Диета дробная для похудения


Дробная диета

Не важно, что вы едите, главное — схема питания. Дробная диета позволяет снижать вес, не отказывая себе в любимых блюдах. Узнайте, как правильно питаться, получите 8 эффективных рационов и теряйте до 8 кг за месяц!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 03.12.2016

Обновлена: 18.06.2019

Дробный принцип питания используется в большинстве современных методик похудения как наиболее эффективный режим приема пищи. Частые перекусы маленькими порциями стимулируют физиологические процессы пищеварения, способствуют быстрому и качественному усвоению продуктов, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что не позволяет излишкам еды откладываться про запас. Дробная диета может быть практически любой по составу продуктов или длительности соблюдения, поскольку главное в ней – схема питания.

Основу дробной диеты для похудения составляет распределение ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через равные промежутки времени. Чтобы похудеть наиболее эффективно, наряду с дроблением пищи необходимо перейти на низкокалорийное питание, отказавшись от вредных продуктов или придерживаться предусмотренного конкретной программой рациона.

Правила питания

В любом случае использование дробной диеты требует соблюдения нескольких обязательных правил:

  1. Главное – не переедать, особенно на ночь. Питание должно быть частым, что позволит избежать чувства голода, а порции – маленькими, чтобы не растягивать желудок и обеспечить быстрое уменьшение его размера.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми по времени и составлять 2-3 часа.
  3. Если нет других указаний, каждую неделю рекомендуется устраивать разгрузочный день, особенно в тех случаях, когда потеря веса останавливается.
  4. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна и состоять из легких белковых продуктов или обезжиренных кисломолочных напитков.
  5. Основу рациона должна составлять правильная здоровая пища, не включающая мучных, жирных, жареных и других вредных для фигуры блюд.
  6. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим – 1,5-2 л чистой воды в день (включая несладкие травяные настои).
  7. Входить в дробную диету надо постепенно, сокращая размеры порций в 1,5, затем в 2 раза, а также добавляя между основными приемами пищи по 1 перекусу, доведя их количество до 3-4-х.

Основная сложность такой системы похудения заключается в переходе на непривычный дробный рацион, состоящий из одинаковых по размеру порций. То есть, на завтрак надо будет съедать столько же еды, сколько и в обед или вечером, а также делать аналогичные перекусы.

Преимущества и результаты

При дробном питании организм не испытывает дефицита питательных веществ и энергии, быстро перестраивается на регулярное поступление еды каждые 2-3 часа, ждет этого времени и заранее начинает вырабатывать ферменты, способствующие наилучшему усвоению пищи. Кроме того, он перестает делать запасы в виде жировых отложений. В результате за месяц можно потерять до 4-8 кг лишнего веса, если строго соблюдать рекомендованный рацион или просто снизить калорийность порций.

Наряду с этим, дробная методика похудения имеет еще ряд преимуществ:

  • вес снижается медленно, без появления растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
  • по окончании диеты не требуется специального выхода, более того, в большинстве случаев ее можно продолжать неограниченное время или сделать образом питания на всю жизнь;
  • нормализуются пищеварительные и обменные процессы, поступающая пища усваивается быстро и максимально полно, отдавая все полезные вещества;
  • вырабатывается привычка питаться небольшими порциями, при этом желудок уменьшается, что позволяет насыщаться значительно меньшим количеством еды;
  • питание по расписанию 5-7 раз в день не дает появляться сильному чувству голода;
  • уменьшается нагрузка на все органы пищеварительной системы, что является профилактикой заболеваний и дает возможность использовать дробную диету даже при наличии таковых.

Большой плюс данной системы питания и в том, что нет необходимости полностью отказываться от привычных продуктов или любимых блюд. Их можно полностью или частично исключить из рациона на время похудения, а затем вернуться к прежнему меню, продолжая питаться дробно и сохраняя достигнутые результаты длительное время.

Минусы и противопоказания

Все врачи мира одобряют дробный рацион. Такая диета не имеет противопоказаний и не подходит только тем, кто хочет сбросить большое количество лишнего веса за короткий срок. Единственным ее недостатком считается неудобство соблюдения подобного режима питания, особенно в условиях разъездной работы. Хотя выход всегда можно найти, если брать здоровые перекусы с собой. Тем более что дробная диета имеет большое количество вариантов и позволяет легко подобрать наиболее подходящий рацион для конкретного человека или определенной ситуации.

На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма. Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.

Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.

Правила

Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.

