Отекли ноги после долгой поездки что делать


Что делать, если после поездки отекли ноги: способы облегчения ситуации

Путешествовать прекрасно. Новые места, люди, впечатления. Редкие люди в качестве приятного проведения отпуска отправляются в пеший поход, проповедуя лозунг: движение – жизнь. Люди, не впечатлённые походами по горам с рюкзаками, штурмуют турагентства и выбирают комфортный отдых заграницей.

В последнее время направление русских туристов изменилось, и чаще туристы едут не в Турцию и Египет, а в Крым, Сочи. Выбирая поездку на собственном автомобиле. Статья посвящается водителям и пассажирам, которым придется провести в автомобиле как минимум пару суток.

Людей, преодолевающих большие расстояния в автомобиле, рейсовом автобусе, от долгого сидения в довольно замкнутом пространстве начинают мучить боли в спине, шее, ногах. Помимо ноющей боли, в ногах способен появиться отёк. Неприятное ощущение сопровождается тяжестью, желанием поменять положение ног, размяться, снять обувь. К сожалению, не всегда присутствует подобная возможность.

Автопутешествие

Скованность движений во время поездки – основная причина отёка ног в пути. Ограниченное место в автомобиле либо транспорте не даёт возможности походить, приподнять ноги повыше, добиваясь оттока крови. Частые поездки в скованных условиях, в совокупности с малоподвижным образом жизни и лишим весом, приводят к варикозному расширению вен и тромбозу.

Почему отекают ноги

Отёк ног нередкое явление. Ноги подвержены большим нагрузкам: вес тела, длительная изнуряющая ходьба, либо, наоборот, статичное положение в течение дня. Описанные ситуации оставляют след на здоровье ног. Случается, в конце тяжёлого рабочего дня у человека отекают ноги. Либо после плотного ужина вкусным и солёным блюдом наутро ноги увеличиваются до неузнавания.

Возможные причины отёка ног:

  • Кардиальные отёки. Возникают вследствие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиальные, или сердечные, отёки возникают после перенесённого инфаркта либо аневризмы сосудов. Ноги отекают к вечеру, кожа слегка синеет;
  • Варикозное расширение вен. Отёк появляется из-за нарушения венозного оттока. Ощущается ноющая боль в икрах, чувство тяжести;
  • Нарушение тока лимфы. Когда развиваются патологии лимфатической системы, отёки ног становятся первым симптомом проявления заболевания;

    Лимфоток человека

  • Перенесённые ранее заболевания. К примеру, недолеченное рожистое воспаление ног приводит к последующим отёкам ног;
  • Аллергическая реакция. Аллергия проявляется как отёк, зуд и покраснение. Причиной становится укус насекомого, пыльца растения, шерсть животного, продукт питания;
  • Эндокринные заболевания. Когда появляются нарушения в работе щитовидной железы, появляются отёки ног.

Перечислены заболевания, симптомом которых становится отёк ног. Случается, ноги отекают и у здорового человека. Явление случается от непредвиденного и непривычно долгого стояния на ногах, без возможности пройтись, размяться. Отёк может возникнуть после солёной еды, особенно, если поесть перед сном. После длительной поездки за рулём либо в качестве пассажира на транспорте (самолёт, поезд, автобус) ноги устают находиться в статичном положении, болят и появляются отёки.

Отёки ног в поездке

После поездки нередко отекают ноги, причина в неподвижности. Сильно замедляется отток крови и лимфы в конечностях, одновременно, в тканях накапливается жидкость. Застой жидкости вызывает «набухание» в тканевых пространствах.

Избегаем отёков в поездке:

Удобная одежда

  • Надевайте удобную свободную одежду, без тугих резинок и ремней. Вы удивитесь, насколько удобно ехать за рулём в мягком трикотажном костюме, в отличие от узких джинсов и брюк. Если вы пассажир, вправе позволить себе снять обувь, останьтесь в хлопковых носках, без тугих резинок;
  • Наденьте компрессионный трикотаж. Если отёки явление не новое, предусмотрите покупку и ношение компрессионного трикотажа (носки, чулки, гольфы или колготки). Собираясь в дальнюю дорогу, поберегите ноги и наденьте специальное компрессионное бельё;
  • Если отсутствует возможность походить и размяться, возможно делать самомассаж ног и стоп. Начиная от пальцев ног, массирующими движениями поднимайтесь к бёдрам, аккуратно растирайте и похлопывайте по поверхности ног;
  • Если появилась возможность пройтись, не упускайте ситуацию, ходите, приседайте, делайте вращающие движения ногами;
  • Закиньте ноги на соседнее сиденье, чтобы конечности оказались на уровне головы. Конечно, не создавая неудобства соседям. Так начнет налаживаться кровоток;
  • Пейте воду. Обезвоженный организм задерживает жидкость;
  • Используйте противоотёчные мази и гели, Троксевазин. Наносите мазь до поездки, во время и после, чтобы укрепить сосуды и снять отёки. Гели проявляют охлаждающий эффект, облегчают боль и дискомфорт.

