Питание для набора мышечной массы


Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин: 10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей:

10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Продукты питания для набора мышечной массы

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Как набрать мышечную массу: диета и режим питания

Многие люди занимаются спортом, пытаясь достичь идеальных форм, однако обычно тренировок для этого недостаточно. Чтобы запустить активный рост мускулатуры, необходимо обратиться к определенному типу питания для набора мышечной массы.

Питание – это двигатель прогресса в бодибилдинге. Чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится на тренировке и в течение дня.

Однако не надо думать, что, просто увеличив порции, вы без труда достигнете поставленных целей – необходим комплексный подход, включающий подсчет расхода энергии и выбор качественных продуктов.

Продукты для набора массы

Необходимо помнить, что для роста мышц нам нужен не только белок, но и жиры, и углеводы, а также их правильное соотношение. Существуют основные группы продуктов с наибольшим содержанием важных элементов.

К белковым продуктам относятся:

  1. Мясо (особенно мясо курицы и индейки). Курица должна стать любимым блюдом в вашем рационе.
  2. Рыба и морепродукты. В рыбе содержится очень качественный белок, особенно – в лососе и тунце.
  3. Яйца. Яйца на завтрак – необходимость для тех, кто собирается перейти на правильное питание для набора мышечной массы.
  4. Молочные продукты. К ним можно отнести творог, йогурты, кефир, молоко. Старайтесь покупать молочные продукты с невысоким процентом жирности.
  5. Бобовые. Горох, чечевица и фасоль обязательно помогут в наборе мышечной массы, потому что содержат качественный растительный белок.
Кроме того, многие спортсмены употребляют протеиновые и белково-углеводные смеси перед тренировкой и после нее – это важное дополнение рациона, но необходимо помнить, что натуральные продукты несут больше пользы и лучше усваиваются.

Также стоит отметить, что белки бывают быстрыми и медленными. Быстрые белки легко усваиваются: они нужны после тренировок, когда необходимо быстро спровоцировать рост мышц, а также после сна и во время долгого перерыва между приемами пищи.

Медленные белки снабжают организм необходимым строительным материалом – их стоит принимать перед длительным перерывом между приемами пищи и перед сном, чтобы мышцы не разрушались.

Не употребляйте в пищу жирный творог, темное мясо, различные колбасы и ветчины, а также сахаросодержащие молочные продукты.

Продуктов, содержащих другую важную составляющую – жиры, великое множество. Стоит знать, что существуют полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры. Однозначно вредны такие продукты, как майонез, различные соусы (исключение – легкие домашние смеси на основе йогурта и масел), колбасы, масло животного происхождения.

Максимально полезные жиры содержатся в маслах растительного происхождения (кокосовое, льняное, оливковое), а также в орехах, авокадо и рыбе. Рыба особенно богата Омега-3, содержит много белка и важных микроэлементов, поэтому является незаменимым продуктом для спортсменов.

К продуктам, содержащим углеводы, относятся крупы, мучные продукты и сладости. Углеводы, как известно, делятся на медленные и быстрые: медленные, без сомнения, полезны и должны появляться на столе каждый день, а вот быстрые – шоколад, конфеты, белый хлеб, выпечку и похожее – лучше исключить, потому что нарастить качественную мышечную массу они не помогут, а фигуру испортят. Из углеводных продуктов стоит отдать предпочтение злакам, цельнозерновому хлебу, отрубям и качественным макаронам из твердых сортов пшеницы.

Если хочется съесть сладкого, то пусть это будут сухофрукты (изюм, курага), а не мучные и шоколадные десерты.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для программы питания на массу

  1. Для обычного человека норма потребляемого белка находится на уровне 1,5 г на 1 кг веса. Для человека, занимающегося спортом, этот показатель достигает 2,3-2,5 г на 1 кг веса.
  2. Необходимо употреблять в пищу около 4-6 г углеводов на 1 кг веса.
  3. Норма жиров составляет 1-2 г на 1 кг веса. При этом употреблять нужно только полезные жиры, а так же не злоупотреблять жареными в масле продуктами.

Рассмотрим на примере. Мужчина весит 80 кг. Для того чтобы его мышцы росли, он должен в день употребить 80 * 2,5 = 200 г чистого белка, 6 * 80 = 480 г углеводов (медленных!) и 2 * 80 = 160 г полезных жиров.

В питье себе отказывать ни в коем случае нельзя: пейте как можно больше воды, но откажитесь от сладких напитков.

