Упражнения при отеке коленного сустава


Упражнения при отёке коленного сустава: силовые и декомпрессионные тренировки

Отёк коленного сустава говорит о медленном развитии патологического процесса, сопровождающемся разными симптомами (покраснение, болезненность, припухлость). Для восстановления работоспособности и профилактики заболеваний используется лечебная гимнастика, массаж, создающие правильную равномерную нагрузку на колено, помогающие разработать колено, снять отёк.

Отёкшее колено

Необходимый инвентарь и правила пользования

Для выполнения упражнений при отёке коленного сустава необходим амортизатор (эспандер). Закрепите инвентарь внизу больной ноги петлёй. Второй конец прикрепите к надёжному основанию, имеющему достаточную массу: ножка дивана, большого шкафа. Настройте длину изделия, достигнув натяжения мышц ног без провисания эспандера.

Особенности проведения тренировки

Проводите 20 повторений одного упражнения. Через 2-3 недели увеличьте нагрузку. Старайтесь выполнять действия плавно, без резких движений ногами при натяжении либо расслаблении.

Перед и после занятий проводите массаж ног. Желательно выполнять упражнения 20-60 минут трижды в неделю.

Силовые тренировки

Силовые упражнения направлены на увеличение мышечной массы ног способом поочерёдного сокращения и расслабления мышц. Основные силовые упражнения при отёке коленного сустава:

  1. Исходное положение – лёжа на животе. Амортизатор закреплён внизу голени. Выполняйте движение ногой на себя до полного сгибания в колене. Воздействие направлено на растяжение мышц, находящихся в спазме, восстановление оттока жидкости из коленной чашечки, позволяя снять отёк. Не бойтесь услышать хруст либо треск – подобное нормально. В перерыве приложите к отёку холодный компресс, сделайте массаж.

    Приложите лёд

  2. Исходное положения – стоя на здоровой ноге. Эспандер закреплён на ноге и в свободной руке. Отведите больную ногу назад чуть вверх, согните сустав. Вернитесь в исходное положение. При разгибании старайтесь не задевать носком пол. Во время выполнения упражнения должно чувствоваться натяжение передней мышцы бедра. Упражнение разрешено проводить в период беременности.
  3. Исходное положение – стоя. Амортизатор закреплён на нижней части голени и в свободной руке. Сгибайте ногу, стремитесь достать пяткой до ягодицы. Следите, чтобы колено находилось в единой плоскости с туловищем.
  4. Исходное положение – сидя параллельно опоре, ноги согнуты в коленях. Эспандер закреплён на основании держателя и нижней части голени. Разгибайте ногу прямо от себя, потом максимально отводите в сторону. Чем дальше отведение, тем полезнее нагрузка. Нога, находящаяся в действии, остаётся прямой. Выполняйте за подход 10-15 повторений. При болезненных ощущениях приложите компресс со льдом на 15-20 сек либо сделайте массаж. Упражнение разрешено при беременности.

    Сделайте массаж

  5. Исходное положение – сидя параллельно опоре, ноги согнуты в коленях. Максимально отведите больную ногу в сторону. Выполняйте за подход 15-20 повторений. После завершения упражнения при возникновении болезненных ощущений приложите лёд либо сделайте массаж. С помощью упражнений можно избежать оперативного лечения.
  6. Заключительное упражнение в группе силовых тренировок. Выполняйте по достижении полного сгибания и разгибания в коленном суставе. Исходное положение – лёжа на спине, на одной ноге закреплен амортизатор. Сгибайте конечность в направлении на себя перпендикулярно к туловищу. Можно выполнять движения одновременно двумя ногами, имитируя процесс ходьбы. Старайтесь полностью разгибать ноги. Упражнение рекомендовано во время беременности.

Декомпрессионные тренировки

Упражнения указанной группы являются наиболее эффективны для снятия отёков, не приводят в действие суставные поверхности, исключают трение. Декомпрессионный подход позволяет наладить дренажную функцию сустава, способствует выведению скопившейся жидкости внутри.

