Отек грушевидной мышцы


Синдром грушевидной мышцы. Симптомы и лечение, гимнастика в домашних условиях

Синдром грушевидной мышцы, симптомы которого описаны в этой статье, является тяжелой патологией, провоцирующей непрекращающийся болевой синдром. Заболевание относят неврологическим патологиям.

Признаки отмечаются у 80% пациентов, страдающих от дороспатий пояснично-крестцового отдела. Очень часто патология вовремя не диагностируется и лечение в этом случае проводится долго. Оно требует применения большого количества лекарственных средств.

Содержание записи:

В чем суть синдрома грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы – патологическое состояние, которое специалисты относят к группе компрессионно-ишемических невропатий. Заболевание вызывается ущемлением ствола седалищного нерва и близлежащей сосудистой системы. В качестве ведущего маркера заболевания выступает спазмирование и видоизмененная морфология мышечных волокон.

Мышца с парным строением находится в ягодичной области и представляет нижнюю часть седалищного отверстия в тазу. Обладает формой щели и очерчена крестцово-бугристой связкой. Через отверстие подгрушевидной мышцы проходит седалищный нерв, нерв бедренной части, ягодичный и половой пучок нервов. Они обладают фасциальными капсулами, но подвержены воздействию давления извне.

Болезненное сокращение мышцы вызывает ее утолщение, которое способствует сокращению диаметра отверстия. Проходящие в мышечных волокнах сосуды и нервы оказываются прижатыми к костной системе, что вызывает неприятную ноющую боль.

Причины развития

Синдром грушевидной мышцы, симптомы которого приносят дискомфорт, требует обращения за консультацией к невропатологу. Он проводит надлежащий осмотр и лечение. По механизму развития патология может носить как первичный, так и вторичный характер.

ПервичныйВторичный
  • переохлаждение;
  • воспалительный процесс;
  • неправильно осуществленную инъекцию;
  • напряжение или растяжение при травме или резких движениях;
  • интенсивную нагрузку на мышцу силового характера у спортсменов;
  • длительное сохранение неправильной позы, которую характеризует ассиметричная перегрузка тазовой группы мышц.
  • травмы в пояснично-крестцовом отделе, провоцирующие растяжение, нарушение функциональности мышечных волокон или образование гематомы;
  • наличие остеохондроза;
  • развитие онкологических опухолей;
  • наличие  синдрома скрученного таза разного генеза;
  • наличие оссифицирующего миозита;
  • инфекции и воспалительные процессы в малом тазу;
  • патологии гинекологического характера;
  • наличие радикулита;
  • воспалительный процесс во внутренних органах;
  • травмы позвоночного столба;
  • сужение отверстий в позвонке.

Симптоматика синдрома

Ведущим маркером патологии является постоянная боль, которая не купируется даже при терапии. Болевые ощущения обладают несколькими патогенетическими механизмами, и проявляется параллельно с иными признаками. Болезнь начинается с болевых ощущений поясничного отдела (люмбалгии) и болей в области седалищного нерва (ишиалгии).

Патология заключается в нескольких признаках:

  • Локальных. Они выражены в возникновении спазмов в мышцах.
  • Нейропатических. Они спровоцированы компрессионным воздействием на область седалищного нерва. Включается нарушения движения вегетативной природы.
  • Сосудистых. Они спровоцированы ущемлением сосудов в области ягодиц.

Боль носит тянущий и ноющий характер. При ходьбе, приседаниях провоцируется обострение боли. Сокращению неприятных ощущений способствует незначительное разведение ног в лежачем или сидячем положении. Устранить дискомфорт окончательно невозможно.

Синдром грушевидной мышцы, симптомы и лечение которого описаны в этой статье, осложняется ишиалгией.

Страдающие от недуга люди предъявляют жалобы на прострелы в бедре, которые сопровождаются:

  • чувством озноба;
  • жжением;
  • онемением;
  • чувством ползания мурашек.

Также предъявляются жалобы на болевые ощущения в голени и стопе, которые становятся более интенсивными при смене погодных условий, ходьбе и стрессе. К двигательной симптоматике следует отнести парезы голеностопных мышц.

Сосудистые нарушения заключаются в перемежающейся хромоте. При этом она провоцируется не только компрессией артерий, но и спазмом мелких артерий. Помимо перемежающейся хромоты пациента может беспокоить чувство холода в пальцах стопы, побледнение кожного покрова ноги.

