В рыбе кальций


Кальций в продуктах питания. Таблицы содержания в молоке, мясе, рыбе, овощах

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

  • Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
  • Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
  • Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
  • Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится витамин D).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами, мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

  1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
  2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
  3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
  4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
  5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?  Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и полезные жиры. Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

  • Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
  • Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
  • Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
  • Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
  • Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
  • Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
  • Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
  • Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция

Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

  1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
  2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
  3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
  4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
  5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
  6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
  7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
  8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
  9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
  10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
  11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
  12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
  13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
  14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
  15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
  16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
  17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
  18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
  19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
  20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
  21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
  22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
  23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Эта ваша рыба

При готовке рыба теряет часть полезных веществ, но потеря кальция при этом незначительная.Например, в маринованной сельди останется 77 мг/100 г кальция.

Часто рыбу из консервов едят вместе с костями,поэтому кальция в ней очень много. Например, в консервированных сардинах его 382 мг на 100 г продукта.

Но питаться только рыбными консервами не стоит:

• При консервации используют много каменной соли: это вредно для гипертоников и плохо влияет на почки.

• Консервы в масле противопоказаны людям с дискинезией желчевыводящих путей и избыточным весом.

• Копчение консервированной рыбы, например, шпрот, увеличивает количество канцерогенных веществ.

• Ошибки производства и неправильное хранение приводят к химической реакции рыбы и масла. Консервы с неприятным запахом и  тёмно-коричневым цветом рыбы есть нельзя.

Больше всего кальция в сельди и сардинах консервированных с костями. Не стоит питаться только ими — консервы содержат много соли, масла и канцерогенов.

Фосфор

Кальций никогда не поступает в наш организм в одиночку. В любых продуктах есть элементы, от которых зависит то, как хорошо мы усвоим кальций.

Фосфор и кальций в человеческом организме существуют в состоянии баланса, и один не усваивается без другого. После всасывания кальций и фосфор делают кости и зубную эмаль более прочными, участвуют в работе головного мозга, мышц и желез. Соотношение кальция и фосфора в пище должно быть примерно — 2:1. В рыбе фосфора всегда больше, чем кальция. Например, в 100 г той же сельди это соотношение — 1:3. Поэтому налегать только на рыбу бессмысленно.

Фосфор помогает усваиваться кальцию. Он важен для зубной эмали, костей, головного мозга, мышц и желез. Но содержание фосфора в рыбе избыточно для нормального усвоения кальция.

Витамин D

Для того, чтобы кальций и фосфор усваивались, им нужен еще один напарник — витамин D. Этот витамин стимулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике и поддерживает их уровень в сыворотке крови и костях.

Организм получает витамин D двумя путями: синтезирует сам и берет из пищи. Первый вариант невозможен без воздействия солнца на кожу. Но ультрафиолет ведёт к серьёзным проблемам — ожогам, фоточувствительности, пигментации, раннему старению и нескольким видам рака кожи. Поэтому ВОЗ рекомендует защищать кожу от солнца, а витамин D получать из пищи.

Суточная норма витамина D для России:

Покрыть суточную норму витамина D без солнечного света не сложно. В 100 г сельди — 30 мкг витамина D, что даже немного больше, чем необходимо. Люди, которые, не едят рыбу по состоянию здоровья или по собственным убеждениям могут сбалансировать рацион и добавить в него витаминные добавки.

Для усвоения кальция необходим витамин D. В рыбе его много.

Йод

Йод нужен нам для синтеза гормонов щитовидной железы. Если в пище его мало, то щитовидная железа пытается «захватить» побольше йода и разрастается. Так образуется эндемический зоб. Самая опасная ситуация возникает, когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания — это может приводить к задержке развития ребенка.

Суточная норма йода:

Рыба — основной источник йода. Больше всего йода содержит печень трески: 370 мкг на 100г. Это больше, чем в остальных морепродуктах и морских водорослях. Поэтому зоб реже встречается в районах, где население часто ест рыбу, в частности консервированную треску.