Примерное меню

Ежедневный рацион предполагает питание по следующей схеме:

День 1:

  • завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
  • ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
  • обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
  • полдник – 1 стакан натурального йогурта;
  • ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.
  • На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

День 2:

  • завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
  • ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
  • обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
  • полдник – 1 чашка натурального йогурта;
  • ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
  • На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

День 3:

  • завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
  • ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
  • обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
  • полдник – фрукт на выбор;
  • ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
  • На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.

День 4:

  • завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
  • ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
  • обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
  • полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
  • ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
  • На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.

День 5:

  • завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
  • ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
  • обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
  • полдник – 200 мл натурального йогурта;
  • ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
  • На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.

День 6:

  • завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
  • ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
  • обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
  • полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
  • ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
  • На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.

День 7:

  • завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
  • ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
  • обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
  • полдник – 200 мл кефира;
  • ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
  • На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.

Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.

Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.

Правила

Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.

На дробной белковой диете разрешается употреблять:

  • нежирные сорта рыбы;
  • постное мясо;
  • обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
  • яйца.

Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.

Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.

Примерное меню

Рекомендованный недельный рацион дробно-белковой программы похудения на каждый день должен строиться по следующей схеме:

Первый день:

  • завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
  • ланч – омлет из 3 яиц;
  • обед – 100 г отварной телятины, огурец;
  • полдник – 200 г овощной нарезки;
  • ужин – 150 г отварной куриной грудки;
  • на ночь – 200 мл яблочного сока.

Второй:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – 150 г нежирного творога;
  • обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
  • полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
  • ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
  • на ночь – 200 мл томатного сока.

Третий:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – 200 г отварной рыбы;
  • обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
  • полдник – грейпфрут;
  • ужин – 200 г капустного салата с фасолью;
  • на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

Четвертый:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
  • обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
  • полдник – 200 г рыбы на гриле;
  • ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
  • на ночь – 200 мл яблочного фреша.

Пятый:

  • завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
  • ланч – 100 г морковного салата;
  • обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
  • полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
  • ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
  • на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

Шестой:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
  • обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
  • полдник – 150 г капустного салата;
  • ужин – 200 г рыбы на гриле;
  • на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.

Седьмой:

  • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
  • ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
  • обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
  • полдник – 150 г обезжиренного творога;
  • ужин – 200 г рыбы на пару;
  • на ночь – 200 мл нежирного кефира.

Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания. Если белковая диета не подходит из-за преобладания белка или недостаточного количества овощей и фруктов, можно использовать ее более мягкий вариант – витаминно-белковый.

Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.

Правила

Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.

Разрешенные продукты делятся на две группы:

  • витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
  • белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.

Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.

Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.

Примерное меню

Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:

  • с поздним белковым ужином;
  • с углеводным ужином не позднее 18:00.

Вариант 1 (строго витаминно-белковый):

  • 8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
  • 10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
  • 12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
  • 14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
  • 16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
  • 18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
  • 20:00 – порция отварной рыбы.

Вариант 2 (с углеводным ужином):

  • 8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
  • 18:00 – каша гречневая.

Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.

Читайте подробнее: Белково-витаминная диета

Очень удобный и сытный вариант дробной диеты, при котором 5 дней идет похудение, а затем в течение 10 дней полученный результат закрепляется. Такую методику можно использовать неограниченное количество раз, повторяя курсы без перерыва.

Правила

Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.

Примерное меню

На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:

  • 8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
  • 10:00 – морковный салат с лимонным соком;
  • 12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
  • 14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
  • 16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
  • 18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.

За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.

Второй, 10-дневный этап предполагает питание по следующему меню:

Завтрак (на выбор):

  • любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
  • омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
  • мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).

Ланч (на выбор):

  • цитрус на выбор или яблоко;
  • стакан обезжиренного кефира.

Обед (на выбор):

  • суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
  • 1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
  • овощное рагу с телятиной.

Полдник (на выбор):

  • фрукт на выбор;
  • 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
  • 100 г творога с сухофруктами.

Ужин (на выбор):

  • 100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
  • овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
  • перец, фаршированный мясом и овощами (2шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
  • 2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.

Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.

В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.

День 1:

  • завтрак – омлет из 2 яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
  • ланч – цитрус на выбор;
  • обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
  • полдник – отварная рыба, ржаной тост;
  • ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
  • Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.

День 2:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
  • ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
  • обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
  • полдник – яблоко или банан;
  • ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
  • Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.

День 3:

  • завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
  • ланч – любой цитрус;
  • обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
  • полдник – груш или банан;
  • ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
  • Перед сном – стакан ряженки, яблоко.

День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.

После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.

Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.

Правила

Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.

