Отек после тренировки на следующий день


Отек мышц после тренировки: причины и как избавиться?

Отёк мышц после силовой нагрузки — довольно распространённое явление. Причина может быть не только в тренировке как таковой — иногда это сигнал организма о проблемах. В каких случая отёк является нормой, а когда нужна помощь врача? Что делать, чтобы убрать отёк?

Возможные причины отёка мышц после тренировки

Есть несколько причин, из-за которых может возникнуть отёк мышц после физической нагрузки. Их можно разделить на две группы: связанные и не связанные с болезнями.

При этом отёк будет отличаться:

  • для причин, не связанных с внутренними заболеваниями, характерны спазм и отекание мышц, на ощупь твёрдых, как будто в постоянном напряжении;
  • признаком болезни будет являться скопление жидкости в межклеточном пространстве — в этом случае мышцы на ощупь мягкие.

Причины, не связанные с болезнями

Иногда в результате стресса, болезней или физической нагрузки клетки вырабатывают очень много продуктов жизнедеятельности, которые представляют собой белковые соединения. Отходов становится так много, что лимфа не успевает их выводить. Они накапливаются в клетках, из-за чего те увеличивается в размерах и теряют свою эластичность. Ткань становится очень плотной, и лимфа уже не может протекать между клетками. Так и образуется отёк — скопление клеток, переполненных отходами.

Есть несколько ситуаций, которые могут привести к развитию отёков после тренировок:

  • Активная тренировка при обычно вялом образе жизни. Например, если после сидячей работы в течение дня взять большую нагрузку вечером, появляется дисбаланс в тканях. Поэтому если жизнь в целом не особо активная, не стоит пытаться навёрстывать всё упущенное в зале. Лучше начать с умеренной нагрузки, чередуя её с достаточным отдыхом.
  • Тренировка после ношения тесной обуви или одежды. Иногда на коже остаются полосы после сдавливающей одежды, а ноги весь день находятся в тесной обуви. Такое сдавливание нарушает нормальный ток лимфы и приводит к отёкам, особенно если после устранения сдавливающего элемента сразу дать нагрузку.
  • Микроразрывы мышц. С этим особенно часто сталкиваются бодибилдеры. Под нагрузкой микроволокна в мышце разрываются, потом она срастается, становясь крепче и больше в объёме. Этим же объясняются боли в мышцах после упражнений. Любое повреждение тканей сопровождается воспалением, а воспаление — отёчностью.
  • Серьёзное нарушение привычного образа жизни. Серьёзная неприятность, большая радость или чрезмерная нагрузка в течение всего дня может привести к нарушению тока лимфы.
  • Слишком большой объём жидкости. Если пить слишком много воды во время тренировок, может появиться отёчность.

Причины, связанные с заболеваниями

В некоторых случаях отёк — это результат патологических процессов в организме. Болезни могут не давать о себе знать до физической нагрузки. Тренировка в данном случае послужит скорее детонатором.

Самые распространённые болезни, вызывающие отёчность после физической нагрузки:

  • Травмы. При неправильно распределённой нагрузке некоторые суставы и мышцы могут повреждаться. Иногда человек, будучи разгорячённым и находясь на эмоциональном подъёме, не замечает травму сразу.
  • Заболевание вен. Для этого не обязательно иметь внешний варикоз, который видно невооружённым взглядом: глубокий тромбоз вен ещё более опасен, при этом имеет менее яркую клиническую картину. Чаще всего при этом заболевании отекают ноги.
  • Нарушение выделительной функции почек. Иногда почки не справляются даже с нормальным объёмом воды, необходимом при тренировке. Отёк появляется не только на ногах, но и на руках, иногда на лице.

В более редких случаях отёк мышц после тренировки появляется из-за заболеваний сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Что делать, если после тренировки отекают мышцы?

Прежде всего нужно определить причину отёчности. Иногда нужно дать организму необходимый отдых — это касается тех, кто после тяжёлого дня дал организму серьёзную нагрузку в спортзале. Однако не следует полностью отказываться от последующих тренировок, это может только усилить отёк.

В некоторых случаях отёки не уходят самостоятельно. Хороший эффект оказывает массаж — прямое механическое воздействие на мышцы. Улучшается ток лимфы и кровообращение. Чтобы ощутить результат от массажа, лучше идти к специалисту. Хороший эффект можно получить, если совмещать массаж с согревающими гелями и мазями, например, Фастум гелем.

Опытные спортсмены рекомендуют избавляться от отёков после тренировок с помощью следующей схемы:

  • Растирание.
  • Горячий душ, при котором нужно направить струю воды на отёкшую область.
  • Глубокий массаж (если понадобится — через боль) и растирание согревающей мазью.

Если отёчность сопровождается сильной болью, врач может рекомендовать приём нестероидных противовоспалительных средств (например, Нимесулида).

Чтобы избавиться от отёков, появившихся после травмы, нужно приложить к мышце холод.

Если причина отёков — венозная недостаточность, требуется консультация врача, который назначит вентоники и ангиопротекторы (Троксевазин и пр.). А также полезно регулярно выполнять массаж отекающей части тела. Если у вас опухают ноги после тренировки, то рекомендуем прочесть статью о том, как правильно проводить массаже отекших ног.