Соблюдая несложные правила, получится предотвратить отёки и тяжесть в ногах. Если вы водитель, часто бываете в долгих поездках, чаще делайте остановки, получится приехать быстрее – здоровье важнее. Останавливайтесь, выходите из машины, делайте приседания и вращения ногами и стопами, разминайте пальцы ног.

Чего нельзя делать в поездке, чтобы предотвратить отёки

Иногда человек сам провоцирует отёчность ног, не специально. Приведём ряд правил, чего нельзя делать в поездке, чтобы избежать отёков:

  • Не пить алкоголь. Употребление алкоголя вызывает отёки, задерживает жидкость в организме. Вкупе с длительной неподвижностью, отёчности не избежать. Пейте чистую воду и зелёный чай, напиток выводит токсины и лишнюю воду.
  • Не сидеть на поджатых ногах, со скрещенными ногами. Пережимаются кровеносные сосуды, замедляя кровоток и ток лимфы. Помимо отёков, человек вскоре почувствует неприятное чувство онемения и покалывания.
  • Не надевайте в поездку тесную обувь и туфли на высоких каблуках. Если отсутствует возможность снять обувь, человек начнёт испытывать сильный дискомфорт и боль в ногах. Отдайте предпочтение тканевым кедам, балеткам на гибкой, резиновой подошве, чтобы получилось размять пальцы ног, слегка усилить кровообращение.

Комфортная обувь

Как снять отёк после поездки

Когда вы, наконец, добрались до пункта назначения, примите ряд мер, снимая отёки, начиная наслаждаться отпуском:

  • Первое действие после продолжительной поездки – лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно телу. Немедленно почувствуется облегчение, в ногах появится легкость, отёк начнет постепенно спадать;
  • Сделайте ванночку для ног с теплой водой. В воду возможно добавить морскую соль, минерал выводит токсины из кожи. Подойдёт яблочный уксус, способствует выводу токсинов и лишней жидкости;
  • Сделайте самомассаж. Хорошо разотрите ладонями ноги ниже колен. Разминайте массажными движениями снизу – вверх, по движению тока лимфы. Не разминайте места расположения лимфатических узлов – под коленом, в паховой области;
  • На ночь положите под бёдра либо щиколотки валик из пледа, полотенца, чтобы за ночь отёк окончательно спал;

Профилактика отёков ног после поездки

Чтобы не мучил отёк и боль в ногах после длительной поездки, нужно укреплять сосуды. Ежедневно принимайте контрастный душ. Чередуйте теплую воду с прохладной, выполняется своеобразная зарядка для сосудов, стенки становятся эластичными и прочными.

Здоровый образ жизни – залог здоровых сосудов и сердца. Не забывайте делать гимнастику, больше гулять на свежем воздухе. Физическая активность не даёт крови застаиваться, предотвращает появление отёков. Если работа предполагает длительное пребывание в одном положении, полезно ежечасно устраивать отдых, разминать ноги, потягиваться, чуть поприседать.

Следите за питанием и весом. Помните, жирная, сладкая, острая и солёная пища провоцирует появление отёков и вредит сердечно-сосудистой системе. Если есть лишний вес, пора избавляться от избыточных килограммов. Полные люди обнаруживают склонность к отёкам, что мешает толстякам чувствовать себя здоровыми. Придерживайтесь бессолевой диеты, пейте много чистой воды.

Как избежать отеков ступней или лодыжек во время путешествий?

Беременность нарушает кровообращение в нижних конечностях, что может привести к отекам ступней и лодыжек и варикозному расширению вен. Длительное сидение в тесном кресле автомобиля или самолета может еще больше замедлить отток крови от ваших ступней и ног, что сделает вас еще более уязвимыми для проблем с кровообращением.

Кроме того, снижение кровообращения в нижней половине вашего тела в сочетании с вызванными беременностью изменениями свертываемости крови увеличивает риск образования тромбов в венах глубоко в ногах или в области таза - редкое, но серьезное заболевание, называемое тромбозом глубоких вен. .

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать этих проблем:

  • Наденьте удобную обувь с расширяющимися эластичными вставками или регулируемыми ремнями и выберите свободную удобную одежду, которая никуда не стесняет.
  • Во время полета снимите обувь и приподнимите ноги, положив ступни на ручную кладь под сиденьем перед вами. Поднимите ноги, когда рядом с вами есть свободное место в самолете, поезде или автобусе. Старайтесь не скрещивать ноги или лодыжки.
  • Планируя поездку на самолете, зарезервируйте место у прохода, чтобы вы могли вставать и ходить по проходу каждый час. Когда вы едете за рулем, не реже одного раза в час делайте перерыв, чтобы размяться и прогуляться.
  • Каждые полчаса делайте простую растяжку на сиденье. Вытяните ногу пяткой вперед и осторожно согните ступню, чтобы растянуть икроножные мышцы. Вращайте лодыжками и пальцами ног, а также часто меняйте положение.
  • Обязательно пейте много жидкости во время путешествий, особенно в самолетах, в которых очень сухой воздух.Обезвоживание делает вашу кровь более концентрированной и, следовательно, более склонной к свертыванию.
  • Наконец, подумайте о том, чтобы надеть специальные трусики для беременных, известные как градуированные компрессионные чулки, особенно если вы собираетесь в длительное путешествие на самолете. Эти чулки сжимают ваши ноги, чтобы поддерживать кровоток. Исследования показывают, что ношение компрессионных чулок во время длительных перелетов уменьшает отек и, что более важно, значительно снижает риск образования тромба.

