Коленно локтевая поза при отеках


чем полезно, как правильно делать

В период ожидания нового члена семьи женщина постоянно испытывает различные ощущения, связанные с изменениями в организме. Иногда они далеко не приятные – это дискомфорт или боль. Замечено, что коленно-локтевое положение при беременности позволяет облегчить состояние будущей мамы.

коленно локтевое положение при беременности

Коленно-локтевое положение при беременности облегчает состояние женщины

Что происходит в организме

Хотя «интересное положение» женщины вовсе не болезнь, порой оно причиняет ей массу неудобств. Во 2-м триместре быстро растущая матка начинает сдавливать находящиеся рядом органы. В этот период могут проявляться неприятные симптомы:

  • частая изжога;
  • метеоризм, запоры;
  • учащенные позывы к мочеиспусканию;
  • усложнение оттока жидкости из-за сдавления мочеточников;
  • слабость, головокружение;
  • расширение вен нижних конечностей;
  • обострение геморроя.

Снижается качество переработки и продвижения пищи. Застойные процессы в кишечнике приводят к вздутию. Мочевой пузырь не может полностью опорожняться. Увеличивается частота позывов к мочеиспусканию, особенно во время дневного отдыха и ночного сна. Задерживаясь в организме, жидкость приводит к отекам и повышению артериального давления.

В положении лежа на спине происходит сдавливание нижней полой вены, возможна потеря сознания. Давление на диафрагму вызывает затруднение дыхания и одышку. Также страдает опорно-двигательная система. Вся тяжесть ложится на позвоночник. Возникают боли в области поясницы и копчика, устают и отекают ноги.

В чем эффективность положения на четвереньках

Если ранее женщина не готовилась к предстоящим нагрузкам, вынашивать ребенка будет непросто. Отличным вспомогательным средством в этот период является лечебная физкультура. Посильные физические нагрузки улучшают самочувствие женщины.

В положении на четвереньках матка несколько сдвигается кпереди и книзу. Это своеобразная временная передышка для внутренних органов, которая облегчает и улучшает их работу.

Чем полезна коленно-локтевая позиция при беременности:

  • усиливается приток крови к плаценте;
  • стимулируется функция ЖКТ;
  • снижается риск развития позднего гестоза;
  • увеличивается приток кислорода к легким;
  • уходят застойные явления в малом тазу;
  • уменьшаются отеки;
  • уменьшается нагрузка на позвоночный столб;
  • снижается тонус матки.

Такую гимнастику можно делать в качестве профилактики при раннем токсикозе. Поза кошки поддерживает организм в тонусе, укрепляет мышцы и связки, улучшает кровообращение в области малого таза. Это отличная подготовка тела к родам.

Когда нужно выполнять

Делать упражнение можно на любом сроке, даже если нет никаких жалоб. В этом случае гимнастика будет отличной профилактикой осложнений. При регулярном выполнении она снимает спазм мышц, расслабляет связки, готовит тело к предстоящим родам. Особенно рекомендуется позиция с начала 3-го триместра.

В большинстве случаев к 36-й неделе плод находится в головном предлежании. Именно коленно-локтевая стойка поможет ребенку расположиться головкой вниз, если ранее он находился в тазовом или поперечном положении. Способ хорош тем, что не требует дополнительного приема медикаментозных средств. На первой стадии родов это положение можно принимать с помощью фитбола, опираясь на него руками и корпусом. Это поможет роженице легче перенести схватки.

Как влияет на плод

Из-за нарушения кровообращения у матери страдает и плод. Он недополучает кислород и питательные вещества. Замедляется вывод продуктов его жизнедеятельности. Когда женщина находится в позе кошки, улучшается маточный кровоток, повышается доставка необходимых элементов к плаценте и плоду. Ребенок реагирует на это по-своему: повышается его двигательная активность, улучшается сердечная деятельность.

Главное достоинство метода: будущая мама лучше себя чувствует, ей легче дышать. Освобождение от сдавливания полой вены, снижение тонуса матки благотворно сказывается и на ребенке. Замечено, что когда женщина становится на колени, малыш, который до этого сильно толкался, затихает.