При нарушении работы почек, заболеваниях сердца и нервной системы нужно выяснить, что именно с ними не так, и только потом приступать к лечению.

Мочегонные средства при отечности достаточно эффективны, но могут быть назначены только врачом после выяснения точной причины отеков. Самолечение диуретиками может только усугубить ситуацию.

В каких случаях необходима помощь врача?

Хотя в большинстве случаев с отёками можно справиться самостоятельно, в некоторых ситуациях требуется помощь врача. Для этого есть несколько причин:

  • острая боль не проходит больше трёх суток;
  • есть подозрение на травму;
  • появляются другие симптомы, не схожие с обычным состоянием человека после тренировки: температура, частые позывы в туалет, общая слабость.

Если имела место травма, следует не откладывая посетить травматолога. Болезнями почек занимается уролог. При подозрении на сердечную недостаточность нужна помощь кардиолога. Прежде чем идти к узким специалистам, в любом случае следует обратиться к терапевту: он поможет сузить круг возможных причин.

Врач осмотрит отёк, расспросит о времени его появления, хронических заболеваниях, обстоятельствах, предшествовавших появлению отёчности. В некоторых случаях (обычно при подозрении на травму) назначается рентген. При подозрении на опухоль назначаются МРТ или КТ.

Профилактика отеков мышц после тренировки

Перед началом занятий следует убедиться в отсутствии каких бы то ни было противопоказаний к данному виду тренировок. Если сопутствующие заболевания отсутствуют или протекают в безопасной форме, избежать отеков помогут простые профилактические меры.

Их можно разделить на три категории: то, что нужно делать до тренировки, во время выполнения упражнений и после них.

До тренировки

Важно полноценно отдохнуть и выспаться. Не следует нагружать организм во время вирусных респираторных заболеваний. Стягивающую одежду и тесные туфли лучше сменить на более свободные за несколько часов до тренировки.

Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы. Это включает в себя несколько этапов: сначала душ, затем самомассаж и нанесение согревающих мазей. Это усилит кровоток и подготовит клетки к нагрузке и очищению.

Следующий этап — аэробный разогрев. Можно побегать или походить в умеренном темпе, покрутить педали без нагрузки. Это улучшит кровообращение в глубоких венах и самых мелких капиллярах. Организм настроится на физическую активность.

Третий этап — разогрев суставов и растяжка. Комплекс упражнений будет зависеть от предполагаемой нагрузки. Во время растяжки не нужно спешить — это может привести к травмам.

Во время тренировки

Нужно выполнять упражнения, следуя указаниям тренера. Если есть склонность к болезненным отёкам, нужно уменьшить интенсивность: нагрузка должна быть оптимальной, а не максимальной. Это похоже на приём пищи: если есть маленькими порциями, будет присутствовать чувство легкого голода, а если объедаться, будет тяжесть и несварение, следующий приём пищи будет неприятным.

Во время занятий не следует пить слишком много воды.

Важную роль имеет завершение тренировки. Если резко остановиться, выведение продуктов распада нарушится, так как замедлятся все процессы, которые ускорились во время занятий. Чтобы этого избежать, нужно последние 10-15 минут посвятить постепенному снижению интенсивности упражнений.

После занятий

Нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке. Он отличается от тех, что нужно делать перед тренировкой: теперь цель — не тонизировать мышцы, а расслабить их. Следовательно, тянуть их нужно не до болевого предела, а до момента расслабления. Идеальным завершением считается сочетание скретчинга с дыхательными упражнениями.

Душ после тренировки не менее важен. Нужно пройтись струёй по всем мышцам, особенно прогрев воротниковую зону — она отвечает за расслабление всего тела. Контрастный душ поможет одновременно расслабиться и освежиться. Всё это убережёт от отёчности.

Большой перерыв между тренировками с целью дать мышцам время, чтобы они восстановились, принесет больше вреда, чем пользы.

Отёки после тренировки — частое явление, которое в некоторых случаях может свидетельствовать о патологии. Следует внимательно следить за своим здоровьем, подобрать оптимальную нагрузку и уделять должное внимание разогреву и растяжке до и после занятий.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая проявляется через день или два после тренировки, может повлиять на любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать новичков в занятиях спортом и может подорвать их первоначальный энтузиазм по поводу тренировок.

Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Новое упражнение, более тяжелая, чем обычно, тренировка или другая работа с мышцами - все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, например, при растяжении мышц или растяжении связок.

Как лечить ДОМС?

Не существует одного простого способа вылечить DOMS. Ничто не доказало свою эффективность на 100%.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые симптомы:

  • остальное
  • пакетов со льдом
  • обезболивающие
  • массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS - осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что разогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Скорее всего, болезненность вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS - это тип мышечной подготовки, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 ноября 2020 г.

.

Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.

Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

(Нет-нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

Тем не менее, это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессе», - сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

«Но выздоровление - это такие основополагающие вещи, как сон и питание.

» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники ... они больше похожи на глазурь на торте ».

Во-первых, почему я так болею?

Когда мы тренируемся, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.

чем больше вы привыкли к определенному типу упражнений, тем меньше у вас будет усталости и болезненных ощущений », - сказал доктор Халсон.

Но тип упражнений тоже имеет значение.

Когда наступает подходящее время для усиленных тренировок

Все мы знаем о преимуществах регулярных упражнений, но поможет ли выполнение этих упражнений быстрее стать в хорошей форме?