Тяжесть йододефицитных заболеваний в отдельных регионах России:

Йод необходим для работы щитовидной железы, лучший «рыбный» его источник — печень трески.

Белки

Рыба богата белками. Это отличный источник энергии и строительный материал для тканей. Рыба хорошо переваривается, а её нежирные виды — хек, треска, минтай, навага, путассу, речной окунь, лещ, щука — менее калорийны, чем мясо. Рыба — популярный диетический продукт.

Но людям с аллергией, стоит быть осторожными. Белки в рыбе — распространённая причина аллергии. Она возникает в детстве и не проходит с возрастом. Аллергены не зависят от вида рыбы и не разрушаются во время приготовления.

Если вы заподозрили у себя какие-то симптомы аллергии, избегайте любых видов рыб до обращения к врачу.

Рыба — отличный источник белка. Но аллергикам стоит быть осторожными.

Ненасыщенные жирные кислоты

Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты — один из главных пищевых источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы, важны для нормального роста детей, положительно влияют на состояние кожи и почек, иммунитет. Минздрав России рекомендует употреблять 1г омега-3-ненасыщенных жиров в сутки.

Среди популярных у россиян видов рыб рейтинг содержания жирных кислот выглядит так:

Вид рыбы Содержание жирных кислот
Сардина, консервированная в масле 5,15 мг/100г
Скумбрия запечённая 4,30
Сёмга запечённая 3,26
Сельдь запеченная 2,74
Форель запечённая 1,92
Карп запечённый 1,84
Окунь речной запечённый 1,36
Корюшка жареная 1,14
Зубатка запечённая 1,08

Омега-3-ненасыщенные жиры в рыбе важны для сердечно-сосудистой системы, кожи, почек и иммунитета.

Кальций в рыбе таблица - Лечение Суставов

Зачем нужен кальций и в каких продуктах он содержится? Макроэлемент кальций (Са) участвует во многих жизненных процессах, происходящих в организме человека. Основная его часть находится в костях скелета, дентине и эмали зубов, содержание в целом составляет около 2 % от общей массы тела.

В разные жизненные и возрастные периоды суточная потребность в кальции отличается. Ежедневно необходимо получать достаточное количество минерала вместе с пищей, иначе может возникнуть его дефицит, что приведет к самым серьезным последствиям.

Содержание статьи: Функции кальция, потребность в нем Содержание в молочных продуктах Кальций в растительных продуктах Содержание в рыбе и яйцах

Биодоступность

Зная о том, в каких продуктах питания содержится кальций, а также какие витамины и микроэлементы помогают ему лучше усваиваться, каждый может организовать сбалансированное питание, способствующее поступлению в организм оптимального количества этого биологически значимого химического элемента.

Функции кальция в организме

Ионы и соли кальция принимают активное участие в следующих жизненно важных процессах организма:

  • Они необходимы для формирования костной системы, минерализации зубов, поддержания сердечного ритма;
  • Входят в состав ядер и мембран клеток, тканевых и клеточных жидкостей;
  • Участвуют в делении клеток и синтезе белка, регулировке силы иммунного ответа, передаче нервных импульсов, обмене веществ;
  • Регулируют ритм сокращений сердца, снижают частоту пульса, нормализуют артериальное давление;
  • Обеспечивают свертываемость крови;
  • Активируют ряд жизненно важных ферментов и гормонов;
  • Регулируют работу нервной системы, поддерживая равновесие между возбуждением и торможением;
  • Обладают антиоксидантным, противовоспалительным, противоаллергическим и антистрессовым действием;
  • Способствуют правильному формированию мышечной системы, предотвращают судороги мышц ног;
  • Выводят из организма соли тяжелых металлов и радионуклиды;
  • Поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме, связывая избыточное количество кислот;
  • Уменьшают проницаемость сосудов.