Декомпрессионные упражнения выполняются после силовых тренировок либо поочередно с ними. В перерывах между подходами для улучшения самочувствия выполняйте массаж.

  1. Исходное положение – на четвереньках. Один конец амортизатора закреплён внизу голени, второй конец – высоко на надёжной опоре. Добейтесь максимального натяжения. Выполняйте не слишком резкое движение вперёд, словно хотите ударить по мячу, не опускайте голову. Упражнение разрешено и полезно в период беременности.
  2. Исходное положение – лёжа на спине к опоре. Амортизатор закреплен на нижней части голени. Второй конец закреплён предельно высоко к основанию держателя либо держит второй человек. Плавно опускайте ногу, не ослабляя натяжение эспандера. Упражнение способствует укреплению внутренних связок сустава, может сопровождаться болью, что является нормальной реакцией. Подобное действие мышц станет лучшим способом снятия отёков. Подобная нагрузка не запрещена в период беременности.

    Используйте эспандер

  3. Исходное положение – лёжа на спине к опоре. Сгибайте колено, фиксируя его руками. Желательно, чтобы пятка при сгибании касалась ягодицы. Воздействие эффективно при обширном отёке. Выполнение разрешено в период беременности.
  4. Исходное положение – лёжа на боку здоровой ноги. Амортизатор закреплён на высокой опоре и внизу больной ноги. Плавно и мягко поднимайте ногу параллельно туловищу, постепенно опускайте в первоначальное положение. Упражнение не запрещено во время беременности.
  5. Исходное положение – лёжа на спине, опора перед ступнями, расстояние ног от неё максимальное. Эспандер соединён с больной ногой и опорой напрямую. Тяните бедро в направлении туловища, пока не коснется живота. Если добиться касания сложно, поддерживайте колено рукой. Выполните массаж, потом продолжите. Упражнение разрешено в период беременности, после родов.
  6. Исходное положение – лёжа на здоровом боку. Амортизатор закреплен на опоре. Сгибая колено, ведите сустав до касания пола перед туловищем. Получаются скручивающие движения. Упражнение чаще сопровождается болезненными ощущениями, хрустом либо щелчками в ногах – подобное нормально.

Наилучший результат достигается, если чередовать силовые и декомпрессионные тренировки, выполнять массаж между подходами. Регулярные нагрузки с соблюдением описанной последовательности помогут справиться с большим отёком, избежав хирургического лечения.

Как быстро уменьшить отек колена

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Почему опухает колено?

Отек колена - признак того, что в колене есть проблема. Это может быть реакция организма на повреждение части колена, травму, вызванную перенапряжением, или симптом основного заболевания или состояния. Отек колена возникает, когда жидкость собирается в коленном суставе или вокруг него.

Еще один термин для обозначения опухшего колена - это выпот из колена или вода на колене. Если отек колена сохраняется более трех дней, если опухоль усиливается или вы испытываете сильную боль вместе с опухолью, обратитесь за советом к врачу.

А пока вот восемь способов быстрого лечения отека колена в домашних условиях.

Первый шаг - упереть колено в упор. Избегайте занятий спортом и других нагрузок в течение 24 часов или более, чтобы дать колену отдохнуть и шанс выздороветь.

Тем не менее, все же можно аккуратно разгибать колено и сгибать его несколько раз в день. Это поможет колену сохранять диапазон движений.

Прикладывайте лед к колену на 15-20 минут каждые два-четыре часа в течение первых двух-трех дней после травмы колена. Это поможет контролировать боль и уменьшить отек. Не забудьте подложить полотенце между пакетом со льдом и кожей, чтобы не повредить кожу.

Плотно оберните эластичный бинт или рукав вокруг колена, чтобы предотвратить ухудшение жидкости.Будьте осторожны, не наматывайте его слишком плотно, так как это может вызвать отек голени и стопы.

Сядьте или лягте с поднятой ногой, ледяное колено. Положите ногу на высокий стул или подушку, чтобы уменьшить приток крови к пораженному колену. Это помогает уменьшить воспаление.