Рассчитываем суточную норму калорий

Все в спортзале во время кардионагрузок смотрят на монитор тренажера и считают, сколько калорий они сожгли. Энергия в виде калорий сжигается и во время ходьбы, и во время умственной работы. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо следить, чтобы в диете для набора массы существовал избыток потребляемых калорий: часть их всегда будет уходить на обычные повседневные дела, часть на работу в спортзале, но всегда должен оставаться запас, благодаря которому мышцы будут расти.

Чтобы поддерживать вес тела на неизменном уровне, необходимо рассчитать количество потребляемых калорий по следующей формуле:

Вес (в кг) * 30

Однако для того, чтобы мышцы росли, рекомендуется употреблять на 500 Ккал больше, чем получилось по формуле.

Считаем калории на примере мужчины весом в 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Затем прибавляем 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Когда вы наберете вес, корректируйте количество необходимых калорий, чтобы добиваться новых результатов.

Режим питания: необходимость следить за временем

Режим необходим людям для того, чтобы видеть прогресс в тренировочном процессе и в процессе массонабора. Прежде всего, стоит наладить режим сна: спать нужно около 8 часов в день. Согласно исследованиям, самое лучшее время для сна с 23.00 до 7.00. В это время организм получает наибольший отдых и лучше всего восстанавливается. Однако каждый человек индивидуален, и при построении режима ориентироваться надо на свои ощущения.

При наборе массы необходимо построить график питания по времени. Например, когда человек просыпается, ему необходимо получить быстрые белки и углеводы, чтобы включиться в работу и избежать потребления энергии из запасов. Неправильным будет поужинать в 20 часов, затем лечь спать в 0, проспать до 10 утра и завтракать только в 11. Некоторые спортсмены устраивают себе даже ночные перекусы: съедают творог или выпивают казеин, чтобы предотвратить разрушение мышц процесс во сне.

Также стоит учитывать, когда вы посещаете тренажерный зал. Для роста мышц необходимо подкрепиться за час до тренировки и закрыть белково-углеводное окно в течение получаса после нее.

Таким образом, учитывая особенности распорядка дня, надо выстраивать режим питания, который будет способствовать росту мышечной массы.

Пример рациона для набора мышечной массы

Приведем примерный вариант питания, который учитывает все рекомендации, на один день:

  1. Завтрак в 8.00: Яичница из 4 яиц, овсяная каша, 200 г творога и стакан молока.
  2. Второй завтрак в 11.00: Куриная грудка 200 г, кусок хлеба из ржаной муки.
  3. Обед в 14.00: Рубленые котлеты из курицы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукт, стакан молока.
  4. Полдник в 17.00: 200 г творога, сухофрукты.
  5. Ужин: Кусок запеченного лосося, рис, орехи.
  6. За 2 часа до сна: стакан кефира, творог.
Естественно, продукты в меню могут варьироваться. Для перекусов лучше используйте фрукты или сухофрукты.

Набор массы – дело не одного месяца. Режим питания должен стать постоянным, чтобы не только увеличить вес, но и сохранить полученный результат. Если вы посещаете тренажерный зал и заручаетесь поддержкой тренера, будет полезно проконсультироваться с ним по поводу вашего конкретного случая.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.  

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы. Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры. Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Введение

Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов. Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности. Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.

СОВЕТ. Как мы уже сказали, трем тренировочным этапам будут соответствовать три предложенных ниже модели дневного рациона. С тренировочными программами вы можете ознакомиться здесь: новичок, продвинутый, опытный.

Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет. Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам. В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится. Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время. На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом. Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов). Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим. Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе. Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок. Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок. А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

СОВЕТ. Что касается употребления воды, то на данном этапе, согласно той таблицы, которую мы рассматривали в статье «Роль воды в рационе и тренировках», трехразовые тренировки соответствуют относительно низкой физической активности. Количество воды, которое вам нужно будет выпивать, выбираете индивидуально, в зависимости от вашего веса.

Комментарии к режиму питания на первом этапе.

Для начала, хочется сказать, что, не смотря на шесть приемов пищи в день, перекусы за полноценный прием пищи не считаются. Так что, полноценных приемов пищи всего три: утром, днем и вечером. В остальное время вы только поддерживаете калорийность рациона и центр насыщения в нужном состоянии. Вы обязательно завтракаете. Перекусывать можно различными злаковыми батончиками, свежими фруктами, либо сухофруктами. На крайний случай можно съесть бутерброд. Вы едите за час до тренировки и в первые пол часа после нее. На ночь желательно есть продукты содержащие белок. Лучше всего подойдет творог, его можно будет запить молоком и лечь спать.