Техника выполнения

Кому-то удобно делать упражнение в определенное время суток, другие занимают позицию, когда возникает дискомфорт, напряжение или боль. Все зависит от индивидуальных предпочтений. Главная цель – облегчение и улучшение состояния. Однако рекомендуется делать такую зарядку систематически, два-три раза в день, лучше утром и вечером.

как правильно

Важно разобраться, как правильно выполнять упражнение

Упражнения нужно выполнять на ровной поверхности, лучше всего на полу. Чтобы было тепло, мягко и уютно, пол лучше застелить. Для этого подойдет коврик, одеяло, подушки. Как правильно занять нужное положение:

  1. Медленно опуститься на одно колено, затем на другое, при необходимости придерживаться за опору.
  2. Расставить ноги на ширину таза.
  3. Перенести вес тела на руки.
  4. Согнуть локти.
  5. Наклониться и опустить плечи, чтобы они были ниже поясницы.
  6. Прогнуть спину, живот при этом должен свисать.
  7. Опустить голову на руки или подушку.

Можно использовать большой мяч, обхватив его руками и положив на него голову. Важно, чтобы в таком положении было удобно находиться без напряжения от 5 до 30 минут, прислушиваясь к своему самочувствию.

Есть ли противопоказания

Противопоказаний для выполнения практически нет. Помогает ли статическая позиция изменению положения ребенка, зависит от имеющихся осложнений. Если переворот не произошел до 36-й недели, нужно исключить патологии:

  • короткая пуповина;
  • пороки развития плода;
  • дефекты или опухоли матки.

При таких состояниях коленно-локтевое положение нежелательно. С осторожностью выполняют упражнение, если у женщины ранее были травмы позвоночника или повреждения шеи.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Если кружится голова, не стоит низко ее опускать. При боли в суставах можно подложить под колени и локти подушки. В любом случае, прежде чем делать гимнастику, необходимо посоветоваться с врачом.

Читайте также: занятия фитнесом для беременных

масс мягких тканей | UW Orthopaedics and Sports Medicine, Сиэтл

Образования мягких тканей: диагностика и хирургия доброкачественных и злокачественных опухолей (саркома)

В этой статье:

Основы масс мягких тканей

Опухоли мягких тканей - это разрастания клеток, которые появляются практически в любом месте тела: в сухожилиях, мышцах, связках, хрящах, нервах, кровеносных сосудах, жировой ткани и других тканях. Пациенты обычно называют эти образования шишками или шишками.

См. Рисунки 1 и 2.На рисунке 1 показан внешний вид пациента с доброкачественным образованием мягких тканей руки. Рисунок 2 иллюстрирует появление саркомы бедра. Обратите внимание на большой размер образования вместе с вышележащими изменениями кожи на рисунке 2. Щелкните изображения ниже, чтобы увеличить.

Рисунок 1 Рисунок 2

Опухоли мягких тканей могут быть злокачественными или доброкачественными. Считается, что доброкачественные образования возникают в 10 раз чаще, чем злокачественные новообразования (с медицинской точки зрения называемые саркомами). Обычно эти наросты имеют примерно круглую форму, но они также могут быть эллиптическими или удлиненными, как колбаса.Образования размером более 5 см (2 дюйма) несут самый высокий риск злокачественности и требуют медицинского обследования.

Они могут быть твердыми или мягкими. Доброкачественные образования более болезненны на ощупь, например, при абсцессе. Доброкачественные опухоли также имеют тенденцию расти медленнее, и многие из них меньше 5 см (2 дюймов) в самом длинном месте.

Саркомы (раковые образования) чаще всего безболезненны. Раковые образования с большей вероятностью будут быстро расти и иметь вокруг них пальчиковые или сателлитные поражения.

По данным Национального института рака, около 43 процентов сарком возникают на руках и ногах; 34 процента возникают во внутренних органах и вокруг них; 10 процентов возникают в области груди и спины; и 13 процентов происходят в других местах.

Образования - доброкачественные или злокачественные - быстрее обращаются к врачу, когда они локализуются в руках и ногах, а не в груди или животе, потому что в руках и ногах меньше места для таких масс, которые можно принять за другие структуры тела. .