Наденьте поддерживающий шланг утром, пока вы еще лежите на кровати, и не снимайте его весь день.(Если у вас варикозное расширение вен, вам следует носить поддерживающий шланг на протяжении всей беременности, а не только во время путешествий!)

.

8 известных причин отека стопы и лодыжки

Перейти к основному содержанию
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти врача
  • Найти стоматолога
  • Подключиться к Care
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • Аллергии
    • Артрит
    • Рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • Депрессия
    • Диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • Ортопедия
    • Контроль над болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Информационные бюллетени
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
    • Условия для детей от А до Я
.

Лучшие советы для решения этой проблемы

от Дайан Спайсер

Знакомьтесь, Хикинг для нее Дайан


Итак, вы смотрите на свои опухшие ноги и задаетесь вопросом:

Все туристы имеют дело с опухшими ногами после походов или только вы?

Отличный вопрос!

Я уверен, что вы обдумывали это, снимая вонючие носки и глядя на огромные кровеносные сосуды, вьющиеся в ваших усталых ногах.

(Простите, если это было слишком много информации, но это правда, правда?)

Но опухоль - вот что привело вас сюда, и иногда это не очень красиво.

Чтобы перейти к разделу «Что делать с опухшими ногами после пеших прогулок», перейдите сюда.

Заявление об ограничении ответственности

Никакая информация на этом сайте не является медицинской консультацией.

Используйте свое собственное суждение и посетите свою медицинскую бригаду для получения рекомендаций и лечения.

Почему ноги опухают
В походных ботинках

Есть 3 вещи, объясняющие опухшие ноги после пеших прогулок.

Вещь 1

Когда вы впервые натягиваете походные носки и засовываете ступни в походные ботинки или походные ботинки, вы оказываете давление на мягкие ткани и кровеносные сосуды в ногах.

Нормальный кровоток изменен этой компрессией .

  • В конце дня на коже могут появиться «отпечатки носков», особенно на эластичных голенищах.

Наконечник следа:

Марка убедитесь, что ваши носки не слишком тугие, используя измеритель оттисков, который я только что изобретение: глубокие бороздки в коже означают, что вам нужны разные походные носки.

Вещь 2

Вот важный фактор, объясняющий ваши опухшие ноги после пеших прогулок.

Во время похода ваши кровеносных сосудов расширяются (увеличение в диаметре), чтобы привлечь больше крови к мышцам, но это может привести к утечке водянистой жидкости из кровотока в промежутки между тканями пальцев ног и щиколоток.

Это скопление жидкости, называемое периферическим отеком , является нормальным процессом.

  • Через несколько часов после снятия носков и обуви, особенно если вы приподнимаете ноги, жидкость должна вернуться в кровоток.
  • Отек уменьшится и исчезнет по мере того, как жидкость вернется туда, где она должна быть (спасибо, лимфатическая система!)

Вещь 3
о опухших ногах после похода

А третий фактор развития отечности стоп во время походов?

Ваша ступня и лодыжка выдерживают большую нагрузку под действием силы тяжести , поэтому жидкость может скапливаться в ваших лодыжках и пальцах ног, когда вы не садитесь в течение нескольких часов подряд.

Короткие перерывы на отдых и перерыв на обед - недостаточное время для перераспределения жидкости.

  • Таким образом, ваши ноги будут выглядеть опухшими, когда ваши ботинки или кроссовки будут сняты в конце похода.

Итак, опухание ступней
- это нормальная часть походов?

Для большинство туристов с нормальным кровообращением, слегка опухшими ногами или слегка опухшими ступнями или лодыжками после похода - ничто из обыкновенный.

Это особенно верно, если вы большую часть днем в носках и спортивной обуви.

  • Когда вы стоите и сидите, кровоток нормализуется, и избыток жидкости возвращается в сердце.

Другими словами, опухание стоп после похода должно быть временным.


Медицинские заметки
при опухших ногах после пеших прогулок
и далее

Но если вы появляется сильный отек, который не проходит в течение нескольких часов когда вы стоите и сидите после прогулки, ваш лечащий врач должен знать об этом.

  • Может быть основное условие, которое становится очевидным из-за скопления жидкости.
  • Важно посетить врача, если у вас также увеличились лимфатические узлы, вы одышка и худеете.

Если у вас есть боль, связанная с этой опухолью, это также не нормальное увеличение размера, связанное с походами.

Будьте осторожны, чтобы отличить это от ожидаемые боли в ногах от походов. Если вам кажется, что это сильная боль:

  • Как можно скорее обратитесь за медицинской помощью, особенно если у вас уже есть заболевания.

