Отеки после тренажерного зала


Отек мышц после тренировки: причины и как избавиться?

Отёк мышц после силовой нагрузки — довольно распространённое явление. Причина может быть не только в тренировке как таковой — иногда это сигнал организма о проблемах. В каких случая отёк является нормой, а когда нужна помощь врача? Что делать, чтобы убрать отёк?

Возможные причины отёка мышц после тренировки

Есть несколько причин, из-за которых может возникнуть отёк мышц после физической нагрузки. Их можно разделить на две группы: связанные и не связанные с болезнями.

При этом отёк будет отличаться:

  • для причин, не связанных с внутренними заболеваниями, характерны спазм и отекание мышц, на ощупь твёрдых, как будто в постоянном напряжении;
  • признаком болезни будет являться скопление жидкости в межклеточном пространстве — в этом случае мышцы на ощупь мягкие.

Причины, не связанные с болезнями

Иногда в результате стресса, болезней или физической нагрузки клетки вырабатывают очень много продуктов жизнедеятельности, которые представляют собой белковые соединения. Отходов становится так много, что лимфа не успевает их выводить. Они накапливаются в клетках, из-за чего те увеличивается в размерах и теряют свою эластичность. Ткань становится очень плотной, и лимфа уже не может протекать между клетками. Так и образуется отёк — скопление клеток, переполненных отходами.

Есть несколько ситуаций, которые могут привести к развитию отёков после тренировок:

  • Активная тренировка при обычно вялом образе жизни. Например, если после сидячей работы в течение дня взять большую нагрузку вечером, появляется дисбаланс в тканях. Поэтому если жизнь в целом не особо активная, не стоит пытаться навёрстывать всё упущенное в зале. Лучше начать с умеренной нагрузки, чередуя её с достаточным отдыхом.
  • Тренировка после ношения тесной обуви или одежды. Иногда на коже остаются полосы после сдавливающей одежды, а ноги весь день находятся в тесной обуви. Такое сдавливание нарушает нормальный ток лимфы и приводит к отёкам, особенно если после устранения сдавливающего элемента сразу дать нагрузку.
  • Микроразрывы мышц. С этим особенно часто сталкиваются бодибилдеры. Под нагрузкой микроволокна в мышце разрываются, потом она срастается, становясь крепче и больше в объёме. Этим же объясняются боли в мышцах после упражнений. Любое повреждение тканей сопровождается воспалением, а воспаление — отёчностью.
  • Серьёзное нарушение привычного образа жизни. Серьёзная неприятность, большая радость или чрезмерная нагрузка в течение всего дня может привести к нарушению тока лимфы.
  • Слишком большой объём жидкости. Если пить слишком много воды во время тренировок, может появиться отёчность.

Причины, связанные с заболеваниями

В некоторых случаях отёк — это результат патологических процессов в организме. Болезни могут не давать о себе знать до физической нагрузки. Тренировка в данном случае послужит скорее детонатором.

Самые распространённые болезни, вызывающие отёчность после физической нагрузки:

  • Травмы. При неправильно распределённой нагрузке некоторые суставы и мышцы могут повреждаться. Иногда человек, будучи разгорячённым и находясь на эмоциональном подъёме, не замечает травму сразу.
  • Заболевание вен. Для этого не обязательно иметь внешний варикоз, который видно невооружённым взглядом: глубокий тромбоз вен ещё более опасен, при этом имеет менее яркую клиническую картину. Чаще всего при этом заболевании отекают ноги.
  • Нарушение выделительной функции почек. Иногда почки не справляются даже с нормальным объёмом воды, необходимом при тренировке. Отёк появляется не только на ногах, но и на руках, иногда на лице.

В более редких случаях отёк мышц после тренировки появляется из-за заболеваний сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Что делать, если после тренировки отекают мышцы?

Прежде всего нужно определить причину отёчности. Иногда нужно дать организму необходимый отдых — это касается тех, кто после тяжёлого дня дал организму серьёзную нагрузку в спортзале. Однако не следует полностью отказываться от последующих тренировок, это может только усилить отёк.