Неотложная медицинская помощь

Вновь обнаруженное образование мягких тканей редко является внезапным заболеванием. Не все образования мягких тканей требуют хирургического вмешательства, и удаление известной доброкачественной опухоли можно безопасно отложить. Тем не менее, при любом подозрении на (злокачественное новообразование) следует как можно скорее провести обследование и провести биопсию, чтобы можно было назначить дальнейшее лечение.

Любая вновь обнаруженная масса неизвестного происхождения, которая растет, должна быть оценена специалистом. Любое растяжение связок или гематома (синяк), продолжающееся более шести недель, требует дополнительного медицинского обследования на предмет возможности саркомы (злокачественного образования).

Факты и мифы

В зависимости от расположения, образование мягких тканей часто изначально ошибочно принимают за растяжение мышц, гематому или старую травму, которая со временем заживает. Такое неправильное восприятие может способствовать более поздней диагностике опухолей мягких тканей - часто на срок от трех до шести месяцев после первоначального обнаружения у пациента шишки или уплотнения. Поскольку массы тканей часто не вызывают боли, люди склонны думать, что шишки не вредны.

Заболеваемость и приобретение

Заболеваемость

Ежегодно в Соединенных Штатах диагностируется около 10 000 новых сарком мягких тканей и костей (раковых новообразований).Доброкачественные опухоли мягких тканей обнаруживаются значительно чаще, чем саркомы.

Опухоли мягких тканей поражают все слои населения. Однако саркомы чаще встречаются у детей и молодых людей, а у мужчин частота саркомы несколько выше, чем у женщин.

Некоторые саркомы более распространены среди определенных групп населения. Например, синовиальная саркома чаще встречается у молодых людей.

В подавляющем большинстве случаев опухоль мягких тканей возникает спонтанно без четко определенной причины.

Приобретение

Данные свидетельствуют о том, что некоторые генетические нарушения и мутации предрасполагают людей к доброкачественным и злокачественным опухолям мягких тканей. Воздействие радиации и канцерогенов окружающей среды было связано с опухолями мягких тканей. Саркома Капоши является примером опухоли мягких тканей, вызванной инфекцией, возникшей в результате герпеса у пациентов с ВИЧ.

У большинства людей с опухолью мягких тканей нет четко определенной причины возникновения опухоли. Доказано, что факторы образа жизни, травмы и инфекции в большинстве случаев не вызывают опухоли мягких тканей.

Генетика

Редкие генетические аномалии и расстройства могут предрасполагать людей к доброкачественным и злокачественным опухолям мягких тканей. Например, ген, связанный с нейрофиброматозом - опухолями нервных оболочек - показал вероятность стать злокачественным.

Заболевания с похожими симптомами

Гематому, кисту от артрита или опухоль от растяжения связок или растяжения можно спутать с опухолью мягких тканей.

Причины

Причина большинства опухолей мягких тканей неизвестна.Факты свидетельствуют о том, что некоторые генетические нарушения и мутации предрасполагают людей к доброкачественным и злокачественным опухолям мягких тканей. Воздействие радиации тесно связано с развитием саркомы (ракового образования). Существует слабая связь опухолей мягких тканей с воздействием канцерогенов окружающей среды.

Эффекты

Опухоль мягких тканей медленно или быстро растет в организме в зависимости от ее этиологии. Обычно опухоли мягких тканей имеют округлую форму, хотя некоторые из них могут становиться более овальными или колбасными.Большинство таких новообразований остаются в пределах ткани фасции, хотя они могут пересекать эти границы по мере роста.

Они могут расти вокруг костей, мышц, кровеносных сосудов, нервов и других структур, вызывая сжатие или изменение функции этих структур.

Иногда саркома (злокачественная опухоль) может распространяться (метастазировать) в другие части тела, обычно в легкие.

Симптомы и влияние на повседневную жизнь

Начальные симптомы

Опухоли мягких тканей ничего не предупреждают.Они могут медленно или быстро появляться в виде шишки или шишки в любой части тела.

Само появление образования - самый частый симптом. Обычно он имеет округлую или овальную форму. Часто это безболезненно и вызывает дискомфорт только в тех случаях, когда сдавливает нерв или раздражает другие ткани. Быстрое увеличение размера новообразования предполагает возможность злокачественного образования.