Суточная потребность в кальции у разных возрастных групп

Дети до 3-х лет: 600 мг; Дети 3-10 лет: 800 мг; Дети 10-13 лет: 1000 мг; Подростки 13-16 лет: 1200 мг; Юноши и девушки 16-25 лет: 1000 мг; Активно тренирующиеся спортсмены: 1200 мг; Женщины 25-50 лет: 800 мг; Беременные и кормящие женщины: 1500-2000 мг; Женщины старше 50-ти лет: 1000-1200 мг; Мужчины 25-65 лет: 800 мг;

Мужчины старше 65-ти лет: 1200 мг.

Дополнительный прием кальция рекомендуется при интенсивном росте, больших физических нагрузках, нарушениях процесса минерализации костной ткани, повышенной кровоточивости, аллергиях, неврозах, туберкулезе.

Значительно возрастает потребность в нем при курении.

При повышенной свертываемости крови, склонности к образованию тромбов в кровеносных сосудах суточное потребление кальция снижают.

К чему приводит нарушение баланса кальция в организме

Запасы кальция в организме должны обязательно пополняться, так как он является жизненно важным веществом. Но чтобы предупредить его дефицит и не допустить переизбытка следует строго соблюдать баланс и обеспечить равномерное поступление минерала в организм.

Последствия дефицита кальция

О дефиците свидетельствует концентрация кальция в крови менее 2,2 ммоль/л. Это бывает при заболеваниях, приводящих к хронической потере кальция или нарушению его освобождения из костей, при длительном соблюдении низкокалорийных диет.

Недостаток кальция приводит к рахиту и задержке роста у детей, искривлению костей, нарушению свертываемости крови и ломкости капилляров.

Люди с хроническим дефицитом кальция часто болеют инфекционными заболеваниями, плохо переносят физические и умственные нагрузки, страдают судорогами мышц, кровоточивостью десен, множественным кариесом зубов.

Наиболее тяжелые заболевания, вызванные дефицитом кальция – это остеопороз (нарушение структуры и снижение плотности костной ткани) и остеомаляция (размягчение костей).

Ослабление нервной ткани при недостатке минерала в подростковом возрасте позже значительно повышает риск развития рассеянного склероза.

Такие симптомы, как ломкость волос и ногтей, крошение зубов, хроническая усталость, боли в суставах, частые переломы могут свидетельствовать о дефиците кальция. Но, прежде чем восполнять его потери, необходимо обязательно обратиться к врачу для определения степени и причины недостаточности, подбора наиболее подходящих кальцийсодержащих препаратов при необходимости.

Последствия избытка кальция

О переизбытке свидетельствует концентрация кальция в крови свыше 2, 6 ммоль/л. Так бывает при повышенной всасываемости минерала из желудочно-кишечного тракта или его избыточном поступлении в организм с кальцийсодержащими препаратами.

Вследствие этого развивается гиперкальцемия, ведущая к образованию камней в почках и мочевом пузыре, нарушению свертываемости крови, снижению иммунитета.

Кальций в молочных продуктах

Молочные продукты традиционно считаются основным источником естественного поступления кальция в организм человека, хотя по его содержанию занимают далеко не лидирующие позиции.

При условии отсутствия непереносимости белка коровьего молока их употребление ничем не ограничено. Кальций из молочных продуктов эффективно всасывается в желудочно-кишечный тракт, то есть обладает высокой биодоступностью. Чем выше жирность продуктов, тем меньше в них кальция.

Содержание кальция в 100 г молочных продуктов

Сыр «Пармезан» — 1300 мг; Сыр «Российский» — 1000 мг; Сухое молоко – 920 мг; Твердый швейцарский сыр – 600 мг; Брынза 5% жирности – 550 мг; Плавленый сыр – 450 мг; Сгущенное молоко – 243 мг; Молоко коровье 1,5 % жирности – 147 мг; Молоко козье – 143 мг; Мороженое сливочное – 140 мг; Кефир 1,5 % жирности – 115 мг; Творог 5% жирности – 112 мг; Кефир, йогурт 3% жирности – 110; Молоко коровье 3% жирности – 100 мг;

Сливки, сметана – 90 мг.