В некоторых случаях отёки не уходят самостоятельно. Хороший эффект оказывает массаж — прямое механическое воздействие на мышцы. Улучшается ток лимфы и кровообращение. Чтобы ощутить результат от массажа, лучше идти к специалисту. Хороший эффект можно получить, если совмещать массаж с согревающими гелями и мазями, например, Фастум гелем.

Опытные спортсмены рекомендуют избавляться от отёков после тренировок с помощью следующей схемы:

  • Растирание.
  • Горячий душ, при котором нужно направить струю воды на отёкшую область.
  • Глубокий массаж (если понадобится — через боль) и растирание согревающей мазью.

Если отёчность сопровождается сильной болью, врач может рекомендовать приём нестероидных противовоспалительных средств (например, Нимесулида).

Чтобы избавиться от отёков, появившихся после травмы, нужно приложить к мышце холод.

Если причина отёков — венозная недостаточность, требуется консультация врача, который назначит вентоники и ангиопротекторы (Троксевазин и пр.). А также полезно регулярно выполнять массаж отекающей части тела. Если у вас опухают ноги после тренировки, то рекомендуем прочесть статью о том, как правильно проводить массаже отекших ног.

При нарушении работы почек, заболеваниях сердца и нервной системы нужно выяснить, что именно с ними не так, и только потом приступать к лечению.

Мочегонные средства при отечности достаточно эффективны, но могут быть назначены только врачом после выяснения точной причины отеков. Самолечение диуретиками может только усугубить ситуацию.

В каких случаях необходима помощь врача?

Хотя в большинстве случаев с отёками можно справиться самостоятельно, в некоторых ситуациях требуется помощь врача. Для этого есть несколько причин:

  • острая боль не проходит больше трёх суток;
  • есть подозрение на травму;
  • появляются другие симптомы, не схожие с обычным состоянием человека после тренировки: температура, частые позывы в туалет, общая слабость.

Если имела место травма, следует не откладывая посетить травматолога. Болезнями почек занимается уролог. При подозрении на сердечную недостаточность нужна помощь кардиолога. Прежде чем идти к узким специалистам, в любом случае следует обратиться к терапевту: он поможет сузить круг возможных причин.

Врач осмотрит отёк, расспросит о времени его появления, хронических заболеваниях, обстоятельствах, предшествовавших появлению отёчности. В некоторых случаях (обычно при подозрении на травму) назначается рентген. При подозрении на опухоль назначаются МРТ или КТ.

Профилактика отеков мышц после тренировки

Перед началом занятий следует убедиться в отсутствии каких бы то ни было противопоказаний к данному виду тренировок. Если сопутствующие заболевания отсутствуют или протекают в безопасной форме, избежать отеков помогут простые профилактические меры.

Их можно разделить на три категории: то, что нужно делать до тренировки, во время выполнения упражнений и после них.

До тренировки

Важно полноценно отдохнуть и выспаться. Не следует нагружать организм во время вирусных респираторных заболеваний. Стягивающую одежду и тесные туфли лучше сменить на более свободные за несколько часов до тренировки.

Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы. Это включает в себя несколько этапов: сначала душ, затем самомассаж и нанесение согревающих мазей. Это усилит кровоток и подготовит клетки к нагрузке и очищению.

Следующий этап — аэробный разогрев. Можно побегать или походить в умеренном темпе, покрутить педали без нагрузки. Это улучшит кровообращение в глубоких венах и самых мелких капиллярах. Организм настроится на физическую активность.

Третий этап — разогрев суставов и растяжка. Комплекс упражнений будет зависеть от предполагаемой нагрузки. Во время растяжки не нужно спешить — это может привести к травмам.

Во время тренировки

Нужно выполнять упражнения, следуя указаниям тренера. Если есть склонность к болезненным отёкам, нужно уменьшить интенсивность: нагрузка должна быть оптимальной, а не максимальной. Это похоже на приём пищи: если есть маленькими порциями, будет присутствовать чувство легкого голода, а если объедаться, будет тяжесть и несварение, следующий приём пищи будет неприятным.