Подробнее

Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (при которых мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

«Вы можете плавать часами, вы можете ездить на велосипеде часами. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильной боли, вы больше устаете», - сказал доктор Халсон.

Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

«Эта опухоль вызывает болезненность», - объяснил доктор Халсон.

Микроскопическое повреждение наших мышц может быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

«Тренировки с отягощениями - это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», - сказал доктор Халсон.

«У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно бывают удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

Болезненность - не плохой знак

Если болезненность проходит через 72 часа после тренировки, это, вероятно, признак того, что вы нанесли серьезный ущерб мышцам, сказал доктор Халсон.

«Но нельзя сказать, что повреждение - это плохо. Повреждение - это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

Хотя в настоящее время это не так уж и весело, для достижения прогресса в фитнесе обычно требуется немного больше подталкивать себя каждый раз, - сказала она.

«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Если вы пытаетесь наладить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для регулировки громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд Упражнение вызывает привыкание, если вы его делаете верно. (ABC Life: Мэтт Гарроу)

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Регулярные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», - сказал доктор Халсон.

Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают силу или аэробную форму.

«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», - сказала она.

«Часто, если вы делаете упражнения, которых не делали раньше, и вы тренируетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

Как лучше всего восстановиться?

Сон - это ответ

«Сон - самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», - говорит доктор Халсон.

«Сон - лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет».

Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани.

«Сон - одно из самых активных периодов как с точки зрения физического, так и психического восстановления. Есть высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга».

Сохраняйте водный баланс

Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, прежде чем сжигать жир.

Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (Pixabay)

Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, сказал доктор Халсон.

«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов - измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

Что касается еды, - сказал доктор Халсон был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка - основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимаете тяжести, вы можете сосредоточиться особенно на белке.Если вы тренируетесь в основном на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

«Это просто зависит от вашей активности».

Компрессионная одежда может работать

Хотя компрессионная одежда не нужна большинству людей для восстановления после упражнений, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой, - сказала она.

«Одна из основных причин заключается в том, что плотность [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, - сказала она.

« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».

В течение многих лет я продолжал платить за абонемент в тренажерный зал, в который я никогда не ходил. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

Ice, ice baby

Ледяные ванны - популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть давящей.

«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», - сказал доктор Халсон.

«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток - так что это почти как двойной удар».

Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия] ... она в конечном итоге охладит вас."

Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненность. Даже холодный душ - хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема - неплохое место для начала. .

Но как насчет воздействия холода… воздуха?

Криотерапия - это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось.

немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », - сказал доктор Халсон.

«Но чего вы не получите с камерами криотерапии ... так это гидростатического давления воды».

Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.

Растяжка, если вам так хочется

Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», - сказал доктор Халсон.

«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны делать растяжку после тренировки, их не так уж много».

Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, - сказала она.

«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

Хотите больше науки - плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Слушайте свое тело

Иногда, когда ваши мышцы болят или утомлены, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».

Но периоды отдыха также важны.

«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной день в неделю», - сказал доктор Халсон.

«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

Самое важное - это прислушиваться к своему телу.

«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, в конечном итоге для вас лучше будет выходной."

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

.

Подготовка к упражнениям | Блог HealthEngine


Важность упражнения

Регулярный режим физических упражнений необходим для здорового и счастливого образа жизни. Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес, улучшает физическую форму и физическую форму, а также оказывает положительное психологическое воздействие. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно живут более счастливой жизнью и меньше подвержены стрессу, чем те, кто этого не делает.

Независимо от того, начинаете ли вы здоровый режим упражнений или уже на пике формы, мы все должны соблюдать несколько важных шагов до, во время и после тренировки, чтобы защитить себя от травм, связанных со спортом, и других физических недомоганий.


Консультация врача перед тренировкой

Если вы бездействовали более 6 месяцев, перед тем, как выскочить на трассу и начать марафонский бег, целесообразно обратиться за советом к врачу! Особенно, если у вас есть или были проблемы с сердечно-сосудистой системой (сердцем), мышцами или весом. Врач, физиотерапевт или спортивный тренер сможет оценить ваш текущий уровень физической подготовки и помочь поставить достижимые цели.

Дополнительную информацию о врачебных консультациях перед тренировкой см. В разделе «Рекомендации пациентам по аэробным упражнениям».


Выбор программы упражнений

Перед тем, как начать тренировку, вы должны иметь общее представление о том, чего вы хотите получить от своего режима тренировок. Вы можете заниматься спортом, чтобы улучшить свою физическую форму или образ тела, или вы переезжаете в новый город и хотите завести новых друзей, или все из того же! Какими бы ни были ваши цели и задачи, существует целый ряд различных видов спорта, которые помогут вам их достичь.

Ниже приведен список различных видов спорта, которые вы можете учитывать при разработке своей фитнес-программы.Однако помните, что это лишь очень небольшая часть видов спорта. Полный справочник по видам спорта, доступным в вашем районе, можно найти в местной газете, в центре отдыха или в тренажерном зале!