Примерное меню

В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.

Первая неделя

Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:

  • завтрак – 100 г каши;
  • ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
  • обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
  • полдник – 3-4 фрукта;
  • ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.

Вторая неделя

В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:

  • завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
  • ланч – 1 любой цитрус;
  • обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
  • полдник – 100 г зеленого горошка;
  • ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.

Третья неделя

Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:

  • завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
  • ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
  • обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
  • полдник – любой фрукт;
  • ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.

Четвертая неделя

В этот 7-дневный период совмещаются меню первой и второй недели, то есть употребляются фрукты, овощи и каши:

  • завтрак – 200 г фруктового салата, 25 г цельнозернового хлеба (тоста);
  • ланч – 1 яйцо всмятку, яблоко, чай;
  • обед – 200 мл овощного супа, 2 картофелины «в мундире», зелень, свежие огурцы;
  • полдник – 25 г ржаного хлеба, чай;
  • ужин – 200 г овощной нарезки, 50 г каши.

Пятая неделя

На этой 7-дневке делается упор на белок за счет употребления яиц и нежирных сортов сыра:

  • завтрак – 2 яйца всмятку, кофе или чай;
  • ланч – 200 г фруктового салата;
  • обед – 200 мл овощного супа, 25 г хлеба, омлет на пару из 2 яиц;
  • полдник – 50 г сыра, чай;
  • ужин – 200 г капустного салата с морковью и яблоком, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 50 г макарон, 10 г сыра.

Шестая неделя

Эта неделя считается «отвальной» – до 18:00 можно употреблять любые привычные блюда, забыв о диетическом рационе. Вечером можно пить только свежевыжатые соки.

Седьмая неделя

Самый строгий и низкокалорийный период, основанный на растительном рационе:

  • завтрак – 2 картофелины «в мундире», 100 г салата из вареной свеклы, кофе или чай;
  • ланч – 200 г квашеной капусты;
  • обед – 2 картофелины «в мундире», 200 мл овощного супа, огурцы;
  • полдник – любой цитрусовый фрукт;
  • ужин – 200 г овощного рагу, 50 г тонкого лаваша.

Программа довольно продолжительная и не слишком быстрая, поскольку в неделю будет уходить только по 1 кг. Хоть это и очень мало, зато несложно и гарантировано, что ушедший вес не вернется.

Система похудения по грейзингу – методика, пришедшая из Японии и ставшая наиболее популярной в мире шоу-бизнеса. Ее суть заключается в дробном питании каждые 2 часа порциями по 100-150 г и калорийностью по 200 или 400 ккал. Такой режим обеспечивает не слишком быстрый, но стойкий результат без возврата потерянных килограммов. Хотя, если строго придерживаться всех рекомендаций, за 2 недели можно сбросить до 5 кг без дискомфорта и гложущего голода.

Правила

Девизом этой методики похудения является выражение: «кусочничать, чтобы похудеть». Но для получения положительного результата, необходимо, чтобы «кусочки» были правильными. Питание на грейзинге может осуществляться по двум вариантам в зависимости от допустимой калорийности дневного рациона:

  • 1800 ккал – 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал;
  • 1200 ккал – 6–7 равноценных перекусов по 150–200 ккал каждый.

В любом случае необходимо соблюдать общие правила грейзинга:

  • приемы пищи должны осуществляться не реже, чем через 3 часа, чтобы не допустить накопления в организме гормона грелина, способствующего сильному повышению аппетита;
  • питаться необходимо низкокалорийными полезными продуктами, поскольку «вредная» пища насыщает ненадолго, усиливая чувство голода;
  • пить чистую воду нужно в количестве 1,5-2 л за день, что позволит держать желудок всегда полным, а также поможет быстрее вывести из организма токсические вещества и шлаки;
  • пищу надо пережевывать медленно и тщательно, чтобы успеть почувствовать насыщение.

Для подсчета калорий можно использовать соответствующую таблицу или перечень продуктов, указанных в меню диеты-грейзинг.

Примерное меню

Чтобы составить меню в соответствии с правилами грейзинга, можно выбрать любые продукты, в которых содержится около 200 ккал, из следующего списка:

  • 150 мл натурального йогурта с 1 ст. л. ягод;
  • 1 вареное яйцо с 1 ч. л. нежирного майонеза;
  • омлет из 1 яйца и 50 мл молока;
  • 5 ст. л. каши на воде;
  • 100 г отварного куриного мяса без шкуры;
  • 150 г отварной или приготовленной на гриле нежирной рыбы;
  • 250 г свежих овощей или овощного рагу без масла;
  • 200 мл чая с молоком и сахаром;
  • 2 картофелины «в мундире»;
  • 300 г обезжиренного творога;
  • 2 овсяных печенья с 1 ч. л. меда.