Убедитесь, что ваша нога находится выше уровня сердца. Это последний шаг в популярном методе RICE, который обозначает отдых, лед, сжатие и подъем.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь при боли в коленях.Обезболивающие, такие как ацетаминофен (тайленол) и ибупрофен (адвил, мотрин), легко доступны в продуктовых магазинах и магазинах, а также в Интернете.

Магазин ацетаминофена.

Магазин ибупрофена.

Хотя ацетаминофен является всего лишь болеутоляющим, ибупрофен, аспирин и напроксен (алев) также обладают противовоспалительным действием. Эти препараты относятся к классу нестероидных противовоспалительных средств (НПВП). Хорошо использовать противовоспалительное обезболивающее, чтобы снять отек колена.

Магазин аспирина.

Магазин напроксена.

В случаях, когда необходимо медицинское вмешательство, врач может дать вам рецептурное болеутоляющее или пероральный кортикостероид, например преднизон. Также существуют стероиды, которые можно вводить непосредственно в коленный сустав. Это поможет уменьшить воспаление.

После 72 часов периодического обледенения можно добавить немного тепла. Примите теплую ванну или используйте грелку или теплое полотенце на 15-20 минут несколько раз в день.Если опухоль усиливается, прекратите нагревание.

Массаж колена может способствовать оттоку жидкости из сустава. Вы можете сделать себе легкий самомассаж или получить массаж у профессионала.

Для самомассажа вы можете нанести на колено смазку касторовым маслом. Масло не только поможет вашим рукам легко скользить по колену, но и местное применение касторового масла, как известно, уменьшает боль и воспаление.

Магазин касторового масла.

Когда травма немного зажила, вы можете выполнять изометрические упражнения, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие колено.Когда мышцы вокруг сустава сильны, они могут помочь уменьшить давление в суставах. Эти упражнения также могут помочь уменьшить жидкость в колене.

Часто бывает полезно держать колени сильными в качестве профилактики от повреждения и отека колен. Определенные упражнения могут быть полезны для поддержания сильных колен, в том числе:

  • тренировка гибкости
  • силовая тренировка
  • упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как водная аэробика и плавание

Поддержание здорового веса также может помочь предотвратить ненужный износ это может привести к опуханию колена.

В то время как частая причина опухания колена - воспаление от чрезмерного использования, серьезные травмы также могут вызвать скопление жидкости. К ним могут относиться:

Болезнь или состояние также могут быть основной причиной опухшего колена. Основные причины могут включать:

Хотя большинство болей в коленях можно вылечить дома, отек колена также может быть признаком серьезной травмы или симптомом основного заболевания.

Важно обратиться к врачу, если:

  • у вас сильный отек или боль
  • вы не можете полностью выпрямить или согнуть колено
  • ваше состояние не улучшилось с помощью метода RICE в течение трех дней
  • у вас лихорадка 100.4 ° F или выше
  • колено краснеет и становится теплым на ощупь
  • колено не выдерживает нагрузки и кажется, что оно «сдает» (это может быть признаком разрыва связки)
  • у вас острая боль боль при вставании из положения на корточках (это может быть признаком разрыва мениска)

Ревматоидный артрит и подагра также могут вызывать отек. Если у вас есть такие симптомы, как жар или покраснение, важно обратиться за медицинской помощью.

При значительном повреждении колена может потребоваться операция.Реконструкционные процедуры могут варьироваться от минимально инвазивной артроскопической пластики до замены коленного сустава.

Во многих случаях отека колена метод RICE является хорошим способом облегчить воспаление и уменьшить отек. Также может быть полезно использование безрецептурных противовоспалительных препаратов.

Если вас беспокоят опухшие колени, хроническая боль в коленях или вы испытываете другие симптомы, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

.

10 упражнений для облегчения боли

Если вы соревнуетесь, спортсмен на выходных или ходите каждый день, боль в коленях может помешать вашим любимым занятиям.