Кальций в растительных продуктах

Рекордным считается содержание кальция в составе продуктов растительного происхождения. Богаты им некоторые семена растений, употребляемые человеком в пищу, практически все орехи, такие бобовые культуры как фасоль, бобы, чечевица, горох и соя.

Немного меньше кальция в овощах и фруктах, зелени, злаках, зато в них содержится много витаминов и микроэлементов, позволяющих организму легко усваивать кальций.

Содержание кальция в 100 г растительных продуктов

Мак – 1438 мг; Кунжутное семя – 975 мг; Семя льна – 255 мг; Миндаль – 282 мг; Бразильский орех – 160 мг; Фисташки – 135 мг; Семена подсолнечника – 116 мг; Фундук – 114 мг; Грецкий орех – 94 мг;

Арахис – 92 мг.

    • Бобовые и зерновые культуры:

Соевые бобы – 240 мг; Фасоль белая вареная – 90 мг; Бобы – 80 мг; Горох – 60 мг; Фасоль красная вареная – 28 мг; Чечевица вареная – 19 мг; Горошек зеленый – 15 мг; Крупа ячневая – 80 мг: Овсяные хлопья – 50 мг; Кукурузные хлопья – 43 мг; Рис – 33 мг; Гречка – 21 мг; Манная крупа – 18 мг;

Перловая крупа – 15 мг.

Базилик – 370 мг; Петрушка – 245 мг; Капуста белокочанная – 210 мг; Чеснок – 181 мг; Укроп – 126 мг; Брокколи – 105 мг; Оливки зеленые – 88 мг; Лук зеленый – 86 мг; Помидоры – 40 мг; Редис – 39 мг; Салат листовой – 37 мг; Морковь – 35 мг; Лук репчатый – 30 мг; Огурцы — 17 мг; Перец сладкий – 8 мг;

Картофель – 6 мг.

    • Фрукты, сухофрукты и ягоды:

Финики сушеные – 144 мг; Курага – 80 мг; Инжир — 54 мг; Изюм – 50 мг; Апельсины – 42 мг; Малина – 40 мг; Киви – 38 мг; Земляника – 37 мг; Смородина – 30 мг; Виноград – 25 мг; Абрикос – 21 мг; Персики – 20 мг; Груша – 19 мг; Яблоки, дыня – 16 мг; Бананы – 15 мг;

Арбуз – 14 мг.

Кальций в мясных и рыбных продуктах, яйцах

При организации сбалансированного питания, способствующего поступлению и усвоению оптимального количества кальция, нельзя обходить вниманием продукты животного происхождения.

Кальций содержат, хоть и в небольшом количестве, мясо и продукты из него, а также рыба и морепродукты, богатые фосфором, помогающим хорошо усваивать этот макроэлемент.

В одном курином яйце содержится 27 мг кальция и большое количество прочих микроэлементов и витаминов, помогающих его усвоению. На 90 % из карбоната кальция состоит яичная скорлупа и многие советуют применять ее в качестве естественной добавки к пище в молотом виде. Однако это нерастворимое соединение, которое практически не усваивается организмом.

Содержание кальция в 100 г рыбы и морепродуктов

Сардины в масле – 420 мг; Макрель (консервы) – 241 мг; Крабы – 100 мг; Креветки – 95 мг; Устрицы, анчоусы — 82 мг; Скумбрия – 66 мг; Сельдь, карп – 50 мг; Кальмар – 40 мг; Треска, семга, щука – 20 мг;

Лосось – 10 мг.

Содержание кальция в 100 г мяса и мясных продуктов

Колбасы и сосиски вареные – 30 мг; Мясо цыпленка – 28 мг; Мясо кролика – 16 мг; Куриное мясо – 14 мг; Ветчина, копченые колбасы – 11 мг; Говядина – 10 мг; Баранина, говяжья печень – 9 мг;

Свинина жирная – 8 мг.