Цели учения

Цель упражнения Как упражнения достигают цели Примеры упражнений
Упражнение для здоровья Похудание

Чтобы похудеть, количество энергии, которое вы получаете с пищей и напитками, должно превышать количество, которое вы сжигаете во время тренировки.Все упражнения сжигают энергию. Чем интенсивнее упражнение, тем больше энергии вы сожжете. Лучшие упражнения для похудения - это те, которые больше всего увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти занятия следует начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать.

  • Работает
  • верховая езда
  • Плавание
  • Аэробика
Фитнес

Чтобы улучшить свою физическую форму, вы должны постоянно подталкивать себя к совершенствованию от недели к неделе.Например, если вы пробегаете 1 км за 7 минут, вы должны попытаться пробежать то же расстояние за более короткий промежуток времени. После 7-минутного пробега в течение недели попробуйте пробежать 6,5 минут на следующей неделе. Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте еще раз улучшить свое время. Без постоянного увеличения расстояния, скорости или веса вы не станете лучше.

  • Тренировка на выносливость
  • Кикбоксинг
Другое

Ряд упражнений специально разработан для улучшения мышечной силы, гибкости и устойчивости корпуса.

Упражнение на изображение тела Тонировка

Поднятие тяжестей поможет вам привести мышцы в тонус. Многие женщины избегают силовых тренировок, опасаясь «набухнуть». Однако это произойдет только в том случае, если вы будете поднимать очень тяжелые веса несколько раз в неделю. Если вы поднимаете средний вес два раза в неделю, вы только тонизируете мышцы. Обратитесь к своему спортивному тренеру за специальной программой.

Плавание не только дает отличную кардио-тренировку, но также является одним из немногих видов спорта, в котором задействованы все основные группы мышц.Таким образом, он отлично подходит для формирования.

  • Сопротивление
  • Йога
  • Пилатес
  • Плавание
  • Тай-чи
Наращивание мышц

Самый эффективный способ нарастить мускулы - это поднимать тяжести. Используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить мышцы. Например, если вы хотите привести в тонус мышцы бицепса, используйте вес средней интенсивности и сделайте 50 сгибаний на бицепс.Если вы хотите нарастить мышцы, используйте тяжелый вес и сделайте 20 сгибаний на бицепс. ВНИМАНИЕ: НЕ начинайте силовые тренировки без совета квалифицированного специалиста, который поможет вам разработать индивидуальную программу и покажет, как правильно поднимать вес. . При неправильном выполнении силовые тренировки могут серьезно повредить кости, мышцы, сухожилия и суставы.
Делайте упражнения, чтобы подружиться и повеселиться Упражнение не всегда должно быть тяжелым трудом. Это может быть очень весело и отличный способ познакомиться с новыми людьми и в то же время поправиться.
  • Нетбол
  • Футбол
  • Хоккей
  • Танцы
  • Другие командные виды спорта

Лучший способ улучшить физическую форму и внешний вид - это кросс-тренинг. Кросс-тренинг - это смесь всех видов упражнений. Это не даст вам скучать по одной программе, а также избавит вас от чрезмерной нагрузки на один и тот же набор мышц, костей и суставов. Хороший бегун не обязательно сделает вас хорошим пловцом или велосипедистом без специальной подготовки.Кросс-тренинг улучшит вашу общую физическую форму.

Во многих тренажерных залах есть персональные тренеры, которые оценят ваш текущий уровень физической подготовки и состав тела. Они также сядут с вами и обсудят, каковы ваши цели в плане фитнеса, похудания или повышения тонуса мышц. Тренеры смогут разработать для вас программу, которая позволит вам достичь ваших целей в разумные сроки.


Оптимизация спортивных результатов

После того, как вы прошли медицинское обследование и выбрали подходящую программу упражнений, вы можете предпринять ряд шагов, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Приняв к сведению следующие рекомендации по еде, питью и отдыху, вы с большей вероятностью достигнете своих спортивных целей, сохраните мотивацию и предотвратите травмы.


Гидратация

Очень легко обезвожиться во время упражнений, поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости до и после физической активности. Обезвоживание может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что может вызвать плохое самочувствие. Обезвоживание также увеличивает риск развития связанных с физическими упражнениями состояний здоровья, таких как холодовой стресс и тепловая болезнь.

Когда мы потеем во время тренировки, мы теряем электролиты. Электролиты играют очень важную роль в регулировании водного баланса в организме. Если у вас низкий уровень электролитов, ваша работоспособность снизится, и вы будете более подвержены травмам, связанным с упражнениями, и тепловым заболеваниям.

Вы должны принимать достаточное количество жидкости до и после тренировки, чтобы минимизировать обезвоживание и восполнить электролиты. Приблизительно поллитра воды, выпитой за два часа до тренировки, поможет вам избежать обезвоживания, хотя идеальное количество жидкости зависит от ожидаемой продолжительности и интенсивности тренировки.Если вы занимаетесь спортом в течение продолжительных периодов времени (например, бегаете на длинные дистанции или ездите на велосипеде, играете в футбол), вы также должны пить во время упражнений .

Следующие жидкости наиболее эффективны для восполнения и увлажнения вас:

  • Вода: Необходим для поддержания водного баланса вашего тела и восполнения потери воды при потоотделении.
  • Молоко: Доказано, что молоко обеспечивает достаточное количество жидкости для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Молоко также помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление.
  • Спортивные напитки: Подходит для интенсивных упражнений . Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в виде сахара) и не является необходимым для ходьбы с низкой интенсивностью. Цель спортивных напитков - восполнить уровень глюкозы, гликогена и электролитов в крови, которые истощаются во время интенсивных упражнений. Если эти углеводы не будут израсходованы во время тренировки, прием спортивных напитков приведет к увеличению веса.