Боль в коленях - обычная проблема. Фактически, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в коленях. Это включает боль, вызванную:

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов лечения боли в коленях, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

В этой статье мы расскажем вам о некоторых из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в коленях.

Если боль в колене возникла в результате травмы, операции или артрита, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений.

Упражнение для колена с травмой или артритом может показаться нелогичным, но на самом деле упражнения для колена лучше, чем его неподвижность.Если не шевелить коленом, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может снизить нагрузку на колено и снизить нагрузку на него, а также облегчить движение коленного сустава.

Перед тем, как начать программу упражнений при боли в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.В зависимости от вашей ситуации они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Перед тем, как начать растяжку, важно потратить не менее 5–10 минут на разминку. Легкие занятия, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

Когда вы разогреетесь, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их, как только вы завершите упражнения для укрепления колен.

Старайтесь делать эти растяжки и упражнения не менее четырех-пяти раз в неделю.

1. Растяжка пяток и икр

Эта растяжка нацелена на мышцы голени, в частности, икроножные мышцы.

Для этого растянется:

  1. Встаньте лицом к стене.
  2. Положите руки на стену и отведите одну ногу назад, насколько это возможно.Пальцы обеих стоп должны быть направлены вперед, пятки плоские, с небольшим сгибом в коленях.
  3. Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение задней ноги.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  5. Проделайте эту растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка специально нацелена на квадрицепсы, мышцы передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Чтобы сделать это растяжку:

  1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам.
  3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам как можно дальше.
  4. Удерживать 30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Для этой растяжки:

  1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под спиной.
  2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, можно согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
  3. Поднимите одну ногу от пола.
  4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.Это не должно быть болезненно.
  5. Удерживать 30 секунд.
  6. Опустить и поменять ноги.
  7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно прорабатывая мышцы вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания - отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Примите положение приседания стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
  2. Глядя прямо вперед, медленно присядьте на корточки примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полноценному приседанию.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, толкая пятки.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

5. Подъем на носки

Это упражнение укрепляет заднюю часть голени, включая икроножные мышцы.

Для этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
  2. Поднимите обе пятки над землей, так чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
  3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Для укрепления икроножных мышц при выполнении этого упражнения важен контроль.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Также требуется хорошая сила корпуса, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в устойчивом положении.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте лицом к стене или используйте стул в качестве опоры. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, держите верхнюю часть тела неподвижной и бедрами вперед.
  3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
  4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибания ног

Использование собственного веса тела, а не тренажера для укрепления квадрицепсов помогает снизить дополнительное давление на колени.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте прямо на стул.
  2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  3. Смотрите прямо, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
  4. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямой ноги

Подъем прямой ноги укрепляет квадрицепсы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать напряжение в голенях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в ногах.

Для этого упражнения:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под спину.
  2. Лягте на пол, согнув одну ногу и выставив одну ногу прямо перед собой.
  3. Сожмите квадрицепс прямой ноги и медленно поднимите его над полом, пока он не достигнет высоты согнутого колена.
  4. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем опустите в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъем боковых ног

Это упражнение прорабатывает мышцы, отводящие бедро, а также ягодицы.Мышцы, отводящие бедро, расположенные снаружи бедер, помогают вам с легкостью стоять, ходить и вращать ноги. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а вторую руку положите на пол перед собой.
  2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны почувствовать это сбоку на бедрах.
  3. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите ногу.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

10. Подъемы ног на животе

Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5 фунтов веса на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

Для этого упражнения:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под себя.
  2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за спиной. Вы можете положить голову на руки.
  3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли. Обязательно держите тазовые кости на полу на протяжении всего упражнения.
  4. Держите ногу в поднятом положении 5 секунд.
  5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Когда вы наберете силу в коленях, вы можете добавить в свой распорядок упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Вот несколько хороших примеров упражнений с малой нагрузкой:

Облегчение боли в коленях зависит от причины или проблемы, из-за которой вам трудно заниматься повседневными делами.Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению клиники Кливленда, является похудание. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно в области колен.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленных суставов наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.