Что делать, если опухла всего
ступня?

Одна опухшая ступня может указывать на физическую проблему, которая изменилась или обострилась во время похода.

Пример:

  • Найдите точку пульса на верхней части пораженной стопы, надавив указательным пальцем вниз, пока не почувствуете давление крови, текущей по вене.
  • Если вы не можете определить местонахождение пульса, чувствуете, что он очень нитевидный или слабый, это может быть проблема с кровообращением, например, тромб.

Опухшая лодыжка и / или стопа с одной или другой стороны также может указывать на свежую травму .

Итог:

Если только одна из ступней и лодыжек опухло во время или после похода, вам нужно обратиться к медицинскому эксперту , чтобы оценить его .

Асимметричный, а также двусторонний (двусторонний) отек может быть признаком проблема, угрожающая жизни, и время имеет существенное значение для того, чтобы соответствующая медицинская помощь.

Вы хотите, чтобы ваш врач исключил:

  • болезнь сердца
  • болезнь печени
  • болезнь почек
  • высокое кровяное давление
  • тромбоз глубоких вен
  • венозная недостаточность

Забота о ногах
в походе

Все мы хотим, чтобы после походов не опухли ноги.И это начинается с осознания.

Вы когда-нибудь задумывались о благополучии своих ног, оказавшихся в ловушке в походной обуви час за часом?

Свежий воздух * вздох * и немного любви - это все, что они просят в обмен на то, чтобы носить ваше тело и свой рюкзак на каждом этапе пути.

Может быть, опухоль - их мольба о помощи!

Вот несколько идей по уходу за ногами, которые можно попробовать в следующем походе.

Отличные привычки ног для любого туриста

Можешь засунуть ноги в сапоги и забыть о них.

Но они делают за вас много работы.

Сделайте взамен!

  • Шевелите носками в ботинках каждые несколько минут во время похода. Это помогает вывести из них жидкость.
  • Обратите внимание, если вы «сжимаете пальцы ног», и постарайтесь расслабить ноги, когда идете по тропе.
  • Пусть ваши треккинговые палки несут часть нагрузки.
  • Обратите внимание на шнуровку ботинок. Это может иметь большое значение в том, насколько сильно вы почувствуете отеки в ногах и лодыжках во время похода.

Если вы знаете, что не на ногах дольше десяти минут снимите ботинки и походные носки.

  • Положить поставьте ноги на ближайшее бревно или приподнявшись на рюкзаке.
  • Внимательно осмотрите все больные места и прочтите эти советы по борьбе с больными ногами.
  • Отдыхаете возле холодного ручья или снежного поля? Гидротерапия холодной водой не только дает прекрасные ощущения, но и снижает уровень воспаления.

Дополнительные советы по уходу за ногами можно найти здесь.

А вот и обсуждение другого способа уменьшить отек во время похода: лучшие компрессионные носки для походов.

Поскольку ваши ступни связаны с икрами, вот несколько советов, как с ними справиться, когда они болят после похода.



Влияет ли на
то, что вы едите, отек во время похода?

Может, если вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания, но не потребляете достаточно соли (натрия, электролита) в походе.

Технический термин гипонатриемия .

Поскольку соль помогает тканям поглощать воду, ее низкая концентрация позволяет воде накапливаться и вызывать отек.

Но, по мнению экспертов, вам придется пить много воды и вообще избегать соленых закусок, чтобы попасть в такую ​​ситуацию.

Так что будьте благоразумны.

Лучшая стратегия, чтобы избежать отеков в походе, - это перекусить, когда голоден, хорошей походной едой, не переусердствуя с потреблением соли.

  • Поедание соленых крендельков, вероятно, не лучшая идея, если только вы не можете взять с собой или очистить много воды.

Обратитесь к другим источникам, чтобы найти умеренное количество соли в пище, например сушеные фрукты или сардины, тунец или вяленое мясо высокого качества.

Также используйте хорошую стратегию гидратации в походах.

Совет: Следите за цветом своей мочи: выбирайте бледно-желтый цвет в больших количествах, чтобы знать, что вы хорошо гидратированы.


Имеет ли значение то, что вы носите
в походе?

Рад, что вы спросили!

Плотная непроницаемая для дыхания одежда ограничит кровоток и может вызвать отек конечностей, вокруг талии и в области груди.

Более свободная одежда помогает вам двигаться по тропе и улучшает циркуляцию крови И воздуха.

Поэтому избегайте спандекса, узких спортивных бюстгальтеров, ограничительных шорт или брюк, ремней или манжетов с тугими стяжками, а также узких поясов.

Убедитесь, что ваш рюкзак сидит правильно, и отрегулируйте плечевые ремни и грудной ремень, пока рюкзак не будет чувствовать себя в безопасности, не удерживая вас в смертельной хватке.

  • Лучшие советы по походной одежде здесь

Исключение

Теперь давайте (немного) опровергнем эту информацию.