Для правильного составления рациона можно воспользоваться примерным меню на день:

  • завтрак – 100 г каши с 1 ст. л. натурального йогурта;
  • ланч – горсть орешков, 2 яблока;
  • обед – 200 мл овощного супа;
  • полдник – 150 г обезжиренного творога, 100 мл кефира;
  • вечером – 100 г отварной грудки, 100 г овощной нарезки.

Используя приведенные схему питания, можно составлять собственное меню, не выходя за рамки указанной калорийности. Для более быстрого похудения следует давать организму умеренную физическую нагрузку, обеспечить нормальный сон и избегать стрессов.

Эту систему питания разработал американский кардиолог Артур Агатстон под названием «пляжное питание» или «диета Южного берега». После того как методику начала использовать семья Клинтон, за ней закрепилось название «президентская». Сегодня среди поклонников такой программы похудения много влиятельных лиц разных стран, поскольку ее меню состоит из вкусных и разнообразных блюд, она достаточно комфортная и очень эффективная.

Правила

Программа питания доктора Агатстона не имеет резких ограничений – в ней только временно исключаются некоторые продукты. При этом интенсивность похудения зависит от сроков ее использования – за первые две недели можно потерять 3–7 кг, а затем по 1 кг каждую неделю, пока не будет достигнут нужный показатель. Главное условие – режим питания обязательно должен быть 6-разовым, порции – небольшими.

Президентская дробная диета состоит из 3 этапов. Регламентированным по продолжительности является только первый – он рассчитан на 2 недели. Дальнейшие фазы могут длиться столько, сколько необходимо для достижения поставленных целей.

Примерное меню

Для составления меню можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. В этом заключается одно из главных достоинств президентской диеты – ее можно использовать всю жизнь, причем рацион никогда не надоест.

Первый этап

Стартовый период в данной методике самый сложный. Первые 2 недели запрещается употреблять:

  • сладкие, жирные, мучные изделия;
  • кукурузу, крахмалистые овощи, морковь;
  • жирные молочные продукты, включая сыры;
  • любые фрукты и ягоды;
  • алкогольные напитки.

Рекомендуется включить в свое меню:

  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • морепродукты;
  • бобовые, орехи;
  • яйца;
  • растительные масла;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • твердые сыры низкой жирности;
  • некрахмальные овощи.

Блюда нельзя жарить или приготовлять другим способом с использованием жира. Лучше всего варить, запекать, готовить на пару или гриле. Такое питание необходимо соблюдать ровно 14 дней, затем перейти к следующему этапу.

Второй этап

После ограничительного питания переход на расширенную схему нужно совершать постепенно. К списку разрешенных продуктов добавляется практически все, кроме самых вредных для фигуры – сладостей, изделий из белой муки, слишком сладких фруктов и ягод, картофеля, моркови, кукурузы, белого риса.

Второй этап рекомендуется продолжать, пока не будет потеряно нужное количество лишних килограммов или пока вес сам не остановится (это в любом случае произойдет, поскольку организм сам определяет, сколько ему нужно сбросить).

Третий этап

На этой фазе начинается оздоровительное и поддерживающее питание. Принимать пищу можно по привычному графику – 4–5 раз в день. Все запреты снимаются, но желательно ограничивать сладости, мучные и крахмальные блюда, а от фаст-фуда, полуфабрикатов и консервов вообще отказаться.

Поддерживать форму так, как это делают президенты, несложно. Можно худеть вкусно и с удовольствием, не ощущая голода. Главное, соблюдать во всем меру.

По сути, любой дробный рацион является не столько диетой, сколько стилем питания, одобренным врачами и диетологами. Он не имеет побочных действий, недостатков и противопоказаний – просто надо подобрать подходящий рацион и можно сидеть на нем всю жизнь.

Алена, 25 лет, г. Балашиха

Не скажу, что сильно страдала от избыточного веса, но лишние килограммы были – 65 кг при росте 162 см. Решила взяться за свою фигуру, пересмотрела много диет, но больше всего понравилась дробная система похудения по схеме «5 на 10». Получается, 5 дней питаешься по графику, а потом 10 дней закрепляешь результат. Замечательная диета, точнее даже просто своеобразная программа правильного питания. Я всего лишь упорядочила свой режим, немного подкорректировала рацион, а в результате за 2 месяца ушло 8 кг. Причем совершенно без голода или хоть малейшего дискомфорта. Рекомендую – работает такая система отлично!