Но если причиной является чрезмерное употребление, ваш врач, скорее всего, порекомендует RICE - что означает покой, лед, сжатие и подъем - и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, включающую ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.

Боль в коленях - распространенное заболевание, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, нацеленных на поддерживающие колени мышцы, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск травм в будущем.

При любом типе боли в суставах лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать упражнения, которые наиболее безопасны для вас. Они также могут порекомендовать изменения, основанные на боли в коленях и основной причине.

.

простых упражнений при артрите коленного сустава: растяжка, подъем и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Как упражнения помогают при артрите коленного сустава

От артрита страдают миллионы людей во всем мире. Двумя наиболее распространенными типами являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в коленях.

Упражнение для коленного сустава с артритом может показаться нелогичным, но регулярные упражнения действительно могут уменьшить - и даже облегчить - боль при артрите и другие симптомы, такие как скованность и отек.

Есть несколько причин выполнять упражнения при артрите коленного сустава:

  • Физические упражнения поддерживают полный диапазон движений сустава.
  • Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие сустав.
  • Сильные мышцы помогают суставу поглощать удары.

Упражнения не должны быть трудными, чтобы приносить пользу. На самом деле, легкие упражнения с небольшой нагрузкой лучше всего подходят для лечения артрита коленного сустава. Они минимизируют нагрузку на сустав, увеличивая его гибкость и прочность. Узнайте больше об остеоартрите здесь.

Лучшими упражнениями для колен могут быть те, которые вы можете выполнять дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны и удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

После этого обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы не напряглись. Делайте упражнения для колен через день, чтобы дать отдых больным мышцам.

Подъем ног (лежа)

  1. Лягте на спину, на пол или на кровать, руки по бокам, носки вверх.
  2. Держите ногу прямо, напрягая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько дюймов.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины.
  4. Задержитесь и сосчитайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
  5. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода по четыре на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу - большие мышцы передней поверхности бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

  1. Лягте на пол или кровать, согнув обе ноги.
  2. Медленно поднимите одну ногу, все еще согнув ее, и верните колено к груди.
  3. Соедините руки за бедро, а не за колено, и выпрямите ногу.
  4. Вытяните прямую ногу назад к голове, пока не почувствуете растяжение.
  5. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу обратно на пол.

Совет по упражнению: Выполните растяжку по 1 разу на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет подколенные сухожилия - мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к коленям.

Полуприседания

  1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч, и вытяните руки перед собой.
  2. Медленно согните ноги в коленях, пока не примете полусидячее положение. При необходимости держитесь за стул для равновесия.
  3. Держите спину прямо, а грудь приподнимите - не наклоняйтесь вперед.
  4. Поставьте ступни на пол, удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно встаньте.

При выполнении этого упражнения не должно быть боли.

Совет по упражнению: Сделайте 10 повторений и медленно проработайте до трех подходов по 10.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедер, а также ягодичные мышцы.

Отжимание на одной ноге

  1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу примерно на 12 дюймов и выставьте ее перед собой.
  3. Медленно, держа спину прямой, согните другую ногу и опустите тело на несколько дюймов, как если бы вы собирались сесть на стул. Не скрещивайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
  4. Задержитесь на 5 секунд и снова выпрямите.
  5. Повторить и поменять ноги.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода из четырех отжиманий ног для обеих ног и медленно работайте до трех подходов.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.

Растяжка ног

  1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.
  2. Медленно согните одно колено, пока оно не станет растянутым, но не до тех пор, пока оно не станет болезненным.
  3. Удерживайте ногу в этом положении 5 секунд, затем медленно выпрямите ногу, насколько сможете, снова задерживаясь на 5 секунд.

Совет по упражнению: Повторяйте и меняйте ноги, когда начинаете утомляться, 10 раз.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет квадрицепсы.