Возможно развитие таких дополнительных проявлений, как нарушение функции сфинктера уретры и прямой кишки. При этом мочеиспускание сопровождается паузами, а дефекация — неприятными ощущениями.

Диагностика

Синдром грушевидной мышцы, симптомы и лечение описаны в этой статье, требует проведения диагностики. Она должна осуществляться профессиональным специалистом, так как признаки патологии маскируются под другие заболевания. Для подтверждения применяется пальпация болезненных участков и близлежащих областей.

В статье подробно рассмотрены симптомы и лечение синдрома грушевидной мышцы.

Обычно исследуют:

  • внутреннюю область вертела бедра;
  • сочленение крестца;
  • связочный аппарат крестцово-остистой области;
  • область таза;
  • грушевидную мышцу.

Одним из самых точных методов диагностики выступает пальпация трансректальной области. При напряженности функционально нарушенная мышца приобретает упругость. Также в качестве диагностики применяется новокаиновая инъекция, которая вводится в толщу мышцы. Если пациент чувствует облегчение, то имеется клинический спазм.

Дополнительные методы обследования предполагают проведение:

  • ЭМГ;
  • КТ;
  • МРТ;
  • рентгенографии.

Но основную роль в современной диагностике специалисты отводят клиническому тестированию.

Терапевтические рекомендации

При диагностированной патологии назначается медикаментозная терапия, которая зависит от первопричины заболевания. Они способствуют устранению спазмов и помогают вернуть привычный образ жизни. Также специалистом может быть назначена лечебная физкультура.

Обязательным компонентом лечения выступает:

  • массаж,
  • компрессы.
  • физиотерапевтические процедуры.

Параллельно с медикаментами используются и рецепты народной медицины.

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура должна проводиться на регулярной основе. Гимнастические упражнения способствуют расслаблению грушевидной мышцы и активации близлежащих мышц. Они подбираются в индивидуальном порядке. Лучше, если они будут выполняться в домашних условиях под руководством специалиста.

Он всегда сможет помочь и подсказать. С тренером эффект от упражнений будет выше. Возможно, что первый курс не принесет ощутимых результатов. Человек может жаловаться на чувство жжения, дискомфорт, а также боль, но через некоторое время наступает положительный эффект.

Обязательным условием является строгая последовательность упражнений:

  1. Лечь на спину с согнутыми ногами в области коленей и развести их. Одно колено резким движением оттолкнуть другим. Длительность давления составляет 2 секунд.
  2. Лечь навзничь с прижатыми к полу плечами. Ногу зафиксировать в выпрямленном состоянии, другую согнуть в колене. Противоположной к согнутой ноге ладонью прижать колено к полу через вторую конечность. Удерживать тело в этой позиции советуется примерно 30 секунд. Аналогичные движения осуществить со второй ногой.
  3. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и удерживать их на весу. Такое упражнение способствует растяжению грушевидной мышцы. Пострадавшую конечность следует закинуть на здоровую, обхватить руками бедренную часть опорной ноги и подтянуть е себе.
  4. Сесть, расставив широко ступни, ноги согнутые в коленях соединить. Опереться рукой на кушетку, вторую потянуть вперед и начать подъем. При выпрямленном локте пациент сможет выпрямить тело. На этой фазе упражнения колени становятся разомкнутыми.
  5. Взять эспандер или эластичную ленту. Один конец ленты следует закрепить к жесткой опоре, второй конец накинуть на стопу с поврежденной стороны. Пациент должен встать к опоре боком и преодолевая сопротивление ленты, отводить ногу вбок на максимальное расстояние, при этом, не сгибая колено. В исходное положение ногу следует возвращать не спеша, сдерживая давление эспандера и перекладывая нагрузку на другую на ногу.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения 3 раза в день. Для получения максимального эффекта советуется отказаться от тренировок иного характера или понизить их интенсивность.

Самомассаж

Он способствует устранению спазмов, нормализации кровообращения, восстановлению функциональности мышц. Массаж вполне можно выполнять самостоятельно. Курс включает 12 процедур. Повторить его рекомендуется через месяц. Массаж не предполагает использование специальных приспособлений. Потребуется коврик, который постилается на жесткую поверхность.

Пациент ложиться поврежденной ягодицей вверх, расслабляет мышцу и массирует ее большим пальцем руки. Особое внимание советуется уделить существующим уплотнениям и областям, в которых ощущается боль.