Биодоступность кальция в продуктах

Кальций считается трудноусвояемым элементом, обеспечить его поступление в нужном количестве достаточно сложно. Биодоступность – это такое количество вещества, которое может усвоиться организмом из продуктов питания на самом деле.

Многие продукты питания, богатые кальцием, содержат и специфические вещества, затрудняющие его усвоение: щавелевую и фитиновую кислоту, пищевые добавки, соли натрия, крахмал, клетчатку. Поэтому при выборе продуктов необходимо учитывать показатели биодоступности.

Усвоение кальция из продуктов в процентах

Цельнозерновой хлеб – 82%; Брокколи – 61%; Капуста белокочанная – 49%; Пшеничные отруби – 38%; Молоко цельное – 32%; Сыр твердый – 32%; Фасоль красная – 24%; Фасоль белая – 21%; Семена кунжута – 21%; Миндаль – 21%; Ревень – 8%;

Шпинат – 5%.

Что затрудняет усвоение кальция

Кальций плохо усваивается из всех рафинированных продуктов, мешают его усвоению крахмал и клетчатка, поэтому молочные продукты полезнее есть отдельно от каш и овощей.

Содержащиеся в колбасах и сосисках пищевые добавки и соли натрия ухудшают его всасываемость желудочно-кишечным трактом.

Он плохо усваивается из бедной белком и витаминами пищей, затрудняет этот процесс избыточное потребление соли, сахара, газированных напитков и курение.

Хуже усваивается при избытке жиров, так как образует с ними нерастворимые соединения, а также из-за приема препаратов железа или магния, антацидов, при нарушениях работы щитовидной железы.

Усиливают выведение кальция все мочегонные средства.

Употребление большого количества шоколада, какао и кофе, злоупотребление алкоголем ведет к быстрому вымыванию минерала.

Продукты, содержащие щавелевую кислоту, такие шпинат, щавель, ревень, клюква и брусника связываются с кальцием в нерастворимые соли, которые не усваивает организм.

Антибиотики разрушают минерал, а снотворные средства сильно снижают его уровень.

Витамины и микроэлементы, способствующие усвоению кальция

Для хорошего усвоения кальция необходимо правильно сочетать продукты с необходимыми витаминами и микроэлементами, не переедать, есть часто и маленькими порциями, больше бывать на свежем воздухе в светлое время суток.

Помогает его усвоению витамин D, который синтезируется кожей при воздействии солнечного света, содержится в сливочном масле, печени трески, скумбрии, камбале, яичном желтке, нерафинированном подсолнечном масле, а также витамины А, Е и С, содержащиеся в овощах и фруктах.

Чтобы он усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточное количество магния и солей фосфора. Магния много в гречке и пшенице, бобовых культурах, лесных орехах, арбузах, соевой муке, ржаном хлебе, халве. Фосфор содержится в морской рыбе, нежирном мясе, бобовых культурах, пшене, орехах, грушах.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

Продукты богатые кальцием. Таблица.

Продукты богатые кальцием. Таблица.snoskiAugust 12th, 2012Самым мощным источником кальция является молоко и продукты его переработки. Значительное количество данного биоэлемента имеется в зеленых растениях, цветной и кочанной капусте, моркови, орехах и отчасти в бобовых (горох, фасоль, чечевица)..