Питание

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вашим мышцам нужна энергия для поддержания тренировки.Без энергии мышцы быстро утомляются, и ваша тренировка будет короче и менее интенсивной. Энергия также необходима для поддержания, роста и восстановления тканей после тренировки. Чтобы максимально использовать доступную энергию, необходима здоровая сбалансированная диета - вы получите максимальную пользу только от упражнений с правильным количеством и типом пищи.

Виды питания перед тренировкой

Идеальное время для приема пищи - за 1–3 часа до тренировки. Это дает вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы расщепить пищу и использовать ее для получения энергии.Кроме того, уровень гормонов изменяется после еды, что может повлиять на спортивные способности. Уровень гормонов обычно уравновешивается через час после еды.

Тип пищи, который следует употреблять перед тренировкой, - это пища с медленным высвобождением или пища с низким гликемическим индексом (ГИ). Пища с низким ГИ медленно высвобождает энергию, обеспечивая вас энергией на время выполнения упражнения. Продукты с низким ГИ включают:

  • Яблоки
  • Орехи, бобовые и фасоль
  • Хлеб из непросеянной муки

В повседневной жизни основными группами продуктов, необходимыми для получения максимальной отдачи от физических упражнений, являются молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, а также фрукты и овощи.Также важно включить в свой рацион немного соли, чтобы восполнить потерю натрия с потом. Однако будьте осторожны, чтобы не перегрузить солью. Максимальное количество соли, которое следует принимать внутрь, составляет 2300 мг / день для взрослых и еще меньше для детей или людей с высоким кровяным давлением.


Сколько еды вы должны съесть перед тренировкой?

Вам не нужно есть лишних блюд только потому, что вы занимаетесь спортом. Количество килоджоулей энергии, которое используется во время тренировки, должно равняться количеству, потребляемому во время еды, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Помните, что недоедание приведет к повреждению мышц и костей. Может показаться, что ограничение потребления энергии во время упражнений дает быстрое решение проблемы потери веса, но при этом снижается скорость метаболизма, так что, когда вы все же едите, ваше тело не будет так быстро расходовать энергию из пищи. Следовательно, чрезмерное ограничение потребления энергии , а не поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. Кроме того, без энергии, обеспечиваемой пищей, вы почувствуете усталость.Усталость приводит к плохой технике и более высокому риску травм.


Алкоголь и упражнения

Алкоголь очень часто ассоциируется со спортом из-за праздничного характера спорта и командных достижений. Однако алкоголь отрицательно влияет на спортивные результаты, частоту травм, активность скелетных мышц и психомоторные навыки. При употреблении алкоголя в ночь перед мероприятием наиболее заметно страдают психомоторные навыки. Питье после тренировки снижает способность организма восстанавливаться.Единовременное празднование не повлияет на общую результативность будущих мероприятий, но окажет краткосрочное влияние на мероприятия, проведенные в предыдущие дни.


Разминка перед тренировкой

Разогрев очень важен. Он подготавливает мышцы и сердце к упражнению. Разминка, как следует из названия, разогревает мышцы, уменьшая риск повреждения во время упражнения. Разминка - это короткое (5–10 минут) упражнение низкой интенсивности, которое следует выполнять непосредственно перед основным упражнением.Разминка не обязательно должна быть тем же видом спорта, что и основное упражнение. Например, если вы собираетесь плавать, ваша разминка может состоять из 5-минутного бега трусцой или скакалки.

Во время соревнований разминка также используется для психологической подготовки спортсмена к гонке или игре.


Растяжка перед тренировкой

Целью растяжки перед тренировкой является увеличение объема мышцы и улучшение ее работоспособности во время тренировки. Растяжка перед занятиями спортом должна быть относительно простой и быстрой (не более 10 секунд на каждую растяжку).Очень важно помнить, что нельзя делать растяжку до разогрева мышц. Если мышцы не разогреваются до того, как они растянуты, существует повышенный риск их разрыва.

Подробнее о типах растяжек см. Упражнение Растяжки.


Повязка для упражнений

Выберите подходящую обувь, одежду и защитное снаряжение для ваших упражнений, чтобы максимизировать спортивные способности и снизить риск травм.


Средства защиты

Многие виды спорта требуют использования защитного снаряжения, предназначенного для защиты определенных «подверженных риску» участков тела, при этом обеспечивая оптимальные спортивные результаты. Защитное снаряжение обязательное и при неправильном использовании может привести к серьезным спортивным травмам.

Для этих видов спорта рекомендуется следующее спортивное оборудование:

  • Шлемы: Велосипед, хоккей, скейтбординг
  • Капа: Хоккей
  • Защита голени и паха: Крикет, хоккей
  • Перчатки: Крикет, гольф
  • Наручники: Катание на роликах
  • Набивка плеча: Rugby
  • Защита глаз: Сквош, лакросс


Одежда

Одежда, которую вы носите, должна быть воздухопроницаемой, чтобы обеспечить надлежащую циркуляцию воздуха и предотвратить перегрев во время тренировки.Чаще всего в магазинах спортивных товаров есть хлопок. Одежда также должна быть подогнана, чтобы не натирать. Одежда не должна сковывать движения и должна обеспечивать максимальную гибкость. Одежда также должна подходить для конкретной среды, в которой тренируется клиент (например, гидрокостюм для холодной воды, топ с рукавами для тенниса на солнце и т. Д.).


