

  • Возраст. Дети спят больше по сравнению со старыми людьми. Если норма новорожденного – 12-16 часов сна за сутки, то пенсионеру достаточно и 4-6 часов, чтобы выспаться, а в остальное время спать мешает бессонница. Поэтому отход ко сну и пробуждение кардинально отличаются в разном возрасте.
  • Пол. Женщинам для сна нужно больше времени, чем мужчинам – на полчаса-час. Ведь нервная система у представительниц слабого пола более выносливая и для ее «разгрузки» требуется дополнительный временной резерв.
  • Питание. От продуктов, которые составляют рацион дня, зависит и график сна, скорость засыпания и время, необходимое для высыпания. Если вы поужинаете жирным, острым, соленым блюдом, то отхождение ко сну может быть проблематичным, а весь ночной отдых будет беспокойным и поверхностным, так как органы пищеварения работают в полную силу, чтобы справиться с непомерной нагрузкой. А вот легкий ужин за пару часов до сна позволит лечь в кровать не голодным и с приятным ощущением легкости. И утром вы проснетесь бодрыми и отдохнувшими.

Но все же медики и ученые приходят к общему мнению, что сон после полуночи нельзя назвать здоровым. Ведь практически все биологические процессы в человеческом организме происходят циклами. И если пик активности наблюдается днем, с 8 утра до 18 вечера, то спад начинается к 22-23 часам, когда организм переходит в режим отдыха. В этот период легче восстановить силы. Плюс нужно учитывать время, затраченное на подготовку ко сну. Так что с физиологией не поспоришь.

Естественно, индивидуальные особенности каждого человека вносят в эти показатели свои коррективы, но они незначительны. Если вам утром нужно вставать на учебу или работу, то универсальным временем для засыпания все же будет 10 часов вечера. Не зря же даже законодательством установлено, что после этого времени нельзя шуметь, чтобы не нарушать спокойный сон общества.

Обязательно посмотрите видео, в котором рассказывается о том, чего не нужно делать, чтобы просыпаться рано

lhealth.ru


Смотрите также