СОВЕТ. О том, что такое центр насыщения, и по какому принципу он работает, мы уже рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». Для общего понимания концепции правильного питания для набора мышечной массы в том числе, настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

За калорийностью можете особенно не следить, ибо сейчас важнее просто заложить основы правильного, дробного питания и не заморачиваться подсчетом калорий, полученных из каши, мяса или творога. В таком режиме вы питаетесь в течение двух месяцев. Организм привыкает к нагрузкам, пищеварительная система адаптируется к большему и более равномерному поступлению пищи, чем это было раньше. Вы создаете фундамент и благоприятные условия для организма не только в тренировочном процессе, но и в режиме питания, на что он ответит вам взаимностью, и в следствие чего, набор мышечной массы будет протекать наиболее эффективным образом.

Питание для набора мышечной массы: этап 2

Но вот, первый этап пройден. Вы все еще с нами? Тогда продолжим. Во время соблюдения рациона на протяжении предыдущего этапа вы привыкли есть по часам, и возможно носить с собой контейнеры с едой. Если вы до сих пор положительно настроены и готовы идти дальше, вы должны быть готовы к тому, что есть и соответственно, тратить времени и денег на еду придется больше, чем вы это привыкли делать ранее.

Этап второй. Увеличиваем количество приемов пищи до четырех, включаем в рацион некоторые спортивные добавки, так же оставляем на месте перекусы, и продолжаем пить много воды.

Комментарии к режиму питания на втором этапе.

Как вы видите, вместе с тем, что количество основных приемов пищи возросло до четырех, общее количество приемов пищи во время набора мышечной массы повысилось до восьми. Вы стали усиленнее тренироваться, что вызвало необходимость повысить калорийность суточного рациона. Так же вы начали употреблять спортивные добавки.

Спортивное питание при наборе мышечной массы, тем более, если вы худощавого телосложения, должно включать не просто белок (протеин), а белково – углеводную смесь (гейнер), в состав которой протеин кстати тоже входит. Так же целесообразным будет начать употреблять креатин. О его качествах мы уже говорили, но не сказали, как его употреблять. А употреблять его можно как самостоятельно, так и с гейнером. Берете шейкер (вы ведь уже купили его, верно?), насыпаете туда необходимое количество гейнера (указано производителем на упаковке) и туда же насыпаете одну чайную ложку креатина. Заливаете жидкостью (вода или сок), перемешиваете, и затем, коктейль готов к употреблению. Таких коктейлей в день нужно будет выпивать два. Один за пол часа до тренировки и второй сразу после нее. В этом случае вам либо понадобится два шейкера, либо первый коктейль вы будете выпивать сразу, как только размешаете, а второй уже брать с собой, чтобы выпить его сразу после тренировки. Или же, чтобы вообще не заморачиваться с шейкерами, можно оба коктейля покупать в фитнес-баре вашего спортклуба.

СОВЕТ. О том, что такое протеин, гейнер, креатин, для чего они нужны, каков их принцип действия и чего стоит ожидать от их приема, мы уже рассказывали в нашей статье «Что такое спортивное питание». Для общего понимания того, что оно из себя представляет и какое отношение имеет к так называемой «химии», настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

На втором этапе уже абсолютно точно вы должны будете прибегнуть к использованию пищевых контейнеров. Именно через контейнеры лежит путь к набору мышечной массы. В девять часов вы скорее всего уже будете на учебе, либо на работе и возможности отлучиться у вас скорее всего не будет, а вот уделить пять минут на второй завтрак вы сможете без проблем. Каким образом поместить в контейнер кашу, мясо, яйца и овощи? Очень просто. Как это должно выглядеть, вы можете видеть на изображениях, приведенных в этой статье.

Берете контейнер любой емкости, но не меньше 0,5 л. До половины заполняете его кашей, вторую половину заполняете яйцами, овощами и мясом. В каждый контейнер на первом этапе можно класть по одному яйцу. Но уже на втором этапе количество яиц в каждом контейнере должно быть не меньше двух. В целом же, количество яиц в день на первом этапе может находиться на отметке 1-2. На втором этапе 3-4. На третьем этапе порядка 5-6. Шесть штук это всего 30 грамм белка, но не стоит гнаться за количеством и стараться повысить эту цифру путем увеличения количества съедаемых яиц до 10, ибо все хорошо в меру.

Количество творога на ночь так же на втором этапе возросло. Теперь вам необходимо будет съедать по 250 грамм творога на ночь, каждый день. Таким образом, вы обеспечите свой организм большим количеством строительного материала, чем на предыдущем этапе.

Питание для набора мышечной массы: этап 3

Наконец, переходим к заключительному, третьему этапу. Количество приемов пищи возрастет до шести. Мы добавим так же некоторые спортивные добавки, которые ранее мы не использовали. Перекусы так же будут иметь место быть, и количество воды на третьем этапе тоже возрастет. Теперь наши тренировки будут соответствовать высокому уровню физической активности, так как тренироваться мы будем каждый день и достаточно тяжело.