Ирина, 39 лет, г. Белгород

Любые диеты, связанные с голодовкой, я переношу очень трудно и практически сразу срываюсь. Дробная методика похудения стала для меня настоящей находкой. Скинула на ней 5 лишних кило за месяц. Питалась 6 раз в день только здоровыми продуктами, полностью исключила жирное, жареное, выпечку, сладости. Плюс занималась по 15 минут фитнесом в домашних условиях. За это время уже привыкла к такому рациону и графику питания, теперь не собираюсь от него отказываться. Вкусно, неголодно, несложно, эффективно – мечта всех худеющих.

Виктор, 24 года, г. Череповец

Не знаю, почему пишут, что дробное питание неудобно для работающих. Я так питался во время сессии. Ведь не обязательно кушать какие-то особенные блюда, главное, чтобы перекусы были частыми и полезными – фрукты, овощи, орешки, творожки, йогурты, энергетические батончики. Все это можно носить с собой. Причем я не придерживался строгой длительности перерывов – ел, как только появлялось чувство голода. За месяц похудел на 2 кг, но, главное, что не прибавил, хотя мало двигался, в основном сидел – то на лекциях, то в библиотеке, то при выполнении контрольных. Очень хорошая методика. Правда, друзья смеялись, что я ем один раз в день – с утра до вечера! Но, как оказалось, это идет только на пользу фигуре.

Павел Иванишин, врач-диетолог высшей категории, г. Тула

Лишний вес часто становится следствием того, что человек ест слишком редко, а, изголодавшись, поглощает большие порции еды, особенно вечером. В результате пища не перерабатывается в энергию, а откладывается на проблемных зонах в виде жира. Именно поэтому дробная диета – самый верный путь к похудению. Ведь небольшое количество еды сразу расходуется на потребности организма, а в запасные депо ничего не уходит. Особенно полезной считают витаминно-белковую дробную диету. В ней не ограничивается белок, питающий мышцы, при этом в организм поступает достаточное количество витаминов и минералов. Я бы не рекомендовал такую методику похудения только работникам умственного труда, поскольку для активности мозга нужны углеводы. Поэтому им лучше оставить дробную схему питания, но подобрать более «сладкое» меню.

Дарья Зорина, терапевт, г. Москва

Президентская диета – правильная и сбалансированная программа похудения, не создающая стресса для организма. Думаю, не зря ее используют самые влиятельные люди мира. Она предполагает постепенное снижение калорийность рациона, снабжая организм всеми необходимыми питательными и полезными веществами. Я бы назвала ее стилем питания, на который просто нужно плавно перейти. Результатом такого питания становится не только здоровое физиологичное похудение и прекрасная форма, но и профилактика атеросклероза, сердечнососудистых и многих других опасных заболеваний, а также общее оздоровление и омоложение организма.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Дробная диета для похудения: 6 вариантов и меню на каждый день

Грейзинг — новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод — «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

Суть

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии — это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин — гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание — их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи — их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

  • аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
  • небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
  • глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
  • активность позволяет тратить больше калорий;
  • нормализуется пищеварение;
  • вредные продукты исключаются;
  • в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью — и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг — без растяжек и голодных обмороков.

Основные правила

Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

  1. Суточная калорийность для женщин — до 1 300 ккал, для мужчин — до 1 600.
  2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
  3. Обед — это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны супы и бульоны.
  4. Ужин — тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером — под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
  5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
  6. В перерывах пейте чистую воду (суточная норма — полтора литра).
  7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

  • 7.00 — стакан воды;
  • 8.00 — полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
  • 10.00 — первый ланч (какой-нибудь фрукт);
  • 12.00 — второй ланч (орехи или сухофрукты);
  • 14.00 — полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
  • 16.00 — полдник (самое время для протеиновых коктейлей);
  • 18.00 — полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
  • 20.00 — стакан обезжиренного кефира.

Подобная двухчасовая диета — оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

Списки продуктов

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов — низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

  • мясо: лучше — диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
  • овощи некрахмалистые;
  • фрукты несладкие;
  • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
  • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
  • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

  • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
  • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
  • крахмалистые крупы (рис), макароны;
  • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
  • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
  • сладости, десерты;
  • фаст-фуд;
  • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Плюсы и минусы

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

  • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
  • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
  • устраняются проблемы с пищеварением;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие голода;
  • медленное похудение — самое безопасное для здоровья;
  • отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

  • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
  • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
  • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание — одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Варианты

Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть — неделю? две? месяц? На сколько — 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

Разработана бразильскими диетологами. Основа — белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок — неделя, но можно продлить. Результаты — 2-3 кг за неделю.

Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню — нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты — 5-7 кг за неделю. Сроки — не больше месяца.

Диета «Пять на десять» — это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери — до 5 кг.

Тоже чередование, но здесь 3 дня — на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день — разгрузочный (лучше — на кефире). Результат — 3-5 кг.

Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок — на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

Какие-то из этих диет очень строгие, какие-то — более щадящие. Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

Меню

Самое трудное — самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

Примерное меню на неделю:

Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

Рецепты

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Салат

Ингредиенты:

  • 300 гр пекинской капусты;
  • шпинат (пучок);
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • кунжут;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
  2. Измельчаем шпинат и зелень.
  3. Морковь пропускаем через тёрку.
  4. Перец режем небольшими кубиками.
  5. Всё перемешиваем.
  6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

Вегетарианский борщ

Ингредиенты:

  • 1,5 л овощного бульона;
  • 300 гр капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 свёкла;
  • 3 болгарских перца;
  • луковица;
  • зелень;
  • 50 мл томатной пасты;
  • лавровый лист.

Приготовление:

  1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
  2. Опустить её в бульон.
  3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
  4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
  5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
  6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
  7. Выключить. Опустить лавровый лист.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

Ингредиенты:

  • 300 гр говядины;
  • 500 гр тыквы;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • зубчик чеснока.

Приготовление:

  1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
  2. Перемешать тыкву и перец.
  3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
  4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи — мясо — овощи — измельчённая зелень.
  5. Накрыть фольгой.
  6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

hudeyko.ru

Дробное питание для похудения: меню на неделю (таблица)

 4    106013  2 года назад

Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

 Завтрак Перкус 1ОбедПерекус 2Ужин
 Понедельниковсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе.питательный батончик с хлопьями.овощной томатный суп.1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай.тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
 Вторникомлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай.горсть орехов и яблоко.бурый рис с овощами.творожная запеканка с манкой и фруктами.курица без шкурки и тушеные овощи.
Средаовсянка с молоком и фруктами.1 вареное яйцо и огурец.запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами.обезжиренный творог.рыба на пару и 2-3 помидора.
Четвергрис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай.нежирный йогурт и хлебцыбурый рис с овощами на гриле.творожная запеканка с изюмом.морепродукты с овощами на гриле.
Пятницагречка с вареным яйцом и свежим огурцом.творог с сухофруктами.филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла.овощной салат, заправленный несладким йогуртом.рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Субботапшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай.киви, банан и кофе.овощная запеканка, запеченная рыба, чай.морепродукты и стакан морса.курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресеньеобезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай.сухофрукты с кефиромгрибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом.натуральный йогурт без добавок и яблоко.запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

  • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
  • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
  • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
  • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
  • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

sportfito.ru

Дробная диета для похудения: меню на неделю, правила.

Вы сбились с ног в поисках эффективного способа похудения, перепробовали все, что только можно? Уже кажется, что такого метода вовсе нет? Это не так, существует масса диет, которые позволяют добиться идеальных форм. Одной из самых эффективных и щадящих программ для похудения, на сегодняшний день, считается дробная диета.

В чем ее суть?

Основу этого метода составляет разделение общего дневного рациона на маленькие доли: нужно организовать дробное питание. То есть, вам следует кушать не 2-3 раза в день большими порциями, как вы к этому привыкли, а 5-7, но маленькими перекусами. При этом, исключить из рациона тяжелые калорийные продукты, заменив их на легкоусвояемые.

Этот метод питания считается самым эффективным в плане похудения и активации пищеварительных процессов в организме. Миллионы людей по всему миру применяют его, сохраняя благодаря этому форму в течение долгих лет. Давайте разбираться, как присоединиться к этому движению правильного похудения и не наломать дров при этом.