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для обеспечения доступа к большей части мышцы нога при массаже должна находиться в слегка подогнутом состоянии.
  • Для массажа можно применять теннисный мяч.
  • Массаж направляется сверху вниз вдоль мускульных волокон.
  • Движения отличаются плавностью и осуществляются без надавливаний.

Если при диагностированном воспалении массаж вызывает боль, то следует ограничиться разминаниями по кругу в области поражения. Массаж проводится каждые 4 часа.

Народная медицина

Средства, предлагаемые народной медициной, направлены на купирование болевых ощущений и воспалительного процесса. На них требуется достаточное количество времени. Параллельное применение с основной медикаментозной терапией усиливает эффект последней.

Предлагаются следующие рецепты:

  • Берется 200 мл одеколона. Он смешивается с 1/2 частью настойки боярышника, таким же количеством валерьяны, двойной дозой настойки красного перца. Смесь настаивается сутки. Ее следует втирать в мышцу 3 раза в день. Средство способствует устранению болевых ощущений, воспалительного процесса и спазмов.
  • Цветки калины, чабреца и календулы берутся в одинаковых пропорциях. Две ложки травяного сбора заливается кипятком и настаивается в течение 1 часа. Пьется по 1\3 стакана смеси перед сном.
  • Смешивается лавровый лист с хвоей можжевельника в пропорции 6:1 и тщательно растереть до состояния порошка. Добавляется 12 частей растопленного сливочного масла. Полученное средство следует втирать в болезненный участок. При ущемлении нерва это средство способствует купированию болевых ощущений и снятию напряженности в мышечной системе.

Синдром грушевидной мышцы, симптомы и лечение которого описаны в этой статье, не должен устраняться только народными средствами лечения. Требуется консультация специалиста. Один и тот же метод не должен использоваться больше месяца.

Компрессы

В медицине применяются компрессы с димексидом, кортикостероидами и анестетиками. Они накладываются на полчаса крестец и ягодичную область.

Применение компрессов предлагает и народная медицина:

  • Берется по 200 г корней хрена и редьки черной. Сырье измельчается до порошка и смешивается. К порошку добавляется 1 ст. л. соли, уксуса и очищенного керосина. Смесь настаивается неделю в темном прохладном месте. В дальнейшем ее хранят в холодильнике. Средство наносится на марлю и прикладывается к пораженной области, сверху накрывается бумагой или пищевой пленкой. Держится до ощущения легкого жжения. Долго держать компресс не рекомендуется во избежание ожога. Процедура проводится по утрам и вечерам до полного выздоровления.
  • Берется 50 г цветков конского каштана, которые заливаются 500 мл винного уксуса. Марля пропитывается настоем и прикладывается к пораженному участку на ночь. Такой компресс способен устранить боль и спазмы.

Лекарственные средства

Для купирования синдрома применяются медикаменты следующих групп:

  • Спазмолитики. Они снимают спазм и не допускают появление повторных приступов. Самым распространенными препаратами являются те, в состав которых включено вещество дротаверин.
  • Миорелаксанты. Они применяются при малом эффекте спазмолитиков. Эффективными средствами являются Мидокалм, Сирдалуд, Баклофен.
  • Противовоспалительные средства нестероидной группы. Они способствуют блокировке воспалительного процесса, препятствуют распространению патологии на близлежащие области, купируют болевые ощущения. Нередко лекарственные средства вводятся внутримышечно, что обеспечивает более быстрое действие на волокна. Популярны такие средства, как Диклофенак, Кетанол, Мелоксикам, Вольтарен. Если боли носят слишком интенсивный характер, то инъекции дополняются анальгизирующими препаратами.
  • При интенсивных болях показана новокаиновая или лидокаиновая блокада. Вовлеченные в патологический процесс мышцы инфильтруются анестетиками. Зачастую для блокад используются глюкокортикостероидные средства двухфазного действия. Их применение способствует сокращению отечности и устраняет воспалительный процесс в мышечной системе и седалищном нерве. Прекрасным анальгезирующим и противовоспалительным эффектом обладает применение таких лекарств, как Новокаин, Лидокаин, Эуфиллин, Лидаза в совокупности с Дексаметазоном, Гидрокортизоном, Дексазоном, Дипроспаном.
  • Витамины группы В. Показано применение препарата Мильгамма, а также препаратов Нейрорубин, Неуробекс, Нейромультивит.