ФРУКТЫ

КАЛЬЦИЙ (МГ)

КАЛОРИИ

Апельсины

35

49

Сушеные яблоки

45

255

Инжир

57

75

Курага

170

280

Изюм

56

270

ОРЕХИ

Орех-пекан

73

730

Миндаль

254

630

Арахис

70

600

Семена тыквы

60

565

Семена подсолнечника

100

570

Кунжут

1150

590

Сушеные соевые бобы

226

403

РЫБА

Вяленая рыба с костями

3000

130

Сардины с костями

350

311

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко 3% жирности

100

58

Молоко 1% жирности

120

42

творог

95

132

Мягкий сыр 0,5% жирности

100

100

Плавленый сыр

300

215

Твердый швейцарский сыр

600

290

Сметана

100

157

Йогурт

120

63

Фруктовый йогурт

100

101

Диетический фруктовый йогурт

85

40

Пудинг

85

93

ОВОЩИ

Салат-латук

82

13

Капуста

60

25

Сельдерей

240

19

Зеленая фасоль

40

20

Лук-порей

60

40

Зеленые оливки

77

115

В каких продуктах много кальция: полный список и нормы потребления

Недостаток кальция в организме не лучшим образом сказывается на здоровье ребенка и взрослого человека. Важно ежедневно с пищей или в составе специальных таблеток потреблять рекомендуемую норму этого макроэлемента. В последнем случае сложности обычно не появляются. Однако мало кому известно, в каких продуктах много кальция и по этой причине не включают их в свой рацион. Мы расскажем, как избежать подобных ошибок.

Польза кальция для организма

Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.

  1. Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани.
  2. Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД.
  3. Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей.
  4. Ca снижает уровень холестерина в крови.
При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.

Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция

Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.

Возраст человека(в годах)Норма потребления Ca

(граммы/сутки)

До 3 лет0,6
4-90,8
10-131
14-241,2
25-551
от 561,2

Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.

Возраст человека (в годах)Норма потребления Ca

(граммы/сутки)

С рождения до полугода0,4
С 7 месяцев до 1 года0,6
1-80,8
9-141,3
14-181,3
19-501
от 561,5

Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.

К чему приводит нехватка кальция?

Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.

У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.

Чем грозит избыток кальция?

Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).

Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.

Продукты или таблетки с кальцием – что лучше усваивается организмом

Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.

Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.

В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.

Прежде чем выбрать таблетки с кальцием, необходимо посоветоваться с врачом.

И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.

Продукты с большим содержанием кальция

Принято считать, что главный источник Ca– молочные продукты. И для восполнения его запасов нужно каждый день пить молоко, есть творог и/или сыр. Однако это мнение верно лишь отчасти. В действительности не все виды сыров одинаково богаты Ca, а в молоке и твороге этого макроэлемента значительно меньше, чем, например, в зелёных растениях. Рассмотрим подробнее.

Молочные продукты

Количество Ca в 100 граммах бобовых или твёрдых сыров выше, чем, например, в пищевых продуктах, переработанных из молока, и мягких сырах, но это не умаляет значение последних для здоровья человека. Более того, именно молочные продукты пользуются большой популярностью.

Причин тому несколько: они не требуют предварительной тепловой обработки, как, например, мясо. Их не нужно мыть, как зелень и овощи. Творог, кефир, ряженка, молоко продаются в герметично закрытых упаковках. Их удобно брать с собой в дорогу, есть (пить) можно в любое время суток, поскольку они всегда улучшают пищеварение.

Рыба и морепродукты

Большое количество Ca содержится в рыбе жирных сортов. Лидером является сардина. При этом полезно употреблять в пищу рыбные кости – а значит, человеку нужно регулярно есть консервы, но не только из сардин: полезны также лосось и скумбрия. Хороший источник Ca, Mg, витаминов D и K – морепродукты. Благодаря этим витаминам, кальцийлегко усваивается.

Бобовые

Растения семейства бобовых также признаются хорошим источником белка, вот только не все из них хорошо усваиваются организмом. Так, в белой фасоли содержание Ca вдвое ниже, чем в фасоли красной, но она лучше усваивается. Богат этим макроэлементом и зелёный горошек.

Единственный минус – не каждый станет включать бобовые в свой ежедневный рацион.

Овощи и зелень

Если у вас недостаток Ca, подумайте о том, чтобы дополнить своё ежедневное меню овощами и зеленью: цветной капустой, морковью, шпинатом, укропом, петрушкой. Однако не забывайте, в некоторых из них (моркови, свёкле, шпинате) есть щавелевая кислота. Она мешает Ca хорошо усваиваться. Такие продукты лучше подвергать термической обработке.