Прогресс

В зависимости от этиологии опухоли она может расти быстро или медленно.Некоторые мягкие ткани, изначально доброкачественные, могут трансформироваться в злокачественные новообразования. Это часто предвещается резким увеличением размера ранее покоящейся массы. Исследования показывают, что злокачественное новообразование, которое появляется в руке или ноге, обычно имеет размер более 5 см (2 дюйма) и находится глубоко (часто в мышцах).

Прогноз

Большинство опухолей мягких тканей возникают спонтанно. Они заслуживают внимания, потому что могут быть злокачественными. Растяжение связок или гематома, длящиеся более шести недель, заслуживают дополнительного медицинского обследования на предмет возможного наличия опухоли мягких тканей.

Риск рецидива зависит от типа опухоли, адекватности начального хирургического удаления и местоположения опухоли. Редко люди генетически предрасположены к образованию мягких тканей (например, нейрофиброматоз, при котором опухоли растут на нервах).

Летальность

Большинство опухолей мягких тканей доброкачественные. Большие массы - больше поводов для беспокойства. Пациентам, которые заметили образование более 5 см (2 дюйма) в самом длинном месте или которое болезненно на ощупь, следует проконсультироваться с врачом.

Саркома мягких тканей (злокачественная опухоль) может быть смертельной болезнью. Например, синовиальная саркома - это агрессивный рак, который составляет от 7 до 10 процентов сарком мягких тканей и обычно развивается в руках или ногах молодых людей. Исследования показывают, что всего лишь 25 процентов пациентов с заболеванием, которое дало метастазы или распространилось в другие части тела, выживают пять лет.

Боль

Большинство образований мягких тканей безболезненны - если они не раздражают соседний нерв - и это основная причина, по которой многие образования не диагностируются до тех пор, пока они не разовьются значительно в размере.Образования мягких тканей могут вызвать обесцвечивание кожи, если кровоток в этом регионе увеличивается или если вены расширяются, но обычно кожа вокруг образования сохраняет свой нормальный цвет.

Ослабление

Своевременный и точный диагноз важен для предотвращения изнурительных осложнений. Опухоли мягких тканей часто физически не изнуряют, по крайней мере, на начальном этапе, и это способствует их способности расти незамеченными. Пациентам, которые заметили образование более 5 см (2 дюйма) в самом длинном месте или которое болезненно на ощупь, следует проконсультироваться с врачом.

Саркома (злокачественная опухоль) может привести к ампутации руки или ноги или функциональной потере конечности. Доброкачественная опухоль в некоторых случаях также может быть изнурительной. Например, образование мягких тканей глубоко в тазу может препятствовать функции органа, такого как кишечник, или мешать работе местных нервов или кровотока.

Комфорт

В некоторых случаях опухоль мягких тканей может причинить пациенту дискомфорт, особенно если имеется местное раздражение нерва или кровеносного сосуда.Опухоль на ноге может помешать ему или ей носить обувь и комфортно ходить. Прижатие массы к желудку может вызвать дискомфорт с пищеварением пациента, и точно так же масса рядом с прямой кишкой может вызвать запор.

Излечимость

Некоторые из 50 подтипов сарком (раковых новообразований) излечимы с помощью комбинации хирургического вмешательства, химиотерапии и / или облучения. Другие саркомы более агрессивны и их сложнее лечить.

Фертильность и беременность

В большинстве случаев опухоль мягких тканей сама по себе не препятствует возможности иметь детей или забеременеть.Иногда химиотерапия может нарушить функцию яичников или яичек. Поэтому любая пациентка, планирующая беременность, должна тщательно обсудить это со своим онкологом.

Независимости

Организм обладает удивительной способностью восстанавливаться после многих операций, при которых удаляются образования мягких тканей. Во многих частях тела мышцы избыточны и могут хорошо компенсировать удаление мышц или мягких тканей. Однако в некоторых случаях опухоль мягких тканей может повлиять на независимость пациента; например, хирургам, возможно, придется удалить нерв для эффективного удаления саркомы (злокачественного новообразования), что потребует от пациента носить бандаж или следовать программе физиотерапии для восстановления полной подвижности.Саркомы, приводящие к ампутации конечности, могут кардинально изменить независимость пациента. К счастью, современные протезы оказались особенно успешными для восстановления независимости людей с ампутированными конечностями.