Кинезотерапия для лечения мышечно-тонического спазма

Синдром грушевидной мышцы, симптомы и лечение которого описаны в этой статье, устраняется посредством кинезотерапии. Метод является разновидностью лечебных упражнений. Упражнения способствуют восстановлению функциональности опорно-двигательного аппарата.

Положительным воздействием обладает:

  • растяжение мышц бедра и ягодиц;
  • упражнения с эластичным бинтом;
  • выпады;
  • приседания;
  • разведение бедер;
  • подъем с сидячей позиции на одной ноге;
  • мостик;
  • подъем тазовой области вверх с лежачего положения.

Для предупреждения нагрузки на грушевидную мышцу пациентами должны быть исключены спуски и подъемы, резкое изменение скорости, крутые повороты. Основополагающий момент — отказ от долгого пребывания в сидячем положении или ассиметричной позе при производственном процессе.

Физиотерапевтические процедуры

Физиотерапевтические процедуры способствуют устранению мышечного спазма и болевого синдрома.

Применяются следующие виды:

  • прогревание посредством УВЧ;
  • ультразвуковое воздействие;
  • электрофорез с гидрокартизоном;
  • наложение аппликаций с парафином;
  • массаж посредством вакуума;
  • динамические токи;
  • фонофорез;
  • амплипульс.

Сочетание физиотерапевтических процедур с миорелаксантами, глубоким массажем пораженной области, комплексом лечебной гимнастики, как правило, приносит результаты.

Рефлексотерапия

Рефлексотерапия предполагает использование различных методов.

Среди них следует выделить:

  • массирование активных точек организма;
  • блокаду;
  • воздействие на точки лазером;
  • прогревание точек;
  • точено-линейный массаж;
  • массирование точек на ушной раковине.

Рефлексотерапия способна:

  • уменьшить клинические проявления патологии;
  • увеличить продолжительность ремиссии;
  • усилить функциональность клеток;
  • улучшить проводимость нейронов и мышц;
  • оптимизировать кровообращение.

Эффективность того или иного метода оценивается специалистом. Методика выбирается при учете стадии заболевания, общего состояния здоровья пациента, наличия сопутствующих заболеваний.

Хирургическое лечение

При хирургическом вмешательстве осуществляется разрез на 5 см. книзу и снаружи от верхней наружной части большого бедренного вертела. Их этой точки разрез продолжается в дистальном направлении на 2 см. Волокна ягодиц тупо отсепаровываются параллельно линии разреза на коже.

Грушевидная мышца располагается под нижним краем средней мышцы ягодиц.

Седалищный нерв выделяется от жировой ткани. Грушевидная мышца перерезается на месте крепления к большому вертелу и освобождается от спаек до седалищного отверстия. Седалищный нерв не должен быть поврежден. Рана зашивается слоями. Оперативное вмешательство проводится под общей, спинальной или местной анестезией. Пациент выписывается из стационара в первый день после операции.

Возможные осложнения

В запущенной форме синдром представляет опасность для жизни, не говоря о болевых ощущениях, которые приносят пациенту страдания. Заболевание носит затяжной характер, способствует ослаблению иммунной системы. Боли могут распространяться по всей конечности, провоцируя мышечные парезы.

Длительное защемление нерва провоцирует его ишемию, что ведет к утрате чувствительности, жжению и ухудшению рефлексов. Синдром грушевидной мышцы может спровоцировать воспалительный процесс органов в малом тазу, вызвать нарушение функциональности прямой кишки, а также нарушить работу системы мочевыделения.

Самолечение при данной патологии противопоказано. Терапию нервных патологий может проводить только врач. Следуя рекомендациям специалиста можно быстро поправить свое здоровье и продолжить нормальную жизнь.

Синдром грушевидной мышцы, симптомы которого устраняются в течение 2 недель или месяца, устраняется и занятиями спортом. Кроме специальных упражнений и медикаментозного лечения рекомендовано посещение плавательного бассейна, походы на тренажеры и велосипедная езда. Перед тем, как приступить к какой-то деятельности, необходимо проконсультироваться с невропатологом.

Полезные видео о синдроме грушевидной мышцы, его симптомах и методах лечения

Устранение боли при синдроме грушевидной мышцы:

Фрагмент передачи «Жить здорово» о синдроме грушевидной мышцы:

Синдром грушевидной мышцы Видео

Расшифровка стенограммы

Синдром грушевидной мышцы возникает, когда мышца грушевидной мышцы спазмирует и раздражает или сдавливает седалищный нерв. Он часто вызывает симптомы, похожие на ишиас, но не вызван заболеванием позвоночника, как ишиас.

Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодице, позади большой ягодичной мышцы. Он проходит по диагонали от нижней части позвоночника к верхней поверхности бедренной кости, при этом седалищный нерв проходит под ней или через мышцу.Грушевидная мышца помогает бедру вращаться, поворачивая ногу и ступню наружу.

В результате чрезмерного использования, травмы или растяжения грушевидная мышца может стягиваться, опухать или спазмироваться. Типичными причинами синдрома грушевидной мышцы являются виды спорта, связанные с повторяющимися движениями ног вперед или проблемами в окружающих суставах, таких как крестцово-подвздошные суставы.

Расположение грушевидной мышцы рядом с седалищным нервом означает, что когда грушевидная мышца раздражена или повреждена, она также может повлиять на седалищный нерв.

Симптомы синдрома грушевидной мышцы включают болезненность и боль в области ягодиц, сопровождающуюся болью, напоминающей ишиас, онемением и слабостью, которые проходят по задней поверхности бедра, голени и стопы. Боль при синдроме грушевидной мышцы часто усиливается при подъеме по лестнице, после сидения, ходьбы или бега.

Синдром грушевидной мышцы часто путают с другими состояниями, особенно с заболеваниями поясничного отдела позвоночника. Правильный диагноз синдрома грушевидной мышцы важен при выборе лечения боли в пояснице и ногах.

.

Пириформная мышца: происхождение, прикрепление и действие

Авторизоваться регистр
  • Анатомия
    • Основы
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Позвоночник и спина
    • Грудь
    • Брюшная полость и таз
    • Голова и шея
    • Нейроанатомия
    • Поперечные сечения
  • Гистология
    • Общие
    • Системы
    • Ткани плода
  • Медицинская визуализация
    • Голова и шея
    • Брюшная полость и таз
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Грудь
Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность Плечо и рука Локоть и предплечье Запястье и рука Нейроваскуляризация верхней конечности Нижняя конечность Бедра и бедра Колено и нога Лодыжки.

Растяжка грушевидной мышцы при радикулите - Видео и фотографии с инструкциями

Боль в пояснице очень распространена и может быть результатом множества причин. Одна из них обычно не является основным подозреваемым, но встречается чаще, чем можно было бы подумать: сокращение грушевидной мышцы.

Эта маленькая тонкая мышца находится позади большой ягодичной мышцы, соединяя позвоночник с верхушкой бедра. Если грушевидная мышца сжимается, растягивается, воспаляется или спазмируется, эффективное растяжение грушевидной мышцы может восстановить функцию мышц и облегчить боль.

Что такое грушевидная?

Грушевидная мышца - труднодоступная мышца - самая большая мышца в теле находится перед ней.

Грушевидная мышца обеспечивает движение бедра, бедра и стопы наружу от тела. Эта мышца покрывает седалищный нерв (самый большой в теле), который проходит от поясницы к ногам.

У некоторых людей седалищный нерв проходит через эту мышцу. Ишиас - это состояние, при котором седалищный нерв каким-то образом защемлен, вызывая боль.

Грушевидная мышца важна не только для движения бедер и ног, но и является ключевой частью нашего общего баланса в вертикальном положении. Один конец грушевидной мышцы прикрепляется к передней части крестца, треугольной кости у основания позвоночника. Это единственная тазовая мышца, которая прикрепляется к передней части крестца, обеспечивая баланс между тазом и ногами.

Его противодействие поясничной мышце в передней части таза и большой ягодичной мышце сзади обеспечивает стабильность.Затрудненная грушевидная мышца ограничивает подвижность и равновесие.

Что вызывает синдром грушевидной мышцы?

Удивительно, но диагноз грушевидной синдром является несколько спорным состояние в медицинских кругах. Кажется, что медики и медицинские работники не могут определить причину синдрома грушевидной мышцы, поэтому им сложно определить и диагностировать его. Поэтому неудивительно, что существуют разногласия по поводу лучшего способа лечения синдрома грушевидной мышцы.

Одной из причин отсутствия консенсуса в диагностике и лечении этого все более распространенного состояния является локализация проблемы.Нервная боль и сдавление нерва - непростые условия для начала, если у вас есть четкое изображение с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). К сожалению, грушевидную мышцу трудно увидеть даже при МРТ.