Есть один предмет походной одежды, который вам может понадобиться плотно прилегать: те компрессионные носки для походов, упомянутые выше.

Поэкспериментируйте, что лучше для борьбы с опухолью: надевать носки во время похода или надевать их после того, как снимете обувь.

  • Вы найдете правильный способ избавиться от опухших ног после похода после небольшого количества проб (тропа) и ошибок.


Что делать с опухшими ногами
после похода

Столько всего !!

Выберите хотя бы один из них и... хм, как эта поговорка повторяется?

А, да.

Просто сделай это.

  • Удалить как можно скорее все перетяжки на ногах и ступнях: обувь, носки, щиколотка браслеты, кольца на палец.
  • В следующий раз подумайте о походе без украшений.
  • Ложь вниз и поставьте ноги на уровень выше сердца. Используйте свой рюкзак или сложенную одежду чтобы было удобнее.
  • Попросите напарника принести вам воды и вкусной закуски, пока вы откидываетесь :)
  • Быть уверен, что твои ноги действительно выше твоего сердца.Это может показаться странным, ваша голова ниже, чем ваши ноги, но в краткосрочной перспективе это помогает оттоку жидкости из конечностей.
  • Холодные компрессы помогают быстрее уменьшить отек. Используйте ледяную воду из струи воды в бутылке с водой, снежном пятне и бандане или по запросу активируйте холодные компрессы из аптечки.
  • Если вы действительно думаете об этих опухших ногах, вы можете использовать лед из холодильника, который вы припрятали в своей машине в начале тропы.
  • В качестве лежишь, подумай, походная обувь тоже туго, или ваша система шнуровки слишком экстремальная.Вы можете захотеть изменить немного приподнимите и посмотрите, не возникла ли проблема с отеком в ногах и лодыжки улучшается.
  • Пересмотрите свое диетическое потребление соли за последние несколько дней, включая этот. Если вы любите соленую пищу, у вас будет задерживаться вода и отечность не только в ногах, но и на лице, руках, пальцах и других местах.
  • Также учтите, насколько тугие ремни вашего рюкзака: набедренный ремень, плечо ремни, или ваш нагрудный ремень может нарушать нормальное кровообращение, вызывая жидкость накапливаются в ногах.
  • Если ты все еще опухоль через несколько часов, обратитесь к врачу, чтобы решить тромбы, инфекции или другие проблемы.

Наконечник следа

Если вы наберетесь ноги после каждого похода, возможно, пришло время сделать некоторые упражнения для улучшения кровообращение и диапазон движений в лодыжках и стопах.

Это не так уж много времени, и вы можете заметить улучшение опухших ног после походов!

Руки и пальцы опухли
Тоже после похода?

Это то, с чем в той или иной степени сталкивается каждый путешественник.

Чтобы понять, является ли это нормальным явлением или нужно показать это своему врачу, прочтите эти советы о том, что делать, если ваши пальцы опухают во время похода.

  • В случае сомнений, медицинский осмотр у врача поможет раскрыть тайну.

И узнайте, как справиться с воспалением в походах - другой сценарий, который может подарить вам опухшие ноги после походов в дополнение к боли, потемнению кожи, потере функции и многому другому.

Вы ведь хотите быть на высоте на тропе, верно?


Возможно, вы захотите прочитать это в следующий раз!

  • Безопасность в походах: туристам-женщинам нужен план

    Ваша безопасность в походах как туриста - это не вопрос удачи.Планируйте заранее, избегайте небезопасных условий, когда можете, с помощью этих советов реагируйте соответствующим образом, когда что-то идет не так.

Домашняя страница> Полезные советы>

Советы при опухших ногах после похода



Об авторе

Диана - основательница Hiking For Her.

Она была на пешеходной тропе где-то в мире уже более 5 десятилетий и любит делиться своими лучшими советами по походам прямо здесь.

Раскрытие информации

Конфиденциальность

Авторские права

Медиа

Все права защищены.

Фото предоставлено : Все фотографии на этом веб-сайте были сделаны Дэвидом Мидкиффом или Дайан Спайсер, если не указано иное.

Как партнер Amazon, Hiking For Her зарабатывает на соответствующих покупках.


Hiking For Her: туристические советы, которым можно доверять!

Hiking For Her LLC © 2008-2020 Все права защищены
Никакие фотографии или письменные материалы не могут быть использованы без разрешения.
.

Не можете ходить после тренировки ног? 11 советов, как избавиться от боли

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и одобрения!

День ног, я прав?

Для большинства из нас это не совсем любимый день недели. (Или 2 дня… или 3 дня… в зависимости от вашей программы.)

Ваши ноги могут выдерживать большой вес, и поэтому, когда вы действительно толкаете себя, они оказываются СУПЕР БОЛЬШЕ.

И в отличие от некоторых рук или плеч, больные ноги означают, что вы часто едва можете ходить после приседаний или тренировки ног.

Итак, если вы не можете ходить после тренировки ног на регулярной основе, вам действительно нужно потратить некоторое время на то, чтобы решить эту проблему - если только вы не умеете ковыряться от боли половину недели!