Обувь

Для некоторых видов спорта требуется специальная обувь. Независимо от типа обуви, она должна соответствовать форме вашей стопы.У большинства поставщиков спортивных товаров есть обученный персонал, который сможет оценить вашу ступню и форму ног. Например, если у вас плоскостопие, вам понадобится обувь с высокими арками. Спортивный тренер может также попросить вас совершить небольшую пробежку по магазину, чтобы оценить вашу механику бега (что происходит с вашими ногами и ступнями во время бега). Например, ваши колени могут повернуться внутрь. На основе этой информации они могут предложить вам лучшую пару кроссовок. Как правило, спортивную обувь следует менять раз в год.

Есть специальная обувь для многих видов спорта, в том числе:

  • Netball: Эти туфли имеют более толстую основу, которая немного выступает за контур обуви, обеспечивая максимальное сцепление с кортом. Это также снижает риск травмы колена из-за быстрых остановок, необходимых во время занятий спортом.
  • Танцы: Танцевальная обувь часто является ключевым элементом деятельности - что такое чечетка без кранов? Балетки бывают двух видов. Для начинающих достаточно базовой помпы (также используемой для джазового балета).Насос представляет собой легкую обувь с минимальной набивкой. По мере развития артистов балета им требуются подходящие балетные туфли, называемые «остриями», с тяжелым деревянным мыском, служащим основой для работы на цыпочках.
  • Бег: Существует множество различных аспектов кроссовок, которые необходимо учитывать при покупке, например, степень гибкости обуви, прочность и твердость основы, поддержка, которую она обеспечивает для лодыжки и т. Д. Серьезным бегунам могут потребоваться шипы на подошве для дополнительного сцепления.
  • Football: Футбольные бутсы похожи на кроссовки, но обладают повышенной гибкостью для быстрых резких движений и ударов ногами.
  • Кросс-тренинг: Если вы не занимаетесь одним конкретным видом спорта, лучшим вариантом будет кросс-тренинг. Они включают в себя элементы многих различных тренажеров.

Это лишь несколько распространенных примеров спортивной обуви. У каждого вида спорта будет своя уникальная обувь. Поговорите со своим тренером или спортивным тренером, чтобы узнать, какую обувь вам следует носить.


Факторы окружающей среды, влияющие на упражнения

При тренировках на беговой дорожке или с отягощениями в тренажерном зале факторы окружающей среды не имеют большого значения - температура контролируется, всегда есть люди, которые могут помочь, и будет доступен фонтанчик для питья. Однако есть много людей, которые предпочитают заниматься на открытом воздухе, и есть много видов спорта, в которых нет другого выбора, кроме как заниматься спортом в погоду. Очень важно следить за погодой и окружающей средой, поскольку определенные условия могут иметь большое влияние на успех и безопасность режима упражнений.


Защита от солнца во время тренировки

Очень важно защищать себя от солнца все время, а не только во время тренировок. Вот несколько основных правил восприятия солнца для предотвращения повреждения солнцем:

  1. Одежда: Всегда носите одежду, которая закрывает как можно большую часть тела. Когда вы тренируетесь в жару, вы, вероятно, захотите носить как можно меньше. Но если вы выберете легкую одежду, вам не станет слишком жарко, и вы все равно сможете покрыть большую часть своего тела.
  2. Солнцезащитный крем: Используйте солнцезащитный крем SPF 30+. Наносите солнцезащитный крем каждые 2 часа. Если вы плаваете, используйте водостойкий солнцезащитный крем и нанесите его как минимум за 30 минут до намокания.
  3. Шляпа
  4. Солнцезащитные очки: В магазинах спортивных товаров можно приобрести специальные спортивные очки, которые можно носить во время тренировки.
  5. Оттенок: Когда вы отдыхаете или находитесь «на скамейке», стойте в тени как можно дольше.


Занятия спортом

Температура вашего тела естественным образом повышается во время упражнений.Когда вы занимаетесь спортом на солнце в жаркий день, температура тела резко повышается. В некоторых случаях это может привести к тепловому заболеванию. Основные стадии тепловой болезни:

  • Тепловые спазмы: Тепловые спазмы обычно возникают в желудке при выполнении упражнений. Они сильно отличаются от мышечных судорог. Тепловые спазмы в основном вызваны потерей соли из-за чрезмерного потоотделения.
  • Тепловое истощение: Тепловое истощение возникает, когда сердце не в состоянии удовлетворить потребность перекачивать кровь к мышцам и тканям, необходимым для выполнения упражнения.Человек с тепловым истощением не сможет продолжать тренировку из-за сильной усталости. Симптомы могут включать любые или все из:
  • Тепловой удар: Тепловой удар может быть очень опасным, если его не распознать и немедленно не лечить. Это происходит, когда механизмы охлаждения тела перестают работать, а внутренняя температура тела резко повышается. Симптомы включают ненормальное поведение и кому. Если сразу не снизить внутреннюю температуру тела, возможно повреждение головного мозга или смерть.
  • Обморок от жары.