Термин «синдром грушевидной мышцы», появившийся в 1947 году для обозначения совокупности состояний ишиаса, не рассматривался как конкретная проблема. С тех пор боль в пояснице, вызванная поражением грушевидной мышцы, была определена как истинное состояние сама по себе и составляет 6-8 процентов случаев боли в пояснице.(1)

Общие симптомы, такие как онемение, покалывание и / или сильная иррадирующая боль, могут возникать, если грушевидная мышца оказывает давление на седалищный нерв. Раздражение седалищного нерва может проявляться тупой или стреляющей болью в ягодицах, спине, бедрах и ногах. (2) Кроме того, смещенная или воспаленная грушевидная мышца может вызывать затруднения и боль при сидении и при смене положения (например, с сидения на стояние).

У вас нет диагноза синдрома грушевидной мышцы, но вы испытываете некоторые из его симптомов? Многие из рекомендованных в этой статье растяжек могут помочь предотвратить развитие синдрома грушевидной мышцы.Активный образ жизни, конечно, тоже не помешает.

В тяжелых случаях для диагностики и лечения синдрома грушевидной мышцы может потребоваться профессиональная физиотерапия. К счастью, есть несколько эффективных подходов физической медицины к лечению синдрома грушевидной мышцы для облегчения боли, прежде чем он дойдет до этого момента. Хирургическое вмешательство бывает редко.

В современном обществе из-за снижения уровня физической активности, продолжительного сидения на офисной работе и общего увеличения объема талии, проблемы со здоровьем, такие как ишиас, постоянно растут.

Если вы испытываете боль при ишиасе, рекомендуемый курс реабилитации от синдрома грушевидной мышцы может творить чудеса - даже без официального диагноза. Другие состояния, при которых могут помочь эти растяжки и упражнения, включают хроническую боль в пояснице, стеноз позвоночника, ревматоидный артрит (особенно в тазобедренном суставе), боль в ягодицах, боль в коленях и мышечные спазмы в ягодицах.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как делать упражнения на растяжку, описанные в этой статье, если вам поставили диагноз: повреждение спинного мозга, рак простаты, колоректальный рак, грыжа межпозвоночных дисков, дегенеративные диски или другой хронический болевой синдром.Физическая медицина и реабилитация - это варианты лечения, которые в таких случаях могут потребовать наблюдения.

Что здоровый грушевидный сустав может сделать для вас

Благодаря своей ключевой функции в подвижности бедра и ног, полностью функционирующий грушевидный сустав не только снижает вероятность развития ишиаса, но и сохраняет вашу подвижность. Фактически, ходьба, езда на велосипеде, бег, танцы и многие другие занятия требуют здоровой грушевидной мышцы.

«Вот способ почувствовать работу грушевидной мышцы. Встаньте, ноги вместе, колени согнуты, ягодица немного выпячена.Положите руки на ягодицы и слегка разведите колени. Ваша грушевидная мышца должна работать под большими ягодичными мышцами », - пишет Core Walking (3)

Выполнение упражнений и растяжка грушевидной мышцы требует сознательных усилий, но оно того стоит как для профилактики, так и для облегчения боли. Ниже приведены некоторые растяжки, которые вы можете сделать, чтобы уделить внимание этой часто упускаемой из виду мышце:

Как получить глубокую растяжку грушевидной мышцы с помощью этих 12 упражнений

Щелкните Page ниже, чтобы просмотреть подробное описание и видео каждого из них. из 12 отрезков грушевидной мышцы:

1.Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

A) Растяжка лежа

  1. Лежа на спине, положите руку на ту же сторону одного колена, а другую руку на приподнятую пятку.
  2. Осторожно поднимите колено к плечу и скрестите икры поперек тела к противоположному плечу.
  3. Удерживать 5 секунд, затем отпустить.
  4. Повторить с другой ногой. По мере того, как вы привыкните к этой растяжке грушевидной мышцы, увеличьте время удержания растяжки до 60 секунд.

B) Аналогично A), но без кроссовера:

  1. Поднимите одно колено и руку той же стороны по направлению к плечу на той же стороне.
  2. Скрестите икры поперек тела, но колено должно быть на одной линии с плечом с той же стороны.
  3. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите и повторите с другой стороны.