Орехи и семена

Больше всего Ca содержится в зёрнах мака и кунжуте. Ежедневная норма макроэлемента «умещается» в 1 ст. л. кунжута. Кроме того, орехи и семена богаты Mg, который помогает организму усваивать Ca. Более других орехов богаты Mg кешью и миндаль.

Фрукты и ягоды

Во фруктах и ягодах находится небольшое количество макроэлемента, но в них есть вещества, благодаря которым Ca хорошо усваивается. Помогают яблоки, персики, виноград, сухофрукты, земляника, крыжовник.

Далеко не все ягоды улучшают усвоение кальция. Так, ежедневное потребление клубники может оказать обратный эффект: Ca начнет «вымываться». Об этом не очень полезном свойстве клубники стоит помнить беременным женщинам.

Крупы

Содержание Ca в крупах невысокое. На производстве их могут дополнительно обогащать этим макроэлементом. Если рассматривать натуральные продукты, то наиболее богата кальцием овсяная крупа, наименее – перловая.

Мясо и мясные продукты

Вопреки расхожему мнению, мясо и мясные продукты бедны Ca. Причина в том, что этот макроэлемент у животных и птицы содержится не мышечной ткани, а в крови. В разных видах мяса разное количество Ca: в телятине больше, чем в свинине.

Яйца

Так же, как и в мясе, содержание Ca в яйцах невелико. Например, в 100 г яичного желтка лишь 136 мг Ca, что составляет 14 % от суточной нормы. Гораздо больше этого макроэлемента в яичной скорлупе. Это – углекислый кальций (карбонат кальция), который хорошо усваивается организмом.

Патока

Меласса, или черная патока, может стать хорошим источником Ca. Это – вязкая масса темно-бурого цвета. Её не используют, как заменитель сахара или самостоятельный продукт питания, но если включить патоку в рацион, она обеспечит организм половиной ежедневной нормы Ca.

Таблица с содержанием кальция в продуктах

Название продуктаКоличество Ca в 100 г (мг)% от ежедневной нормы
Молочные продукты и сыры
Молоко цельное12012
Молоко сухое1000100
Кефир12613
Ряженка12412
Йогурт12412
Сметана (жирность – 10%)808
Сыр «Пармезан»1184118
Сыр «Российский» (жирность – 50%)88088
Сыр «Рокфор» (жирность – 50%)74074
Сыр плавленый «Колбасный»63063
Рыба и морепродукты
Горбуша (в консервах)18519
Шпроты в масле (консервы)30030
Килька каспийская606
Килька балтийская505
Креветка707
Устрица606
Угорь202
Икра красная (зернистая)909
Икра черная (зернистая)556
Бобовые
Фасоль (стручковая)657
Фасоль (зерно)15015
Горох (лущённый)899
Чечевица (зерно)838
Овощи и зелень
Капуста белокочанная485
Капуста краснокочанная535
Капуста квашенная485
Лук порей879
Сельдерей (зелень)727
Укроп (зелень)22322
Шпинат (зелень)10611
Петрушка (зелень)24525
Орехи и семена
Кунжут1474147
Мак160016
Семена подсолнечника36737
Фундук18819
Фисташки10511
Грецкий орех899
Арахис768
Миндаль27327
Фрукты и ягоды
Абрикос283
Виноград303
Апельсин343
Хурма12713
Вишня374
Земляника404
Крупы
Овсяная646
Манная202
Ячневая808
Перловая384
Мясо и мясные продукты
Крольчатина202
Курица162
Мясо индейки121
Говядина50,5
Телятина262,6
Свинина50,5
Мясо цыплёнка (бройлер)141
Яйца
Куриное (желток, белок)55 (136, 10)6 (14, 1)
Перепелиное545
Яичный порошок19319

Продукты, улучшающие усвоение кальция

К числу продуктов, которые улучшают усвоение Ca, относятся те, что богаты:

  • витамином D (молочные, жирная рыба);
  • витаминами A, E, группы B, C (овощи, зелень, бобовые, мясо);
  • магнием и фосфором (орехи, хлеб, рыба).