Если вы планируете тренироваться в жару, необходимо принять необходимые меры для предотвращения теплового заболевания. Сосредоточьтесь на поддержании внутренней температуры тела на безопасном уровне. Некоторые советы включают:

  1. Хорошо гидратированный
  2. Убедитесь, что вы потребляете рекомендуемую дозу соли накануне вечером или в течение дня, чтобы компенсировать чрезмерное потоотделение
  3. Носить свободную и легкую одежду
  4. Физические упражнения в более прохладное время дня (до 9 утра и после 16 часов)
  5. Выполнение более коротких разминок и разминок
  6. Уменьшите продолжительность и интенсивность упражнения, если вам слишком жарко
  7. Следите за погодой


Занятия на морозе

В Австралии мы редко бываем настолько холодными, что представляют большой риск для тренировок на открытом воздухе (ниже 0 ° C).Однако мы по-прежнему должны осознавать риски, связанные с упражнениями в более холодных условиях, а именно стресс от холода. Когда организм не может поддерживать терморегуляцию в условиях сильного холода, существует риск:

  • Гипотермия: Гипотермия возникает, когда естественная защита организма от холода (например, дрожь, задержка тепла в ядре тела) не работает. Ваша нормальная внутренняя температура тела обычно составляет 37 ° C. Когда температура опускается ниже 35 ° C, считается, что у вас переохлаждение.
  • Обморожение: Обморожение возникает, когда ткани кожи замерзают. Это может произойти при длительном нахождении в холодной погоде или всего через несколько минут при очень низких температурах. Холодный ветер увеличивает вероятность обморожения, потому что движение воздуха быстрее отводит тепло тела от кожи.
  • Погружная стопа: Погружная стопа происходит, когда стопы остаются влажными и холодными в течение длительного времени. Сначала ноги будут покалывать и онеметь. Это признак того, что ноги нужно сушить и разогревать.Если состояние прогрессирует, мышцы и нервы стопы могут быть серьезно повреждены. Это состояние может произойти в любой конечности. Чаще всего он обнаруживается в стопе, потому что ноги с большей вероятностью будут погружены в воду или снег.
  • Обморожение: Обморожение возникает при длительном пребывании в холодных и влажных условиях. Суставы воспаляются и опухают. Вначале появляется зуд вокруг воспаленных суставов. По мере ухудшения состояния суставы становятся очень болезненными.

Наибольший риск развития переохлаждения возникает при выполнении упражнений в холодной воде или под дождем. Если вы планируете тренироваться на морозе, очень важно принять необходимые меры предосторожности. Сосредоточьтесь на поддержании внутренней температуры тела на безопасном уровне. Вот несколько полезных советов:

  1. Поддерживайте водный баланс: обезвоживание ограничивает способность организма вырабатывать метаболическое тепло.
  2. Носите изолирующую одежду, не снижающую вашу подвижность
  3. Найдите укрытие, если начнется дождь и вам холодно
  4. Следите за погодой

Список литературы

  1. Брукнер П., Хан К. [редакторы].Клиническая спортивная медицина [3-е издание]. Норт-Райд: Макгроу-Хилл; 2006.
  2. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивной тренировки и выносливости. Нью-Джерси: Human Kinetics; 2002.
  3. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека [5-е издание]. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.
  4. Ткачук Г.А., Мартин Г.Л. ЛФК для пациентов с психическими расстройствами: исследования и клиническое значение. Профессор Психолог, Практик .1999; 30 (3): 275-82.
  5. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM. Жара и холод: что делает с марафонцем окружающая среда? Спортивная медицина . 2007; 37 (4-5): 396-9.
  6. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Регидратация с напитками с разной концентрацией натрия и восстановление после умеренной гипогидратации, вызванной физической нагрузкой. Euro J Applied Physiol . 2008; 103 (5): 585-94.
  7. Хартман Дж. У., Танг Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертан А. В., и др. .Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление соевых углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (2): 373-81.
  8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Брит Дж. Натр . 2007; 98 (1): 173-80.
  9. Ширреффс С.М., Армстронг Л.Е., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22 (1): 57-63.
  10. Azevedo JL, Tietz E, Two-Feathers T, Paull J, Chapman K. Профили окисления лактата, фруктозы и глюкозы в спортивных напитках и их влияние на выполнение упражнений. ПЛОС ОДИН . 2007; 2 (9): e927.
  11. Shirreffs SM. Важность хорошего увлажнения для работы и выполнения упражнений. Nutr Ред. . 2005; 63 (6, часть 2): S14-21.
  12. Wahlqvist ML [ed]. Продовольствие и питание [2-е издание]. Воронье гнездо: Аллен и Анвин; 2002 г.
  13. Эль-Сайед М.С., Али Н., Эль-Сайед Али З. Взаимодействие между алкоголем и упражнениями: физиологические и гематологические последствия. Спортивная медицина . 2005; 35 (3): 257-69.
  14. Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Интенсивность восстановления после упражнений, исчезновение лактата в крови и последующее плавание. J Sports Sci . 2008; 26 (1): 29-34.
  15. Shirreffs SM, Maughan RJ. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Карр Спортсмен Мед Репорт .2006; 5 (4): 192-6.
  16. Jones EJ, Bishop PA, Richardson MT, Smith JF. Стабильность практической меры восстановления после тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res . 2006; 20 (4): 756-9.
  17. Спортивная медицина Австралии. Спортивная медицина для спортивных тренеров [9-е издание]. Марриквиль: Мосби Эльзевьер; 2007.
.