Ходьба - отличное упражнение. Это легкое упражнение, а поскольку это упражнение с отягощением, оно помогает укрепить мышцы и нарастить кости. Носите хорошую прочную обувь. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

Водные упражнения или ходьба в неглубокой части бассейна также отлично подходят для увеличения силы мышц и гибкости колен. Поскольку тело плавучее в воде, оно снижает ударную нагрузку почти до нуля, так как вам становится труднее двигаться.

Поищите уроки водных упражнений в местном фонде артрита, общественном центре отдыха или тренажерном зале. Узнайте больше о водных упражнениях для снятия артрита.

Если можете, положите теплый компресс на колено с артритом на 20 минут, прежде чем начинать тренировку. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, снижает жесткость и иногда снимает боль.

Если вы принимаете обезболивающие, попробуйте принимать их примерно за 45 минут до тренировки, чтобы лучше контролировать боль во время тренировки.

После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10–15 минут. Это поможет уменьшить отек, вызванный упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

Магазин влажно-тепловых пакетов.

Легкий дискомфорт во время тренировки - это нормально. Так что немного болит на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите тренировку пораженного сустава и обратитесь к врачу.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди с артритом коленного сустава должны выполнять умеренные упражнения не менее 30 минут в день пять дней в неделю.Вы даже можете разбить его на три 10-минутных занятия каждый день, что тоже хорошо работает.

Через четыре-шесть недель вы почувствуете лучшую подвижность и уменьшение боли.

.

Артрит коленного сустава: упражнения, которых следует избегать?

Если у вас остеоартроз колен, упражнения должны и могут быть частью вашего образа жизни. Главное - знать правильные упражнения и правильный способ их выполнения.

Как правило, длительные упражнения безопасны для взрослых с болью в коленях.

Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические нагрузки.

Может показаться нелогичным, чтобы упражнения уменьшали боль в коленях, поэтому полезно понять, как они работают.

Упражнения улучшают:

  • гормональный баланс
  • снижает уровень сахара в крови
  • улучшает толерантность суставного хряща
  • укрепляет мышцы

Упражнения также улучшают вашу мышечную силу. Более сильные мышцы могут более эффективно переносить вес вашего тела, облегчая часть нагрузки на суставы.

Однако выполнение «неправильного» упражнения или неправильная техника может усилить боль или вызвать раздражение сустава.

«Боль - это ненормально», - предупреждает Элис Белл, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.

Тем не менее, важно отметить, что, начиная новую программу упражнений, вы можете испытывать «мышечную болезненность», которая отличается от боли в суставах.

Болезненность мышц в течение 24–48 часов после упражнений - это нормально, и именно тогда вам следует взять выходной.

Разумную программу упражнений легко освоить, и общие рекомендации могут оказаться полезными.

Однако самый безопасный и эффективный способ начать тренировку - под руководством лицензированного профессионала, такого как физиотерапевт.Эксперт проанализирует вашу анкету и внесет предложения.

Приседания помогают развить силу ног и бедер, обеспечивая более стабильные суставы. Со временем ваш диапазон движений увеличится.

Если вы можете тренироваться с минимальным дискомфортом в коленном суставе, можно безопасно включать приседания в свои упражнения.

Людям с артритом наиболее полезны приседания со стеной, поскольку приседания у стены могут помочь снизить риск ненужного или неправильного давления на колени.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около 18 дюймов от стены.
  2. Держите колени на одной линии с пятками, а не перед пальцами ног.
  3. Вдохните и выдохните, когда вы садитесь или «приседаете». Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.
  4. Держите мышцы живота напряженными и убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
  5. Оттолкнитесь пятками, а не подушечками стоп, и вдохните, вставая.

«Держите колено над лодыжкой, а не над подушечкой стопы», - предупреждает Белл.

«Если вы в какой-то момент начнете испытывать сильную боль - большую, чем обычную боль в коленях, - вам следует прекратить практику на день.

«Не забудьте попробовать еще раз во время следующей тренировки. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается по мере наращивания мышечной силы ».