Мобильность

В зависимости от местоположения опухоль мягких тканей может повлиять на подвижность пациента. Например, масса ткани на ноге пациента или давление на нерв пациента могут снизить подвижность. Точно так же хирурги могут удалить нерв или мышцу, чтобы эффективно удалить саркому (злокачественную опухоль), которая может поставить под угрозу подвижность.

Ежедневная активность

Опухоль мягких тканей может препятствовать или изменять способность пациента выполнять повседневные рабочие задачи или деятельность. Например, опухоль на пальце или руке пациента может мешать печатать; опухоль, поражающая нерв, может привести к снижению активности пациента из-за боли или функционального дефицита.

Энергия

Масса мягких тканей сама по себе обычно не вызывает усталости или изменений в обмене веществ. Недавно обнаруженная масса может вызвать у пациента беспокойство, что может привести к усталости.

Химиотерапевтическое лечение саркомы (злокачественного новообразования) также может вызвать у пациента усталость.

Диета

Опухоли мягких тканей обычно не требуют изменения диеты.

Отношения

Саркома (злокачественная опухоль) или доброкачественная тканевая масса могут иметь значение для социальных отношений. Например, масса ткани, которая влияет на сексуальную функцию пациента, может повлиять на социальные отношения.

Люди, у которых диагностированы опухоли мягких тканей, часто обеспокоены наличием их массы и нуждаются в сильной социальной поддержке, чтобы помочь им в диагностике и возможном лечении.Важно помнить, что лечение помогает большинству пациентов с этими опухолями, позволяя людям жить полноценной активной жизнью.

Прочие воздействия

Нервная или мышечная инвалидность может возникнуть в результате резекции этих тканей хирургом для удаления опухоли. В редких случаях для эффективного лечения саркомы (ракового образования) требуется ампутация. Исследования показывают, что детям легче приспособиться к протезу, чем взрослым.

Коммуникабельность

Опухоли мягких тканей не заразны.

Факторы риска

Факторы риска, связанные с образом жизни

Считается, что образ жизни и диета не играют роли в возникновении опухолей мягких тканей - доброкачественных или злокачественных.

Факторы риска травм и травм

Исторически сложилось так, что между травмой и массой мягких тканей было много случаев связи, но данные не подтверждают, что травма является причиной таких масс. Более вероятно, что травма привлекла медицинское внимание к существующей тканевой массе.

Единственное исключение - киста ганглия, обычное доброкачественное образование мягких тканей, заполненное жидкостью, которое может быть вызвано травмой.Киста ганглия может образоваться, например, после травмы колена. Такие кисты обычно перемещаются более свободно и намного мягче, чем саркома (раковая опухоль).

Профилактика

Опухоли мягких тканей нельзя предотвратить сами по себе, но любая обнаруженная масса неизвестной этиологии,

.

10 Осанка и ходьба - анатомия применительно к профессии, октябрь 5135c с Лесли Хан-фаруки и Стивеном Герарди из Медицинского университета Св. Августина

Продолжить с Google

Чтобы войти в систему с помощью Google, включите всплывающие окна

Продолжить с Facebook

Чтобы войти в систему с помощью Google, включите всплывающие окна

или

Нет учетной записи? Зарегистрироваться

Продолжить с Google

Чтобы зарегистрироваться в Google, включите всплывающие окна

Продолжить с Facebook

Чтобы зарегистрироваться в Google, включите всплывающие окна

или

Зарегистрируйтесь по электронной почте

Зарегистрируйтесь через Google или Facebook

или

Имя

Электронная почта

Пароль

День рождения

?

Для регистрации вам должно быть не менее 13 лет.Другие люди не увидят ваш день рождения.

МесяцЯнварьФевральМартАпрельМайИюньИюльАвгустСентябрьОктябрьНоябрьДекабрь

День12345678910111213141516171819202122232425262728293031

Год

зарегистрироваться .

Как исправить вальгус коленного сустава (Обновлено в 2020 г.)

  • Колени выглядят странно?
  • Они прогибаются внутрь?
  • … Или вам не хватает щели между бедрами?

Да? … Тогда у вас может быть КОЛЕННЫЙ VALGUS !



Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено - это место, где колени прогибаются внутрь по направлению к средней линии тела.