Почему слишком много упражнений может быть плохим

Два новых исследования предупреждают об опасности чрезмерных упражнений.

Когда дело доходит до слишком большого количества хороших вещей, упражнения являются ярким примером.

Два недавних исследования пролили свет на влияние чрезмерных тренировок, воодушевив как опытных спортсменов, так и любителей расслабиться. Первый из них, разработанный в Университете штата Юта в Солт-Лейк-Сити, выявил биохимические реакции, вызывающие мышечную боль и усталость во время тренировок.

И второе, из Медицинского центра Университета Лойола в Мэйвуде, штат Иллинойс, показывает, что более состоятельные молодые спортсмены, занимающиеся специализированными видами спорта, могут получить больше травм от чрезмерного использования, чем их сверстники с более низким доходом.

Хотя мантра «нет боли - нет выгоды» является для некоторых мотиватором, она может быть опасной, если довести до крайности.

Узнать больше: Признаки зависимости от физических упражнений »

Накопление молочной кислоты вызывает мышечную боль, но на самом деле виноваты три виновника - лактат, некоторые кислоты и аденозинтрифосфат (АТФ).Эти вещества выделяются при сокращении мышц, вызывая боль и дискомфорт, как выяснили ученые из Университета Юты.

В ходе исследования исследователи выделили вещества и вводили их в нервные клетки мыши. Первоначально реакции не было, но когда все три вещества были введены одновременно, многие нервные клетки отреагировали. Нейроны реагировали по-разному в зависимости от того, сколько веществ было введено.

Результаты были аналогичными у людей, которые испытывали слабую реакцию при введении веществ по отдельности большими пальцами, но сообщали о боли, отеке и усталости после объединения химических веществ.Накопление этих веществ, вероятно, заставляет ваши мышцы, так сказать, бить о стену, когда вы слишком много тренируетесь.

Подробнее: Как ставить цели упражнений »

Богатство имеет свои преимущества, особенно в мире фитнеса. Но исследователи из Университета Лойола изучили данные о медицинском страховании, которые показали, что дети, чьи семьи имели частную страховку, гораздо чаще страдали от серьезных травм, чем дети, охваченные государственными программами Medicaid.Чем больше нагрузка на определенную часть тела - от занятий исключительно одним видом спорта - тем выше вероятность травм в этой области.

«Ранняя спортивная специализация сейчас довольно распространена в юношеской легкой атлетике», - сказал доктор Джеймс Вингер, специалист по спортивной медицине и доцент в Лойоле, который провел подобное исследование упражнений. «Вероятно, что более широкое освещение в средствах массовой информации занятий спортом в колледжах и возможности получения стипендий в колледжах или занятий на более высоком уровне мотивирует семьи к спортивной специализации.«

Многие травмы, связанные с физическими упражнениями, можно избежать при надлежащей тренировке, - сказала д-р Марси Гулсби, врач-терапевт первичной медицинской помощи в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

«Самая частая причина стрессовых переломов - это обычная ошибка», - сказал Гулсби. Это может означать отказ от силовых тренировок или слишком быстрое увеличение интенсивности тренировки. По ее словам, спортсмены часто также не учитывают количество калорий и воды, которые им потребуются в дополнение к тренировкам.Быть подготовленным - это простая, но эффективная защита от выгорания во время тренировок.

Если ваше тело не перезагружается после тренировки, это также может повлиять на эффективность будущих тренировок. По словам Гулсби, без достаточного времени на восстановление «тело начинает бунтовать» с падением производительности и трудностями в поддержании регулярного графика тренировок. В крайних случаях спортсмены могут страдать от синдрома перетренированности - расстройства, при котором организму становится все труднее приходить в норму.

Есть и другие способы привести себя в форму, не требующие интенсивных тренировок.В выходные после тяжелых физических упражнений расслабьтесь с помощью легких занятий, например йоги. «Когда вы занимаетесь напряженной тренировкой, на следующий день вы не хотите вести сидячий образ жизни и получать жесткость мышц из-за того, что весь день сидите в кресле, но вы также хотите, чтобы ваше тело восстановилось», - сказал Гулсби.

Каждый организм индивидуален, и каждый человек по-своему реагирует на напряжение мышц. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

«Если есть упражнения, которые вы не делали, возможно, сначала будет полезно поработать с физиотерапевтом, сертифицированным спортивным тренером или личным тренером.Они могут показать вам упражнения, убедиться, что вы выполняете их безопасно и эффективно, и дадут вам базовый режим для начала », - сказал Джонатан С. Киршнер, доцент кафедры реабилитационной медицины в Медицинской школе Икан при больнице Маунт-Синай в Нью-Йорк.

Во время сложной тренировки следует ожидать «ожога» мышц, но боль сигнализирует о том, что что-то не работает должным образом.

Если вы думаете, что слишком много упражняетесь, позвольте себе замедлиться, чтобы вы могли начать снова в другой день, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и воодушевленным.

.

Смотрите также