Продукты, ухудшающие усвоение кальция

Ca не будет усваиваться (или будет плохо усваиваться), если его приём сочетать со сладостями, содой. Не принесёт пользу чрезмерное употребление продуктов жирных и богатых фосфором.

Полезные советы и рекомендации

Если у вас диагностирован недостаток Ca, постарайтесь вести активный образ жизни: организм спортсменов лучше усваивает кальций, поступивший с продуктами питания (список продуктов, наиболее богатых Ca, приведен в таблице).

Пересмотрите своё меню, исключите чрезмерное употребление солёных продуктов, сладостей, крепкого кофе, алкоголесодержащих напитков. Не увлекайтесь посещением бани или сауны: с потом из организма выводится и Ca.

Заключение

Кальций – это макроэлемент, необходимый для правильной работы человеческого организма. Его недостаток проявляется в нервозности, раздражительности. У детей и взрослых кости становятся хрупкими (может развиться остеохондроз, сколиоз), волосы и кожа – сухими, ногти – ломкими.

Восполнить недостаток макроэлемента можно, если знать, в каких продуктах много кальция. К ним относят свежую зелень, рыб жирных пород и сыры твёрдых сортов. Усвоению Ca способствуют регулярное выполнение физических упражнений (активный образ жизни), отказ от крепкого кофе, спиртных напитков и сладостей.

Продукты питания богатые кальцием

Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского обозначает «Известь».

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей. Признаки кальциевой недостаточности:

  • боли в суставах, костях, зубах;
  • слабость в мышцах;
  • ломкость ногтей;
  • повышение уровня холестерина в крови;
  • высыпания на коже, в том числе экзема;
  • учащенный пульс;
  • мышечные спазмы;
  • судороги;
  • онемение конечностей;
  • появление микротрещин на эмали зубов;
  • нервозность;
  • утомляемость;
  • гипертензия;
  • бледность лица;
  • бессонница;
  • снижение умственных способностей;
  • нарушение координации;
  • отставание в росте, рахит (у детей);
  • деформация позвоночника, частые переломы костей;
  • разрушение зубов;
  • аллергические реакции;
  • снижение свёртываемости крови;
  • обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

  • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
  • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
  • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
  • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
  • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
  • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
  • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
  • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
  • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

  • жажда;
  • тошнота;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • слабость;
  • учащённое мочеиспускание;
  • снижение тонуса гладкой мускулатуры;
  • аритмия;
  • дискомфорт в эпигастральной области;
  • увеличение концентрации кальция в моче и крови;
  • стенокардия и брадикардия;
  • снижение когнитивных функций;
  • образование камней в почках и мочевом пузыре;
  • подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

  • для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
  • для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
  • для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
  • для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
  • для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
  • для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

  • интенсивных занятиях спортом;
  • обильном потоотделении;
  • приёме анаболических стероидов;
  • гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция» Наименование продукта Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя 1450
Сыр пармезан 1300
Твёрдые сорта сыров 800 – 1200
Кунжут (нежареный) 700 – 900
Крапива (зелень) 700
Брынза 530 – 600
Просвирник лесной 500
Базилик (зелень) 370
Семена подсолнечника 350
Миндаль (нежареный) 260
Морская рыба 210 – 250
Петрушка (зелень) 240
Белокочанная капуста 210
Фасоль 160 – 190
Чеснок, кресс – салт 180
Укроп (зелень) 120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт 90 – 120
Капуста брокколи 105
Горох 100
Грецкие орехи 90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80 – 100
Арахис 60
Яйцо куриное (1 штука) 55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.


Смотрите также