C) Для более глубокого растяжения:

  1. Лежа на спине, согните оба колена и положите одну лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена.
  2. Поднимите нижнюю ногу от пола к груди, пока не почувствуете тянущее усилие в тазе.
  3. Удерживать 5 секунд.
  4. Медленно опустите нижнюю ногу обратно на пол, выпрямите верхнюю ногу и поменяйте стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы стоя

Это упражнение поможет растянуть грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Вы задействуете грушевидную мышцу по мере изменения веса и баланса таза. Помните, что ваши ягодичные мышцы покрывают грушевидную мышцу, поэтому рекомендуется тренировать их вместе, а не пытаться изолировать одну или другую. Если растяжка грушевидной мышцы повреждает суставы, пропустите ее.

  1. Встаньте спиной к стене и шагните вперед на 24 дюйма.Положите колени на лодыжки, затем опустите бедра под 45 градусов к полу.
  2. Поднимите правую ногу над землей и положите правую лодыжку внешней стороной на левое колено.
  3. Наклонитесь вперед и опустите грудь к коленям, сохраняя при этом прямую спину.
  4. Остановитесь, когда почувствуете растяжение ягодиц.
  5. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

3. Растяжение грушевидной мышцы наружного бедра

Это упражнение позволит растянуть мышцы, необходимые для поворота бедра наружу.

  1. Лягте на спину и согните правое колено.
  2. Левой рукой подтяните колено влево. При этом держитесь спиной на земле. Вы должны почувствовать это бедрами и ягодицами.
  3. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, повторяйте 3-5 раз и растяжку 3 раза в день.

4. Растяжка длинной приводящей мышцы (паха)

Приводящие мышцы ног - это мышцы внутренней части бедра: длинные приводящие мышцы прикрепляют таз к колену, а короткие приводящие мышцы идут от таза к бедру.

Поскольку эти мышцы связаны как с тазом, так и с ногой, важно расслабить бедра, а также тазовые и ягодичные мышцы, чтобы снять напряжение в грушевидной мышце.

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо, насколько это удобно.
  2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и положите руки рядом друг с другом на пол на расстоянии примерно 30 см от туловища.
  3. Наклонитесь вперед и опустите локти до пола (или как можно ниже).Вы почувствуете растяжение в тазу.
  4. Удерживать 10-20 секунд, затем отпустить. Сделайте паузу и повторите.

5. Растяжение коротких приводящих мышц (внутренней поверхности бедра)

Вы почувствуете это упражнение на растяжку в верхней части внутренней части бедра.

Если вы еще не можете поставить ноги вместе, поставьте их как можно ближе друг к другу и будьте осторожны с углами коленей.

Включив его в свой распорядок дня, вы сможете приближать ступни к телу для более интенсивной растяжки грушевидной мышцы.

  1. Сядьте на пол и соедините подошвы ног.
  2. Локтями слегка надавите на колени, чтобы усилить растяжку.
  3. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Для более глубокого растяжения наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд. Отпустите и подвигайте ногами в течение 30 секунд.
  5. Повторять 3-5 раз подряд и растягиваться 3 раза в день.

6. Методика мышечной энергии

Это очень эффективная растяжка грушевидной мышцы, но требует партнера, который должен быть обученным профессионалом (массажист, физиотерапевт, специалист по спортивной медицине и т. Д.)).

  1. Лягте на живот спереди и согните одну ногу.
  2. Врач повернет согнутую ногу наружу настолько, насколько это удобно.
  3. Затем он слегка надавит на грушевидную мышцу, пока спортсмен двигает ногой из стороны в сторону в течение примерно 30 секунд.

7. Отведение эспандера

Это отличная растяжка ягодиц. Использование эспандера увеличивает диапазон движений и обеспечивает изометрическое растяжение мышц, до которых иначе трудно добраться.(4) Эспандеры бывают разной силы, поэтому вы можете начать с более свободного и переходить к более плотному, когда вы станете более подготовленным и привыкнете к упражнению.

  1. Стойка с одним концом ремешка, обвязанным вокруг правой лодыжки, а другим концом прикрепленным к неподвижному объекту, близко к полу.
  2. Отведите правую ногу в сторону от тела, держа колено прямым.
  3. Как только вы доберетесь до удобного положения, медленно верните ногу в центр.
  4. Повторите 15 раз и постепенно доведите до 2 подходов по 20 повторений.

8. Упражнение с моллюском лежа на боку

Более известное как упражнение на ишиас, это растяжка грушевидной мышцы проработает ваши ягодичные мышцы, грушевидную мышцу и расслабит поясницу.