Соблюдайте правила

Да, правила есть, просто кушать 5-7 раз в день недостаточно, нужно еще знать, как этот делать и разработать специальное меню дробной диеты. Но о меню чуть ниже, сначала основы: что нужно делать, чтобы диета была эффективной:

  1. Не переедайте. Дробное питание здесь и используется для того, чтобы вам не нужно было набивать желудок в один присест. Кушайте понемногу, не набивайте живот до предела, выходите из-за стола с легким чувством голода.
  2. Соблюдайте режим. Между приемами пищи должен быть промежуток в 2-3 часа. Даже если вы не голодны, но время пришло, скушайте сухофруктов, чтобы ваш желудок в следующий раз знал, что в эти часы его будут кормить;
  3. Соблюдайте питьевой режим. В рацион обязательно должно быть включено не менее 1,5 л питьевой воды. Именно воды, а не чая или кофе.
  4. Входите в диету плавно. Нельзя сразу взять и начать есть по 5 раз в день мизерными порциями, ваше тело к этому не приучено. Для начала нужно уменьшить порции в полтора раза и разбить ваш рацион на 5 раз. Затем, постепенно уменьшить порции в 2 раза.
  5. Последний раз ешьте своевременно. Помните, что последний раз вы должны покушать за 4 часа до сна, а съеден должен быть легкий белковый продукт или кисломолочный напиток (обезжиренный творожок, кефир, ряженка).
  6. Разгружайтесь. Для максимальной эффективности диеты, рекомендуется делать разгрузочные дни каждую неделю

Примечание: Последнее правило необходимо только в том случае, если ваша цель похудеть, в противном случае, если вы применяете дробный принцип питания для поддержания веса, следует действовать иначе. Нужно чередовать дробное питание с днями отдыха 5-7 дней дробного питания, 10 – привычного.

Диета дробного питания на неделю

Меню дробной диеты включает в себя легкие продукты, усвоение которых является максимально эффективным. Итак, приведем типичный рацион на день, помните о том, что вы самостоятельно можете включать в него свои элементы:

  • 00-8.30 – чашка чая без сахара или с небольшим его количеством (можно заменить на некрепкий кофе, какао, цикорий и т.д. Главное – это должен быть горячий напиток для активации пищеварительной системы);
  • 00-10.30 – овощной салат, возможно, морковь, потертая на крупную терку с заправкой из лимонного сока. Если утром нет желания кушать овощи, съешьте овсянки, можно на молоке с медом (помните главное правило – «из-за стола с легким чувством голода»);
  • 00-12.30 – здесь включаем в рацион фрукты. Нужно съесть 200-250 г фруктов для получения необходимых витаминов, это может быть яблоко, персик, апельсин, груша; что вам больше нравится. Если свежих фруктов нет, скушайте горсть сухофруктов: кураги или изюма;
  • 00-14.30 – это один из самых плотных приемов. Здесь можно и даже нужно съесть нежирного мяса или рыбы, например, хорошо подойдет куриная грудка. Приготовлено мясо должно быть без добавления масла. Употреблять со ржаным или отрубным хлебом, можно намазать на него тонким слоем сливочное масло;
  • 00-16.30 – белковый прием. Здесь нужно съесть обезжиренный творожок или куриное яйцо, также можно грамм 50 сыра;
  • 00-18.30 – овощной салат, заправленный ложечкой оливкового масла. Овощи могут быть любыми, главное, чтобы в них не было крахмала. Можно есть до 300 г.
  • 00-21.00 – последний прием. Помним о том, что он должен быть легким, поэтому выпиваем стакан кефира или йогурта и забываем о еде до 8.00.

Это примерное меню дробной диеты, вы можете сами добавлять в него свои продукты, главное, чтобы они были легкими.

Эффект и отзывы о диете

Благодаря применению дробного питания, многие девушки добиваются очень значимых результатов. При этом, они не просто худеют, но и улучшают пищеварение. Сброс веса достигается за счет того, что жиры не откладываются в запас, в этом просто нет необходимости, ведь каждые 2-3 часа в организм поступают новые питательные вещества.

А улучшение пищеварения – это результат того, что желудку прививается правило: «каждых 2-3 часа тебе поступает пища – готовься». И он действительно готовится: вырабатывает необходимые ферменты для эффективной переработки веществ и их усвоения.

Отзывы о диете исключительно положительные. Девушки отметили:

  • Хотя диета длиться довольно долго, она очень эффективна: вместе с уменьшением веса улучшается и общее состояние организма;
  • Благодаря этой диете отсутствует потребность в переедании, вы и так всегда сыты;
  • Придерживаться дробного питания легко и безболезненно. Кроме того, его можно всегда повторить.

Дробная диета – это очень эффективное средство для достижения идеального тела, попробуйте и вы, в этом нет ничего сложного.

Что еще почитать

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

pitanieives.ru

Дробная диета меню на каждый день позволит сбросить лишний вес

Есть такие санатории, в которых еда подается крохотными порциями, но много раз в день. Отдыхающим не очень нравится количество пищи, но голодными они не остаются и к концу заезда все худеют на несколько килограммов. Это и есть принцип такой диеты, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и повысить тонус.