Во время занятий не следует пить слишком много воды.

Важную роль имеет завершение тренировки. Если резко остановиться, выведение продуктов распада нарушится, так как замедлятся все процессы, которые ускорились во время занятий. Чтобы этого избежать, нужно последние 10-15 минут посвятить постепенному снижению интенсивности упражнений.

После занятий

Нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке. Он отличается от тех, что нужно делать перед тренировкой: теперь цель — не тонизировать мышцы, а расслабить их. Следовательно, тянуть их нужно не до болевого предела, а до момента расслабления. Идеальным завершением считается сочетание скретчинга с дыхательными упражнениями.

Душ после тренировки не менее важен. Нужно пройтись струёй по всем мышцам, особенно прогрев воротниковую зону — она отвечает за расслабление всего тела. Контрастный душ поможет одновременно расслабиться и освежиться. Всё это убережёт от отёчности.

Большой перерыв между тренировками с целью дать мышцам время, чтобы они восстановились, принесет больше вреда, чем пользы.

Отёки после тренировки — частое явление, которое в некоторых случаях может свидетельствовать о патологии. Следует внимательно следить за своим здоровьем, подобрать оптимальную нагрузку и уделять должное внимание разогреву и растяжке до и после занятий.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая проявляется через день или два после тренировки, может повлиять на любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать новичков в занятиях спортом и может подорвать их первоначальный энтузиазм по поводу тренировок.

Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Новое упражнение, более тяжелая, чем обычно, тренировка или другая работа с мышцами - все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, например, при растяжении мышц или растяжении связок.

Как лечить ДОМС?

Не существует одного простого способа вылечить DOMS. Ничто не доказало свою эффективность на 100%.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые симптомы:

  • остальное
  • пакетов со льдом
  • обезболивающие
  • массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS - осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что разогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Скорее всего, болезненность вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS - это тип мышечной подготовки, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 ноября 2020 г.

.

Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.

Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

(Нет-нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

Тем не менее, это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессе», - сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

«Но выздоровление - это такие основополагающие вещи, как сон и питание.

» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники ... они больше похожи на глазурь на торте ».

Во-первых, почему я так болею?

Когда мы тренируемся, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.

чем больше вы привыкли к определенному типу упражнений, тем меньше у вас будет усталости и болезненных ощущений », - сказал доктор Халсон.

Но тип упражнений тоже имеет значение.

Когда наступает подходящее время для усиленных тренировок

Все мы знаем о преимуществах регулярных упражнений, но поможет ли выполнение этих упражнений быстрее стать в хорошей форме?

Подробнее

Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (при которых мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

«Вы можете плавать часами, вы можете ездить на велосипеде часами. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильной боли, вы больше устаете», - сказал доктор Халсон.

Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

«Эта опухоль вызывает болезненность», - объяснил доктор Халсон.

Микроскопическое повреждение наших мышц может быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

«Тренировки с отягощениями - это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», - сказал доктор Халсон.

«У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно бывают удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

Болезненность - не плохой знак

Если болезненность проходит через 72 часа после тренировки, это, вероятно, признак того, что вы нанесли серьезный ущерб мышцам, сказал доктор Халсон.

«Но нельзя сказать, что повреждение - это плохо. Повреждение - это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

Хотя в настоящее время это не так уж и весело, для достижения прогресса в фитнесе обычно требуется немного больше подталкивать себя каждый раз, - сказала она.

«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Если вы пытаетесь наладить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для регулировки громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд Упражнение вызывает привыкание, если вы его делаете верно. (ABC Life: Мэтт Гарроу)

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Регулярные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», - сказал доктор Халсон.

Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают силу или аэробную форму.

«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», - сказала она.

«Часто, если вы делаете упражнения, которых не делали раньше, и вы тренируетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

Как лучше всего восстановиться?