  1. Лягте на бок так, чтобы бедро, которое нужно проработать, находилось сверху.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте их вперед так, чтобы ступни находились на одной линии с позвоночником.
  3. Убедитесь, что ваше верхнее бедро находится прямо над другим, а ваша спина прямая.
  4. Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено над нижним. Помните, не двигайте спиной и не наклоняйте таз; все движения должны исходить от бедра.
  5. Медленно верните колено в исходное положение. Сначала повторите 15 раз и постепенно доведите до 2 подходов по 20.

9. Упражнение на разгибание бедра

Это еще одно упражнение для грушевидной мышцы, которое растягивает тазовые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте на пол на четвереньках, положив плечи прямо на руки.Слегка перенесите вес с ноги, которую нужно проработать.
  2. Удерживая колено согнутым, поднимите колено от пола так, чтобы ступня подошла к потолку.
  3. Медленно опустите ногу, почти вернувшись в исходное положение, и повторите. Сначала повторите 15 раз и постепенно доведите до 2 подходов по 20.

10. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

Боковое растяжение открывает нижнюю часть спины, снимая напряжение вдоль седалищного нерва.

Если вы страдаете ишиасом, важно осторожно растянуться, чтобы не повредить или не воспалить область вокруг нерва.

  1. Лягте на пол, поставив ноги ровно. Поднимите пораженную ногу и поставьте ее на пол за пределами противоположного колена.
  2. Потяните колено согнутой ноги прямо по средней линии тела, используя противоположную руку или полотенце, если необходимо, пока не почувствуете растяжение. Не заставляйте колено слишком сильно растягиваться или касаться пола.
  3. Удерживайте растяжку грушевидной мышцы в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Ножки переключателя. Стремитесь выполнить подход из трех растяжек.

11. Растяжка ягодиц для грушевидной мышцы

Растяжка ягодичных мышц достигнет грушевидной мышцы - вы почувствуете, как мышцы напрягаются от спины к передней при движении.

Это интенсивное растяжение грушевидной мышцы, и его легко надавить слишком сильно и слишком быстро. Делайте это медленно и растягивайте контролируемыми движениями.

  1. Начните на четвереньках. Поместите пораженную ступню поперек и под туловище так, чтобы пораженное колено находилось за пределами туловища.
  2. Вытяните непораженную ногу прямо назад за туловище и держите таз прямо.
  3. Удерживая пораженную ногу на месте, отведите бедра назад к полу и наклонитесь вперед на предплечьях, пока не почувствуете глубокое растяжение. Не прижимайте тело к полу.
  4. Удерживайте растяжку грушевидной мышцы в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить подход из трех растяжек.

12. Растяжка сидя

Это эффективное растяжение грушевидной мышцы нижней части тела, которое задействует все мышцы таза и поясницы.Это тоже хорошая растяжка при ишиасе.

  1. В сидячем положении скрестите правую ногу над левым коленом.
  2. Слегка наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Удерживайте эту растяжку 30-60 секунд, затем повторите с противоположной стороной.

Не перетягивайте

Во время тренировки лучше прорабатывать всю область и все связанные мышцы. Они поддерживают друг друга, поэтому должны работать вместе. Седалищную боль, вызванную поврежденной или смещенной мышцей грушевидной мышцы, можно облегчить, расслабив окружающие мышцы.

В контексте описанных выше растяжек вы пытаетесь уменьшить боль, а не усилить ее. Растягивайтесь медленно, а если болит, измените его или не делайте этого. Вы должны чувствовать напряжение мышц, но не боль при выполнении упражнений. «Нет боли - нет выгоды» здесь не применяется. В конечном итоге вы можете вызвать спазм или растяжение мышцы, что приведет к усилению боли и более длительному периоду восстановления.

«Легкая растяжка расслабляет мышцы, позволяя им расслабиться и расти дольше. Но слишком интенсивное растяжение может вызвать воспалительную реакцию… то есть ваше тело пытается восстановить повреждение.Каждый раз, когда вы причиняете боль, вы на самом деле вызываете повреждение тканей », - предупреждает Best Health Mag (5)

. Растяжка более 15 секунд за раз может перекрыть доступ кислорода к мышцам. Чем сильнее растягивается грушевидная мышца, тем меньше времени нужно удерживать. (6)

Нельзя растягивать холодные мышцы; это может привести к травме. Сделайте хотя бы умеренную 5-минутную разминку, чтобы расслабить мышцы и соединительную ткань перед растяжкой. Здесь вы можете найти программу разминки.

.

Смотрите также