Для людей с остеоартритом коленного сустава выпады имеют те же преимущества и риски, что и глубокие приседания.

Выпады - отличный способ улучшить общую силу ног и бедер, но они могут вызвать ненужную боль при неправильном выполнении.

Уловка, по словам Белла, состоит в том, чтобы убедиться, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки.

Вы также можете счесть полезным выполнять выпады, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

Чтобы сделать основной выпад:

  1. При необходимости зацепитесь за вашу поддержку.
  2. Сделать шаг вперед одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше щиколотки.Колено никогда не должно выходить за щиколотку.
  3. Как только вы стабилизируете положение, медленно оторвите пятку от пола.
  4. Продолжайте поднимать, пока не сформируете прямую линию от заднего колена до бедра.
  5. Напрягите или напрягите мышцы брюшного пресса. Это поможет сохранить прямую спину при переходе в положение выпада. Ссутуливание или наклон вперед создадут ненужную нагрузку на переднее колено.

Во время практики важно обращать внимание на любые изменения боли или дискомфорта.Если вы начинаете испытывать более сильную боль, чем обычно, вам следует прекратить делать выпады в течение дня и перейти к другой форме упражнений.

Бег может улучшить ваше общее самочувствие и помочь контролировать вес. Это может уменьшить нагрузку на колени и уменьшить общий эффект остеоартрита.

Однако есть некоторые предостережения:

  • Выбирайте прочную поддерживающую обувь. «Обувь недооценивают, когда дело касается защиты суставов», - говорит Белл.
  • Бегите по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковой имеется. Они мягче бетона.
  • Обращайте внимание на любую боль. Если вы начнете испытывать более сильную боль, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то другого, кроме артрита.

Хотя люди с остеоартрозом коленного сустава могут безопасно бегать, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто уже давно занимается бегом.

Она оценивает, что бегуны, которые много лет занимались бегом, развили правильную беговую форму и развили поддержку мышц вокруг суставов.

«Никто с артритом не должен начинать бегать», - решительно говорит она.

Если бег не был частью ваших тренировок и вы обнаружите, что хотите начать, поговорите со своим врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и дать рекомендации по дальнейшим действиям.

Похоже, что существует связь между травмой сустава в результате занятий спортом с высокими нагрузками и риском остеоартрита. Однако, чтобы было ясно, травма способствует риску, а не сама высокоэффективная деятельность.

Однако это не означает, что вам следует отказываться от высокоэффективных тренировок. Главное - практиковаться вдумчиво и умеренно.

Чтобы минимизировать симптомы:

  • Не занимайтесь спортом с высокими нагрузками или другими видами деятельности, которые включают повторяющиеся прыжки каждый день. Общее практическое правило - делать перерыв на 2 или 3 дня между видами спорта с высокой отдачей. Ваша практика должна работать только в течение часа.
  • Рассмотрите возможность ношения коленного бандажа во время тренировки. Это может помочь сохранить колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
  • Если вы испытываете легкую боль или отек, примите нестероидное противовоспалительное средство , такое как напроксен (алев), после практики, если это разрешено вашим доктором.

Если вы раньше не занимались высокоэффективной деятельностью, поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем начать. Они расскажут вам о том, какое влияние эти действия окажут на ваше пораженное колено.

Белл, вероятно, посоветует своим пациентам с артритом вообще избегать интенсивной деятельности. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз воздействуют на ваши суставы примерно в 7-10 раз больше веса вашего тела.

Хотя ходьба вверх и вниз по лестнице может быть болезненной, она может быть хорошим укрепляющим упражнением для мышц ног и бедер.

Есть еще одно преимущество упражнений - это защитный эффект на суставы или суставные хрящи. Это чрезвычайно важно для замедления развития остеоартрита.

Считайте суставной хрящ защитным покрытием для ваших суставов.

Суставной хрящ действует как амортизатор, а также снижает трение между костями в местах их стыковки в суставах. С возрастом этот хрящ может стираться, что приводит к боли в суставах и их отекам или к остеоартриту.