Это также называется «удар коленом» (… или «без разрыва бедра») .

Характеристики:

  • Внутреннее вращение бедра + Аддукция:
    • «Бедро вращается / движется внутрь»
  • Наружное вращение большеберцовой кости:
    • 07 «Кость голени вывернута на наружу» 8

    • Пронация голеностопного сустава:
      • «Свод стопы разрушается»

    Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Он существует только в информационных целях. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.


    Вальгусный тест колена

    В положении стоя: если ваши колени соприкасаются и между лодыжками большой промежуток, то, скорее всего, вы столкнулись с коленями!

    Почему вам следует обратиться к нему:

    При вальгусной деформации коленного сустава вы теряете оптимальное положение всей ноги.

    В результате повышается риск развития таких проблем, как:

    • Преждевременный артрит
    • Повреждение связок
    • Разрывы мениска
    • Проблемы с отслеживанием коленного сустава
    • (… и множество других проблем, связанных с нижняя часть спины, бедра и лодыжка!
    Заинтересованы в исправлении осанки?
    Присоединяйтесь ко мне на Facebook!

    Что вызывает вальгус колена?

    a) Функциональная причина

    Если какая-либо часть вашего тела находится не в «идеальном» положении, это может в конечном итоге привести к вальгусному суставу коленного сустава.

    … Мы можем это исправить!

    Я перечислил всех областей, которые вам нужно будет решить в разделе упражнений ниже.

    б) Структурная причина

    Физические изменения костей и / или суставов могут привести к вальгусной деформации коленного сустава.

    Это может быть связано с:

    • Генетическими факторами
    • Остеоартритом
    • Рахитом
    • Цинги

    К сожалению, мы не сможем отменить эти структурные изменения, когда они возникнут.

    Однако… с помощью соответствующих упражнений обычно есть другие вещи, которые еще можно улучшить.

    Как исправить вальгусное колено


    Примечание : Следующие упражнения предназначены для того, чтобы показать вам, как исправить вальгусное колено (вальгусное колено) в положении стоя . Если ваши колени имеют тенденцию сгибаться внутрь, когда колени согнуты (например, приседание, приземление из прыжка, бег и т. Д.), Вам нужно будет выполнять упражнения в определенном положении и с нагрузкой, при которой ваше колено начинает сжиматься внутрь. .


    1. Таз

    Передний наклон таза - это когда таз находится в положении поворота вперед.

    Это положение таза позволяет ориентировать колени внутрь.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Бедро

    Проблема : Внутреннее вращение бедра + приведение

    (Другими словами… Тазобедренный сустав поворачивается и складывается внутрь, вызывая колено. рухнуть внутрь.)


    A. Релизы

    Нам нужно расслабить те напряженные мышцы, которые вызывают внутреннее вращение вашего бедра и отведение .

    Как сделать Release:
    • Поместите целевую область (см. Ниже) поверх ролика из пенопласта.
    • Положите свой вес на валик из поролона.
    • Продолжайте катиться вверх / вниз / кружить по области.
    • Продолжайте 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    (Если вы не уверены в том, где выполняются эти упражнения, поищите в Google.)


    a) Приводящая мышца

    Точка выхода:

    • Внутренняя часть бедра
    • Паховая область

    b) Tensor Fascia Lata

    Точка выпуска:

    b. Растяжки

    Теперь, когда вы расслабили эти мышцы, важно, чтобы вы продолжили растяжку!


    a) Аддукторы

    Инструкции:

    • Сделайте выпад в сторону. (см. Выше)
    • Постарайтесь почувствовать глубокое растяжение внутренней части ноги.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    б) Пах

    Инструкции:

    • Сядьте на пол спиной к стене.
    • Поставьте ноги вместе. (см. Выше)
    • Сядьте как можно ровнее.
    • Опустите колени.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение в паху.
    • Удерживать 30 секунд .

    c) Tensor Fascia Lata

    Инструкции:

    • Примите положение выпада вперед. (см. Выше)
    • Держите ноги на одной линии.
    • Сделайте выпад вперед.
    • Наклоните бедра в стороны, опираясь рукой на опору, чтобы сохранить равновесие.
    • Стремитесь почувствовать растяжение передней / внешней стороны бедра.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.
    • Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о растяжках : Лучшие растяжки TFL.