Комментарии к режиму питания на третьем этапе.

Вы уже наверное в шоке, раз видите, что приемов пищи в целом стало аж двенадцать. Вы обязательно завтракаете, перекусываете злаковыми батончиками, фруктами (яблоки, бананы, груши), либо сухофруктами (курага, изюм, чернослив, орехи), едите супы, при чем с черным цельнозерновым хлебом, обязательно включаете в рацион кашу (гречка, рис, пшено), мясо (курица, говядина, рыба), выпиваете белково-углеводные коктейли (гейнер + креатин) перед и после тренировки, а так же обязательно употребляете творог на ночь. Количество творога на третьем этапе можно довести до отметки 350-400 грамм с чашкой 250 мл молока. Количество воды подбираете себе сами по таблице, которую мы приводили опять-таки здесь.

Пару слов по поводу тех добавок, которые мы ранее не использовали. На третьем этапе, когда наши тренировки стали достаточно тяжелыми, в рацион питания для набора мышечной массы целесообразно включить аминокислоты ВСАА (БЦА), а так же какой ни будь спортивный витамино – минеральный комплекс. ВСАА помогут нам в восстановлении, так как тренироваться мы будем достаточно интенсивно, а ВМК поможет насытить наше тело необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, потребность в которых с увеличением нагрузки только возрастет. Аминокислоты можно пить в любое время суток: с утра, днем, перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки, вечером и на ночь. Пейте аминокислоты во время тренировки. Впрочем, количество приемов и дневная норма указаны производителем на упаковке. Витамины употреблять так же необходимо будет в порядке, установленном производителем. Зачастую это утро или первая половина дня. Идите в магазин спортивного питания, проконсультируйтесь с продавцом и покупайте.

СОВЕТ. Находясь на любом этапе, ориентируйтесь по весам, замерам, фотофиксации, отражению в зеркале, и конечно же слушайте свой организм. Следите за тем, как он реагирует на ваш рацион, и соответствующим образом корректируйте его. О том, как, когда и зачем проводить замеры тела мы детально рассказывали в нашей статье «Антропометрические замеры и фиксация результата».

Послесловие

Относительно важности разнообразия стоит сказать следующее. Пытайтесь если не постоянно (раз в день), то хотя бы периодически (раз в неделю) вносить разнообразие в рацион сменой продуктов. Скажем, если сегодня вы обедали супом, а в контейнеры положили кашу (гречка), мясо (курица), овощи (помидоры) и яйца, то завтра постарайтесь на обед съесть борщ, а в контейнеры с собой взять «другой набор того же самого». То есть кашу (рис), мясо (говядина), овощи (огурцы) и яйца. Яйца как наиболее идеальный по аминокислотному составу продукт необходимо употреблять каждый день при наборе мышечной массы. Овсянка по утрам может сменяться разве что мюслями. Это та же овсянка, только с уже добавленными сухофруктами. Вода в вашем рационе так же неизменна и незаменима. Только минеральная, негазированная и именно в том количестве, которое предписано вам таблицей потребления воды.

Заключение

Что касается длительности такого рациона питания для набора мышечной массы. Так же, как программу тренировок нужно раз в месяц менять, так же раз в месяц нужно менять и состав своего рациона. Подход к его построению остается прежним (см. статью «Принципы правильного питания»), а состав рациона меняется. Что же касается спортивных добавок, рекомендуем употреблять их так же в течение месяца, затем на две недели сделать перерыв. Полностью прекращаете прием протеина / гейнера, ВМК, креатина, ВСАА. Через две недели можете снова включить их в свой рацион. Это послужит своеобразной перезагрузкой, чтобы организм к ним не привыкал. Определенная цикличность как в тренировках, так и в питании является важным фактором на пути к прогрессу.

Диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Главная / Правильное питание и диеты / Диета для набора мышечной массы

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы» «Сколько нужно белка для роста мышц»)

  • Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.
  • P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

    Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

    Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

    Существует углеводы двух видов:

    • Простые (они же быстрые)
    • Сложные (они же медленные)

    Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

    Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

    В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

    Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

    Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

    Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

    А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

    Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня).

    Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

    Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

    Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

    Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

    Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

    Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок)..

    Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще пофигу.

    Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

    Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

    Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

    Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое “углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

    На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

    Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

    В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), лично я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

    Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

    Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

    • Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
    • Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
    • На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
    • Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
    • Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе пофигу, чем больше, тем лучше).
    • После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
    • Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
    • Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
    • Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
    • Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

    На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):


    Смотрите также