Ключ к безболезненному дню для ног - это правильная разминка, хорошая форма и твердое восстановление. Но ниже мы рассмотрим более подробную информацию.

Вот мои любимые советы по восстановлению (и предотвращению боли) в день ног.

Но сначала…


Почему у тебя так болит после дня ног?

Мы знаем, что наши мышцы болят, когда мы усердно работаем над ними, будь то поднятие тяжестей, выполнение множества повторений или сжигание их во время длительного или интенсивного кардио.

Это не секрет.

Но почему ноги болят больше, чем другие мышцы?

Ответ прост: в ногах много мышц, и они довольно большие… а это значит, что им намного сложнее восстановиться.

(Более мелкие мышцы, такие как брюшной пресс и бицепс, например, могут восстанавливаться намного быстрее.)

Но давайте разберемся в реальных механизмах болезненности мышц.

Первый вид мышечной болезненности - острая или немедленная болезненность.

Это простой и довольно понятный.

Когда вы тренируете свои мышцы, они вырабатывают так называемую молочную кислоту, которая вызывает знакомое «ощущение жжения», которое вы получаете прямо перед тем, как ваши мышцы откажутся.

Это быстро возникающая болезненность, которую вы чувствуете в тренажерном зале, между подходами или сразу после окончания тренировки.

Обычно это длится не более нескольких минут или, в худшем случае, нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

Вкратце:

  • Иногда у вас могут болеть мышцы сразу после или во время тренировки

  • Это называется острой мышечной болезненностью

  • Это вызвано накоплением молочной кислоты в ваших мышцах (жжение ощущение)

  • Обычно проходит довольно быстро

Второй вид мышечной болезненности, который может сделать день ног неприятным, - это отсроченная болезненность или Отсроченная болезненность мышц (DOMS)

DOMS - это именно то, на что это похоже, и это объясняет, почему ваши ноги так болят на следующий день (или даже через два дня) после тяжелой тренировки для ног.

На физиологическом уровне процесс подъема веса и наращивания мышечной массы довольно жесток:

Поднятие тяжестей буквально вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Когда эти слезы восстанавливаются с помощью отдыха, питания и восстановления, вы наращиваете новые мышцы и набираете силу.

А пока адски больно! Микротрещины в ваших мышцах будут набухать, воспаляться и вызывать у вас некоторую боль, пока они восстанавливаются.

Подводя итоги DOMS:

  • После действительно тяжелых тренировок вы, вероятно, будете сильнее всего болеть через один или даже два дня

  • У ног особенно жестокий DOMS, потому что большим мышечным группам требуется больше времени для восстановления и заживления

  • Микротрещины в мышечных волокнах возбуждены и болезненны, пока заживают, поэтому больно


Послушайте прямо от экспертов:

Я хотел нарисовать более полную картину дневной болезненности ног , поэтому я обратился к некоторым тренерам и специалистам по фитнесу, чтобы узнать, что они сказали.


Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Роберт говорит, что все сводится к тому, что ноги людей просто не привыкли к тяжелой атлетике.

«Люди больше болят после дня ног, потому что они ведут малоподвижный образ жизни, а затем поднимают тяжелее, чем в дни для верхней части тела», - говорит он.

«Люди слишком много сидят перед компьютером, в машине, смотрят телевизор и т. Д. Таким образом, их ноги не привыкли к частым нагрузкам, большим нагрузкам и движениям на растяжку.»

« Когда они работают с ногами, их мышцы страдают от микротравм больше, поэтому они болеют », - добавляет он. «Чтобы этого не произошло, они должны постараться быть более активными. Им также следует ежедневно растягиваться, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений ».

Другими словами, лучшее нападение - это хорошая защита! Оставайтесь активными в дни отдыха и работайте над растяжкой и подвижностью, чтобы уменьшить болезненность после тяжелых тренировок ног.


Тим Лю, онлайн-тренер по фитнесу и питанию.

Тим ставит сильные РОСТ в ваши ноги из-за размера задействованных групп мышц и веса, который люди обычно поднимают в день ног.

«Обычно ногами поднимается гораздо больше веса, чем, скажем, бицепсами. Ваши ноги также представляют собой большую группу мышц, и вы используете их все время, что объясняет, почему DOMS становится таким серьезным после, - говорит он

. для долгой прогулки или выполнения легких упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, чтобы обеспечить приток крови к этой области ».


Эрин Моц, сертифицированный персональный тренер NASM и преподаватель йоги в Bad Yogi

Эрин говорит, что небольшая йога может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разогреться, разогреться и уменьшить болезненность после дня ног.

«Многие упражнения для ног задействуют другие части тела», - говорит она. «Становая тяга и приседания ориентированы на ноги, но задействуют все тело».

Так что же делать? Перед прыжком с отягощениями разогрейте все тело - И обязательно растянитесь, чтобы остыть.

«Динамические разминки, такие как несколько простых приветствий солнцу и кошке / корове, хороши, как и более статические удержания в нижнем положении, наклоны вперед сидя и позы типа треугольник и пирамида».