Сон - это ответ

«Сон - самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», - говорит доктор Халсон.

«Сон - лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет».

Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани.

«Сон - одно из самых активных периодов как с точки зрения физического, так и психического восстановления. Есть высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга».

Сохраняйте водный баланс

Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, прежде чем сжигать жир.

Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (Pixabay)

Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, сказал доктор Халсон.

«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов - измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

Что касается еды, - сказал доктор Халсон был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка - основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимаете тяжести, вы можете сосредоточиться особенно на белке.Если вы тренируетесь в основном на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

«Это просто зависит от вашей активности».

Компрессионная одежда может работать

Хотя компрессионная одежда не нужна большинству людей для восстановления после упражнений, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой, - сказала она.

«Одна из основных причин заключается в том, что плотность [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, - сказала она.

« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».

В течение многих лет я продолжал платить за абонемент в тренажерный зал, в который я никогда не ходил. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

Ice, ice baby

Ледяные ванны - популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть давящей.

«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», - сказал доктор Халсон.

«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток - так что это почти как двойной удар».

Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия] ... она в конечном итоге охладит вас."

Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненность. Даже холодный душ - хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема - неплохое место для начала. .

Но как насчет воздействия холода… воздуха?

Криотерапия - это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось.

немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », - сказал доктор Халсон.

«Но чего вы не получите с камерами криотерапии ... так это гидростатического давления воды».

Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.

Растяжка, если вам так хочется

Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», - сказал доктор Халсон.

«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны делать растяжку после тренировки, их не так уж много».

Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, - сказала она.

«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

Хотите больше науки - плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Слушайте свое тело

Иногда, когда ваши мышцы болят или утомлены, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».

Но периоды отдыха также важны.

«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной день в неделю», - сказал доктор Халсон.

«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

Самое важное - это прислушиваться к своему телу.

«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, в конечном итоге для вас лучше будет выходной."

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

.

Как растут мышцы? Наука о росте мышц в 2020 году

Если вы обычный парень в тренажерном зале, работающий с отягощениями, вы не только хотите сбросить немного жира, но и нарастить мышечную массу.

В этой статье обсуждаются механизмы роста мышц, а также то, почему большинство женщин не набирают большое количество мышц при работе с отягощениями.

Хотя существуют разные типы мышц, такие как сердечная мышца (ваше сердце), мы будем говорить исключительно о скелетных мышцах.Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые образуют мышечное волокно и являются основными единицами сокращения.

650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда они получают сигналы от двигательных нейронов, которые запускаются частью клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны говорят вашим мышцам сокращаться, и чем лучше вы научитесь получать от этих сигналов команду сокращаться, тем сильнее вы сможете стать.

Когда кто-то вроде пауэрлифтера может поднимать очень тяжелый вес, несмотря на то, что он не выглядит очень мускулистым, это связано с его способностью активировать эти двигательные нейроны и лучше сокращать мышцы.Вот почему некоторые пауэрлифтеры могут быть относительно меньше по сравнению с бодибилдерами, но могут поднимать значительно больший вес. Набор моторных единиц также помогает объяснить, почему после практики определенные движения выполнять легче, и большая часть начального прироста силы будет, когда вы впервые начнете поднимать тяжести. Рост мышц имеет тенденцию происходить более устойчиво после этого начального периода набора силы, потому что вам легче активировать мышцы.

Физиология роста мышц

После тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы.Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию (рост) мышц. 1 Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Однако такой адаптации не происходит, когда вы действительно поднимаете тяжести. Вместо этого это происходит, когда вы отдыхаете.

Так как же на самом деле добавить мышцы к мышечным клеткам? Именно здесь вступают в действие клетки-сателлиты и действуют как стволовые клетки для ваших мышц.При активации у них он

.