    C. Укрепляющие упражнения

    Очень важно понимать, как активировать мышцы, отвечающие за бедро Отведение и Внешнее вращение .

    Вам нужно будет активировать их во время упражнений, как показано в Шаге 4: Объединение всего вместе. (внизу внизу)


    a) Корпус моллюска (внешнее вращение)

    Инструкции:

    • Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов.
    • Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнюю ногу как можно выше
    • Убедитесь, что вы не двигаете тазом.
      • Не обманывайте! Только нога должна двигаться.
    • Почувствуйте, как ваш Внешний ротатор Мышцы (или попа) активируются.
    • Удерживать 3-5 секунд в конце диапазона.
    • Повторить 20 раза.
    • Повторить с другой стороны.

    б) Настенная горка (Отведение)

    Инструкции:

    • Лягте на бок спиной к стене.
    • Слегка согните нижнюю ногу, чтобы поддержать тело.
    • Прислоните ногу к стене.
    • Сильно надавите на стену пяткой.
    • Удерживая это давление, двигайте бедром вверх / вниз по стене.
    • Убедитесь, что вы чувствуете, как активизируются мышцы Abductor (или попа) .
    • Удерживать 3-5 секунд в конце диапазона.
    • Повторить 20 раза.
    • Повторить с другой стороны.

    2. Колено

    Изображение предоставлено jk1991 на FreeDigitalPhotos.net

    a. Освобождение бокового подколенного сухожилия

    Когда латеральное подколенное сухожилие (называемое двуглавой мышцей бедра) натянуто, это вызывает внешнюю ротацию нижней кости (большеберцовой кости) . Это может вызвать прогиб колена относительно большеберцовой кости.


    Инструкции:

    • Сидя на полу, поместите массажный мяч под с внешней стороны задней части колена. (см. Выше)
    • Продолжайте оказывать давление через шар.
    • Выпрямите и согните колено.
    • Продолжайте 1 минуту .
    • Повторить с другой стороны.

    б. освободите наружную четырехглавую мышцу

    Наружную четырехглавую мышцу (Vastus Lateralis) обычно укорочите.


    Инструкции:

    • Лягте на пол.
    • Поместите валик из поролона под ПЕРЕДНЮЮ / Снаружи бедра.
    • Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу вашего тела.
    • Держите ногу расслабленной.
    • Продолжайте 1 минуту .

    C. Укрепление четырехглавой мышцы

    Слабые мышцы бедра плохо справляются с стабилизацией коленного сустава. Это делает колено восприимчивым к вальгусу коленного сустава!


    Инструкции:

    • Лягте на спину.
    • Зафиксируйте колено, прижав его к полу.
    • Убедитесь, что вы чувствуете напряжение четырехглавой мышцы.
    • Поднимите заблокированную ногу вверх / вниз.
    • Повторить 30 раз .

    г. Укрепите подколенный столбик

    Эта мышца отвечает за исправление выворачивания кости голени. (внешнее вращение большеберцовой кости)


    Инструкции:

    • Сядьте, согнув бедра / колени под углом 90 градусов.
    • Держите руками колено прямо.
    • Поверните голень внутрь
      • (Внутреннее вращение большеберцовой кости)
    • Убедитесь, что ступня не отрывается от земли.
    • Повторить 30 раз .
    • Повторить с другой стороны.


    3. Голеностопный сустав

    Изображение предоставлено Flare на FreeDigitalPhotos.net

    Проблема: Если ваша лодыжка сжимается внутрь (пронация) , это может вызвать колено внутрь .

    A. Улучшение тыльного сгибания голеностопного сустава

    Наличие полного диапазона движений в голеностопном суставе необходимо при любой форме движения ног. (бег, приседание, ходьба и т. д.)

    Без правильного движения лодыжка, скорее всего, превысит пронату (… что является причудливым способом сказать, что свод стопы сжимается) , и, таким образом, колени могут прогнуться внутрь.

    Какой степени гибкости лодыжки вы должны стремиться?