Исследования показывают, что нагрузка на суставной хрящ поддерживает здоровье хряща и что избегание нагрузки, иначе говоря, упражнения, приводит к атрофии или истончению суставного хряща.

Для безопасного подъема по ступенькам:

  • Не торопитесь. Медленный и устойчивый подход может помочь вам сохранить устойчивость.
  • Используйте перила в качестве опоры. Если вы в настоящее время пользуетесь тростью, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как лучше всего использовать ее при подъеме по лестнице.

В качестве альтернативы с низким уровнем ударной нагрузки попробуйте использовать степпер. При использовании степпера помните следующее:

  • Начните с более короткой тренировки и со временем увеличивайте ее продолжительность. Слишком быстрое выполнение слишком многого может нанести вред.
  • Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с вашими потребностями. Bell рекомендует начинать с малого и постепенно подниматься на более высокую ступень.
  • При необходимости используйте перила в качестве опоры. Будьте осторожны, чтобы не опираться на поручни.

Водная аэробика часто предлагается при лечении больных суставов.

Хотя вода может оказывать успокаивающее и оживляющее действие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли она окажет достаточное сопротивление для укрепления окружающих мышц.

«Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы что-то изменить, упражнения на суше - это то, что вам нужно», - говорит она.

Среди ее любимых занятий - езда на велосипеде средней или высокой интенсивности, а также укрепляющие упражнения, такие как пилатес.

Вы можете получить больше от тренировки с низкой нагрузкой, включив в свой распорядок утяжеленные эластичные ленты или свободные веса.

Возможно, вам также будет полезно носить коленный бандаж во время тренировки.

Если вы еще не сделали этого, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам этот вариант.Они могут дать конкретные рекомендации и посоветовать вам передовой опыт.

Скорее всего, вы почувствуете легкую болезненность при выполнении упражнений, особенно если вы какое-то время не упражнялись.

Планируя распорядок дня, старайтесь поддерживать разумный уровень интенсивности.

Ваш врач или физиотерапевт может дать индивидуальную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям.

«Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы изменить ситуацию, но не настолько, чтобы вы могли получить травму или разочароваться.

Другие советы

  • Купите удобные кроссовки, обеспечивающие надлежащую поддержку.
  • Всегда разминайтесь перед тренировкой. Растяжка помогает раскрыть суставы и снизить нагрузку на колени.
  • Если ваши суставы уже болят, прикладывайте тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить потенциальную скованность.
  • Начните с 10-минутного упражнения и со временем увеличивайте его продолжительность.
  • Разделите упражнения с высокой ударной нагрузкой на модификации или альтернативы с низким уровнем воздействия.
  • Остыть после тренировки. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите упражнения, пока не обратитесь к врачу:

  • усиление отека
  • резкая, колющая или постоянная боль
  • боль, которая заставляет вас хромать или менять походку
  • суставы которые кажутся теплыми на ощупь или имеют красный цвет
  • Боль, которая длится более 2 часов после тренировки или усиливается ночью

Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающим, говорит Белл.Вы хотите выяснить первопричину проблемы и исправить ее.

Она также советует людям с остеоартритом коленного сустава не поддаваться желанию полностью отказаться от упражнений. После консультации с врачом вам следует снова приступить к занятиям, выбрав режим упражнений, специально подобранный для вас.

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава не только возможны, но и необходимо контролировать или даже устранять боль, связанную с этим заболеванием.

Белл отмечает, что в большинстве штатов вы можете посещать физиотерапевта без направления и что один или два сеанса могут привести к составлению рецепта упражнений, персонализированного в соответствии с вашими целями и возможностями.

«Худшее, что вы можете сделать, - это ничего не делать», - говорит Белл, добавляя, что лучше всего оптимизировать тренировку до того, как боль при артрите начнет вас замедлять.

Соблюдение мер предосторожности во время занятий поможет вам дольше выполнять предпочитаемый режим упражнений.

.

Смотрите также