Советы, как нормально ходить после дня ног (и предотвратить или облегчить DOMS)

Итак, теперь, когда вы немного понимаете научные основы болезненности в ногах, вы знаете, что это совершенно нормально!

Болезненный DOMS обычно является признаком того, что вы надрали себе задницу в тренажерном зале и что основные достижения и подтянутые ноги уже на подходе.

Однако это отстой, когда тебе приходится ковылять после дня ног, хромать по лестнице и морщиться от боли, когда пытаешься сесть.

Итак, есть несколько вещей, которые вы можете сделать до, во время и после дневной тренировки ног, чтобы немного облегчить себе жизнь.


1. Разминка должным образом

Тренировка с холодными или жесткими мышцами - верный путь к катастрофе.

При этом у вас больше шансов получить травму, у вас также гораздо больше шансов впоследствии сильно заболеть.

Перед тем, как приступить к выполнению тяжелых приседаний, становой тяги, выпадов и т. Д., Подумайте о том, чтобы сделать небольшой бег трусцой или ходьбу на наклонной дорожке, чтобы расслабить квадрицепсы и гантели.

Пусть ваша кровь течет, а мышцы согреются!

Также неплохо правильно перейти к рабочим подходам, сделав несколько подходов только с собственным весом или с гораздо более легкими грузами, чтобы приспособить свое тело к схеме движений, прежде чем вы начнете по-настоящему напрягать мышцы.


2. Увлекайтесь как сумасшедший

Это, как правило, солидный совет по жизни и здоровью, но он имеет двойное значение для восстановления после дня ног.

Убедитесь, что вы употребляете много жидкости до, во время и после тренировки, а также в дни после нее, пока вы восстанавливаетесь.

Правильная гидратация способствует заживлению мышц и помогает доставить питательные вещества к тем частям тела, которые в этом больше всего нуждаются.

Для этого нет жесткого правила, но иногда можно увидеть, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют подход 8 × 8 - это восемь стаканов воды по 8 унций каждый день.

Но вы также можете рассчитать его по массе тела.

Согласно Good Housekeeping:

  • Возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите на 2,2

  • Умножьте это число на 40 (если вам меньше 30 лет), 35 (если вам 30-55 лет) или 30 (если вам 55+)

  • Разделите на 28,3, чтобы получить количество унций воды, которое вы должны пить каждый день.

Звучит сложно, и, вероятно, это немного перебор!

Просто убедитесь, что вы пьете много жидкости, и увеличивайте потребление в день ног.


3. Используйте лучшую форму во время тренировок ног.

Боль в ноге сама по себе уже достаточно сильная. Вы действительно не хотите, чтобы у вас болели спина, колени и другие суставы, потому что у вас плохая форма.

Найдите время, чтобы исправить свою форму, особенно при выполнении самых тяжелых упражнений, таких как приседания или становая тяга.

(Эти тяжелые составные движения имеют МНОГО нюансов формы, которые вам необходимо развивать, когда вы учитесь справляться с более тяжелыми и тяжелыми грузами.)

Найдите видео по форме в Интернете (одно из моих любимых приседаний со штангой находится ниже) и изучите их, чтобы исправить проблемы, которые могут сдерживать вас в достижении большего успеха или, например, могут способствовать боли в коленях или пояснице.

Вам также следует подумать о том, чтобы снимать себя во время тренировки и пересматривать его позже, чтобы выявить проблемы с формой, которые могут вызвать у вас еще больше боли после рабочего дня.


4. Вытяните четверные и хамми!

Мы говорили о важности правильного разогрева, но не менее важным (и, вероятно, даже более вероятным) является хорошее расслабление.

Я знаю, что я КРАЙНЕ виноват в этом. После того, как я поднимаю тяжести, я выматываюсь и готов к чертям уйти из тренажерного зала.

Но если у вас сильная болезненность ног или проблемы с ходьбой, вероятно, стоит потратить несколько минут на растяжку после дневной тренировки ног.

Здесь не нужно делать ничего сумасшедшего, просто хорошенько глубоко растяните основные мышцы ног, прежде чем собираться и отправляться домой.

Убедитесь, что вы задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия, так как это большие группы мышц, которые будут чертовски болеть, если вы не будете хорошо с ними обращаться после тяжелой работы.


5.На следующий день займитесь велотренажером

Когда вы войдете в режим восстановления (после тренировки ног в течение следующих двух дней или около того), вам понадобится действительно хороший кровоток, чтобы ваши мышцы могли получать питательные вещества, необходимые для восстановления.

Так что, даже если вам может быть больно, сидеть на диване и ничего не делать, вероятно, не лучший вариант.

Если возможно, вернуться в спортзал и немного поработать с отягощениями на велотренажере - ИДЕАЛЬНО для восстановления ног. Это низкое воздействие, легкое и будет способствовать хорошему обращению.

Поначалу может быть больно, если у вас действительно болят ноги, но это должно помочь облегчить боль раньше, чем если бы спрятаться дома!