    Как минимум - стремитесь отвести палец ноги «на ширину кулака» от стены, при этом колено по-прежнему соприкасается со стеной.


    a) Освободите икроножную мышцу

    Инструкции:

    • Поместите икроножную мышцу поверх поролонового валика / мяча. (см. Выше)
    • Поставьте вторую ногу сверху и надавите на валик из поролона.
    • Катайте ногой из стороны в сторону.
    • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу
    • Делайте это в течение 1-2 минуты с каждой стороны.

    б) Растяните икроножную мышцу

    Инструкции:

    • Приставьте верхнюю часть стопы к стене. (см. Выше)
    • Держите пятку на полу.
    • Учитесь вперед до лодыжки.
    • Стремитесь ощутить ощущение глубокого растяжения в задней части голени.
    • Удерживать 1-2 минуты .

    c) Мобилизация голеностопного сустава

    Инструкции:

    • Примите положение выпада, положив руки на стену для поддержки.
    • Используя вес своего тела, продолжайте движение вперед, оказывая давление на переднюю лодыжку.
    • Во время движения пятки передней ноги должны касаться пола.
    • Не позволяйте своду стопы разрушаться.
    • Повторить 30 раз .

    B. Улучшение опоры свода стопы:

    *** ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ***: Очень важно, чтобы вы понимали, как правильно выполнять упражнение Short Foot .

    Его необходимо будет активировать во время упражнений, как показано в Шаге 4: Объединение всего этого вместе. (внизу)


    a) Упражнение для коротких стоп

    Инструкции:

    • Сядьте на стул, поставив ноги на землю.
    • Удерживая пальцы ног расслабленными, продолжайте сгибать внутреннюю поверхность стопы.
    • При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение в мышцах под ногой.
    • Удерживайте 5 секунд .
    • Повторить 20 раз .
    • Перейдите в положение стоя , как только вы поймете, как правильно выполнять упражнение.

    4. Объединение всего этого

    Эта последняя часть этого поста на самом деле является наиболее важными !

    Почему?… Здесь вы узнаете, как использовать бедра, колени и лодыжки друг с другом, чтобы поддерживать идеальное положение колен.


    a) Балансировка на одной ноге

    • Встаньте на ногу, на которую вы хотите попасть.
    • Выполните активацию короткими ногами.
    • Вытолкните колено наружу.
    • Сохраняйте равновесие 30 секунд .
    • Не допускайте проворачивания колена внутрь!
    • Если необходимо - вы можете помочь рукой.

    б) Толкание от стены

    • Поднимите бедро примерно на 90 градусов и поставьте ногу боком о стену. (см. Позицию выше)
    • Активируйте упражнение для коротких стоп для ступни, стоящей на полу.
    • Согните опущенную ногу примерно на 15 градусов.
    • Постарайтесь перенести больше веса на пятку стопы.
      • Это больше задействует мышцы бедра и снижает нагрузку на колено.
    • Вдавите поднятую ногу в стену.
    • Удерживайте это положение 5-10 секунд.
    • Повторить 5 раза с разных сторон.

    c) Шаг вверх

    • Для этого упражнения вам нужно будет использовать шаг.
      • Начните с небольшой высоты ступеньки.
    • Поставьте ногу на ступеньку.
    • Задействуйте отводящие мышцы короткой стопы и бедра.
    • Шагайте вверх и медленно опускайтесь вниз.
      • Убедитесь, что ваши колени и ступни находятся на одной линии. на протяжении всего упражнения.
    • Повторить 10-20 раз.
    • Повторить с другой стороны.

    Избегайте этих положений!

    a) «W» сидение:

    Этот стиль сидения в основном наблюдается у детей.

    Не делайте этого! (… Или не позволяйте детям делать это)

    б) За рулем

    Во время вождения старайтесь держать колени и ступни на одном уровне.

    Многие люди склонны ставить колено на педаль тормоза, а ногу на акселератор.

    c) Сидение с коленями внутрь

    Вы так сидите?…

    Я знаю, что это, вероятно, выглядит лучше, чем сидение с массивным расставлением ног, но это не приносит вам пользы, если у вас есть Вальгусное колено.

    г) Как спать с коленями, стучащимися

    Если вы чувствуете, что положение во время сна может способствовать стуку в коленях, подумайте о том, чтобы позволить вашим коленям выпадать из защиты во время сна на спине.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начинайте делать упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке адресов электронной почты, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Смотрите также