Женщины демонстрируют невероятные фотографии прогресса после попытки Chloe Ting Challenge

Преобразуйте свое тело за ДВЕ НЕДЕЛИ: женщины демонстрируют свои невероятные успехи после того, как попробовали «изменившие правила игры» тренировки по сжиганию жира от статистика, ставшего звездой YouTube

  • Хлоя Тинг была корпоративным статистиком, прежде чем открыла канал на YouTube по телефону 29
  • Теперь, пять лет спустя, у нее 12,8 миллиона подписчиков, которые смотрят ее фитнес-клипы.
  • Она запустила хэштег под названием #ChloeTingChallenge, чтобы зрители могли делиться изменениями. тренировки

Автор Матильда Радд Для Daily Mail Australia

Опубликовано: | Обновлено:

Женщины щеголяют трансформациями своего тела после того, как попробовали онлайн-тренировки звезды YouTube Хлои Тинг - и говорят, что они увидели результаты всего за две недели.

Австралийская энтузиастка фитнеса Хлоя, 34 года, в прошлом статистик, может похвастаться более чем 12 миллионами подписчиков, которые следят за видео, нацеленными на отдельные части тела.

Она создала хэштег #ChloeTingChallenge, чтобы отслеживать прогресс тех, кто попробовал ее упражнения для стройного тела. Многие новообращенные раз в день снимают 15-20-минутные видеоролики с «вызовами», вырезая заметные абдоминальные мышцы и более персиковые дерриеры.

Женщины выставляют напоказ свои трансформации тела после того, как попробовали онлайн-тренировки звезды YouTube Хлои Тинг - и говорят, что они увидели результаты всего за две недели.На снимке - трехнедельное изменение.

«Это результаты после двухнедельных испытаний на измельчение и летнее измельчение», - сказал один человек (на снимке с разницей в две недели)

Австралийский энтузиаст фитнеса Хлоя, 34 года, на снимке бывший статистик. , имеет более 12 миллионов подписчиков, которые следят за видео, нацеленными на отдельные части тела.

CHLOE TING'S AB WORKOUT:

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте 10-секундный перерыв после выполнения двух упражнений.

1. Хлопок с подъемом ног

2. Обратные скручивания

3. Планка Человека-паука

4. Альпинист через кроссбоди

5. Русский твист

6. Зажим

7. Планка с отжиманиями от бедра

8 Подъемники для планки

9. Сотни

10. Обычные скручивания

11. Планка вверх и вниз

12. Планка

13. Постукивание за пятку

14. Велосипедные скручивания

15. Обратное разгибание ног

16 .Скручивания с прямыми ногами

Тренировка включает в себя обратные скручивания, планку Человека-паука, русские скручивания, планку с отжиманиями от бедра и планку вверх и вниз. На фото: хруст велосипеда.

Хотя в Интернете есть жалобы на то, насколько «сложны» некоторые тренировки, подавляющее большинство людей находят, что они привыкают к стилю соревнований за неделю.

'Вот результаты после двухнедельных испытаний на измельчение и летнее измельчение. Пожалуйста, помните, что все прогрессируют с разной скоростью, и, пожалуйста, не сравнивайте себя с другими людьми.Важно то, чтобы вы были активными и счастливыми », - сказал один человек.

«Я выполнил свою двухнедельную задачу и смог выполнить каждую тренировку ... и я так взволнован своими результатами», - сказал другой.

Другие потеряли более 20 кг (3-е место) за шесть месяцев благодаря строгому режиму тренировок.

«Я выполнил свою двухнедельную задачу и смог выполнить каждую тренировку ... и я так взволнован своими результатами», - сказал другой (на фото с разницей в две недели)

Другие подтянули и подтянули мышцы кора. двухнедельный интервал (на фото)

КЛЕЙКОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ХЛОЭТИНГА:

1.Отведение боковой планкой, левая и правая

2. Круги ног, левая и правая

3. Сгибание колена и разгибание, левая и правая

4. Пульс осла, левая и правая

5. Круговая окружность прямой ногой, левая и правая

6. Удар для пожарного гидранта, левый и правый

7. Угловой удар назад, левый и правый

8. Ягодичный мостик

9. Отведение ягодичного моста

10. Ягодичные метчики

11. Ягодичные удары ногой

12. Ягодичные трепетания

13.Откаты о стену

14. Подъем ног в стороны к стене

15. Выпад в реверансе с подъемом ног

16. Боковой выпад

Тренировка ягодиц, которая длится всего 15 минут, включает отведение боковой планки, Круговые движения ногами, импульсы осла и удары ногами пожарного гидранта

Тренировка ягодиц, которая длится всего 15 минут, включает отведение боковой планки, круговые движения ногами, импульсы осла и удары ногами пожарного гидранта.