6. Пройдите через боль

Точно так же вы можете пойти на длительную прогулку, чтобы расслабить мышцы ног на следующий день.

Вы слышали о «шерсти собаки, которая вас укусила?»

Это похоже на то, как последнее, что вы хотите, когда похмелье, - это алкоголь, но немного пива или Кровавой Мэри или чего-то еще может действительно укусить вашу головную боль.

Когда ваши ноги окоченели и болят, и вы чувствуете, что умираете, последнее, что вам нужно, - это ходить, но это может быть как раз тем, что расслабит вас и улучшит самочувствие нижней части тела.

Сначала будет отстой, но это должно помочь тебе восстановиться.


7. Заморозьте ноги

Если у вас тяжелое похмелье для ног, то это потому, что вы нанесли серьезный ущерб своим мышцам на микроскопическом уровне. (Поздравляю с отличной тренировкой!)

Но, как мы уже говорили выше, эти маленькие слезы и ссадины будут опухать и причинять адскую боль.

Так что же делать, когда что-то опухает? Вы заморозите это!

Пакет со льдом на ваших ногах сузит кровеносные сосуды и уменьшит приток крови к этой области, что поможет спустить опухоль и вернуть вас на ноги.


8. Примите безрецептурное обезболивающее

Если ваши квадрицепсы действительно убивают вас, вы можете подумать о том, чтобы снять остроту с помощью Адвила или Тайленола.

Но лучше ли Адвил или Тайленол при болях в мышцах?

И то, и другое, вероятно, подействует на боль, но Адвил (ибупрофен) обычно лучше при воспалении и мышечной болезненности, тогда как Тайленол (ацетаминофен) лучше подходит при головных болях и т.п.

Но не переусердствуйте и начните использовать обезболивающие как лекарство от дневной боли в ногах.

Время от времени - это нормально, если вы действительно активно тренируетесь в тренажерном зале, но прежде чем полагаться на наркотики, сосредоточьтесь на лучших разминках, заминках и восстановлении.

Примечание : есть некоторые свидетельства того, что противовоспалительные препараты могут подавлять рост мышц, поэтому действуйте с осторожностью.


Щелкните, чтобы увидеть на Amazon

Пенные ролики - это ФАНТАСТИЧЕСКИЙ аксессуар, который может помочь вам проработать узлы в мышцах, улучшить подвижность, избежать травм и улучшить восстановление после тренировок.

Вот отличный ресурс с потрясающими упражнениями на катание с пеной, которые вы можете делать после дня для ног.

Когда все остальное не помогает, и боль в мышцах слишком сильна, и у вас проблемы с ходьбой, использование одного из этих плохих мальчиков действительно может помочь вам расслабиться.

И если вы хотите подобрать такой, вот , мой любимый универсальный валик из пенопласта на Amazon .


10. Используйте высококачественные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) для восстановления.

Иногда высококачественные добавки для тренировок могут иметь огромное значение.

А если у вас серьезные проблемы с синдромом DOMS на ногах, вам действительно может помочь формула восстановления, такая как BCAA.

Эти незаменимые аминокислоты не вырабатываются нашим организмом естественным путем (обычно мы получаем их с пищей), но они играют огромную роль в синтезе протеина с турбонаддувом после тренировки, то есть в восстановлении мышц.

Другими словами, ваши мышцы заживают и чувствуют себя менее болезненными гораздо быстрее.

Существует множество различных способов «увеличить нагрузку» на BCAA, но простой способ сделать это - убедиться, что вы получаете около 10 г в день, часто перед тренировкой для оптимальной производительности и восстановления.

Вот действительно отличная формула BCAA на Amazon для начала.


11. Перестаньте поднимать эго

Наконец, возможно, вы просто слишком сильно напрягаетесь во время тренировки ног, и вы расплачиваетесь за это.

Если вы работаете с отягощениями, вы действительно не справляетесь… да, у вас будет боль.

Если вы испробовали все вышеперечисленное, но все еще обнаруживаете, что с трудом можете ходить после дня ног, возможно, пришло время для разгрузки.

Снизьте вес в приседе (или выпады, или что-то еще, что требует ваша программа) на 10-20% и снимите часть нагрузки с мышц.

Вы можете быстро вернуться наверх, когда будете готовы, но пока это должно немного помочь от боли.


Завершение

Видите ли, день ног не должен быть кошмаром!

Всегда будет сложно. В конце концов, ваши ноги могут выдерживать большой вес, а в тяжелых приседаниях, становой тяге, выпадах и т. Д. Есть что-то очень утомительное.

Но после небольшой подготовки и планирования вам не придется хромать или ковылять за ногой. тренировки.Есть другие способы жить!

( Бонусный совет: Я не упомянул об этом выше, потому что я не хотел предлагать изменять вашу программу тренировок, но определенно есть анекдотические свидетельства того, что если вы действительно тренируете ноги чаще, вы будете меньше болеть. )

Надеюсь, это помогло! И дайте мне знать в комментариях о ваших любимых советах по восстановлению ног.

.

Смотрите также