Видео с домашними тренировками - одна из немногих субаренд для фитнеса, которая процветает в условиях глобальной пандемии, поскольку обычные спортивные залы и студии с трудом открываются в условиях ограничений социального дистанцирования.

Присоединившись к YouTube всего пять лет назад в возрасте 29 лет, Хлоя стремится оставить свой след на платформе и является шестым по популярности каналом, созданным австралийцем.

Если вы заполните видео Хлои ab и соедините его с ее видео с задницей «песочные часы», создатель из Мельбурна утверждает, что вы будете на правильном пути к достижению подтянутой талии (на фото с разницей в две недели)

Присоединяясь к YouTube всего пять лет назад, в возрасте 29 лет, Хлоя хочет оставить свой след на платформе и является восьмым по популярности каналом, созданным австралийцем

. Хотя ее специальностью в отдельности могут быть видео с тренировками. Хлоя не является зарегистрированным личным тренером. , о чем она говорит в поле описания каждого видео.

«При просмотре любого из моих видео, пожалуйста, будьте осторожны, чтобы тренироваться в безопасной среде, и я настоятельно рекомендую обратиться к специалисту по здоровью и фитнесу, чтобы он посоветовал вам форму упражнений и диетические потребности», - сказала она.

«Каждый человек уникален, и не существует универсального решения для здоровья или фитнеса. Я не медицинский работник, и ваше здоровье и безопасность имеют первостепенное значение ».

Многие из упражнений, которые она воспроизводит, «хорошо известны» в фитнес-индустрии, и поэтому большинство ее зрителей знают, как выполнять их в правильной форме.

Видео с домашними тренировками - одна из немногих субаренд для фитнеса, которая процветает перед лицом глобальной пандемии, поскольку типичные спортивные залы и студии изо всех сил пытаются открыться из-за ограничений социального дистанцирования (с интервалом в две недели)

За 14 дней ее онлайн-клиентура стала сильнее абс и лучшее определение (на фото)

Ее фанаты чрезвычайно лояльны, и многие ее портреты публикуются в социальных сетях в качестве «трансформации», отмечая, что она помогла им достичь их целей (слева, первая неделя и правая, третья неделя) Хлоя ест, чтобы оставаться стройной?

1.На завтрак она начинает со средиземноморского блюда шакшука, блюда, в котором яйца-пашот сочетаются с соусом из помидоров, оливкового масла, перца, лука и чеснока, обычно приправленного тмином, паприкой, кайенским перцем и мускатным орехом.

На завтрак она начинает со средиземноморского блюда шакшука (на фото)

2. Когда пришло время обеда, она поджарила кусок лосося перед тем, как положить его на подушку из голландского картофеля со сливками - потому что для этого нужен только «крошечный» количество сливочного масла, чтобы вкус был бархатистым и насыщенным.

3. Ее полдник более интересен, чем типичный протеиновый батончик или смузи. Хлоя вместо этого готовит омбре панна котту.

Обед - лосось с картофельным пюре (слева), а ее полдник - ombre panna cotta (справа)

4. В завершение ее выходного дня обед - веганский сладкий кунжутный темпе с овощами, такими как полуночный синий картофель, баклажаны, перец стручковый, кабачки и кабачки для углеводов.

В довершение к ее выходному обеду - веганский сладкий кунжутный темпе с овощами, такими как полуночный синий картофель, баклажаны, перец, кабачки и цуккини, для получения углеводов

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

.

Смотрите также