Дробная диета с меню на каждый день гарантированно поможет в устранении ненужных килограммов. Уже доказано, что лишний вес появляется при избыточном поглощении пищи и гиподинамии, когда лишние калории не сжигаются во время физических нагрузок, а благополучно оседают на талии, бедрах и других частях тела.

К тому же современные ритмы заставляют нас забывать о правильном режиме питания. Многие наверстывают «упущенное» за день обильным ужином, что тоже не полезно. Для того чтобы наладить режим питания и восстановить метаболизм и существуют дробная диета с меню на каждый день.

Дробная диета для похудения и меню на каждый день

Принципы меню дробной диеты для снижения веса

Есть четыре основных принципа, которыми руководствуются при составлении меню.

Ни в коем случае не переедать! Еда малыми порциями, но много раз не оставит вас голодными. В итоге вы научитесь правильно распределять количество ежедневной нормы на весь день и привыкнете наедаться небольшим количеством.

Есть часто, не менее пяти раз в день через 2-3 часа. Это самый главный принцип меню дробной диеты. Режим должен соблюдаться строго, а иначе вся диета насмарку.

Необходимо делать разгрузочный день на кефире и огурцах (например) – один раз в пять дней. Это поможет очистить организм и даст передышку желудочно-кишечному тракту. Все это поможет усилить обмен веществ, а, значит, обеспечит эффектную потерю веса.

Цикл диеты состоит из пяти дней с малокалорийным питанием и десяти дней обычного потребления пищи, но с ограничением фаст-фуда, жирного, жареного и копченого. Принципы меню дробной диеты для похудения

Вариант диеты и меню на каждый день

От желаемых результатов зависит то, какие продукты будут использоваться при ее применении. Если нет цели худеть, а нужно просто наладить правильное питание, то в рацион могут включаться и высококалорийные продукты. Например, майонез, жирная сметана и т. д.

Они заменяются растительным маслом или нежирным йогуртом, когда нужно сбросить вес.

Вариант дробной диеты и меню на каждый день

Дробная диета для убавления в весе и меню

запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты

При составлении меню дробной диеты  руководствуются следующими правилами:

  • запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты;
  • жирные продукты заменяются обезжиренными, вместо соуса используется лимонный сок или яблочный уксус;
  • исключаются все сладкие и газированные напитки.

Меню на каждый день

Ниже дается примерный план меню дробной диеты на каждый день.

Завтрак – чашка кофе или зеленого чая без сахара, можно положить немного меда.

Второй завтрак – тертая морковь с медом или лимонным соком.

Перекус – яблоко, персик, груша и т. д. Если худеть не нужно – можно банан или виноград.

Обед – 100 г куриной грудки (можно заменить рыбой или мясом), зерновой хлебец с маслом.

Перекус – полпачки творога или отварное яйцо.

Полдник – овощной салат, заправленный маслом или соком лимона.

Ужин – курага или чернослив.

На ночь – стакан кефира.

Минусы и плюсы диеты

К несомненным плюсам меню дробной диеты для снижения веса нужно отнести:

  • быструю потерю килограммов (до 5 кг за неделю);
  • восстановление правильной работы вашей системы пищеварения;
  • отсутствие острого чувства голода;
  • улучшение метаболизма;
  • появление привычки питаться правильно.

Минусом же является то, что не каждый может организовать себе такой режим, находясь на напряженной работе или в постоянных разъездах. Также ее соблюдение требует жесткой дисциплины.

Видео рекомендации экспертов

Мы вкладываем в проект всю душу, чтобы становиться лучше. Поддержите нас - нажмите на одну из кнопок ниже.

dietadvice.ru

Дробная диета для похудения: ее особенности и принципы

Современными методиками все чаще предлагается дробная диета для похудения, поскольку дробное питание является эффективнее любого другого и организм не вводит в стресс. Наоборот, частые перекусы небольшими порциями стимулируют пищеварительные процессы, способствуют быстрому усвоению съеденного, делают так, чтобы энергия высвобождалась постепенно, а излишки пищи не откладывались про запас. В чем же заключаются принципы и особенности такой диеты?

Принципы и особенности дробного питания

Диета, подразумевающая такое питание, отличается разнообразным набором продуктов питания и длительностью курса. Это связано с особенной схемой питания.

Ежедневный рацион делится на 5 либо 7 маленьких перекусов через равный временной интервал. Для того, чтобы достичь максимального эффекта при похудении, следует перейти на низкокалорийный рацион, а от вредных продуктов питания отказаться. Можно также придерживаться рациона питания, который предусмотрен той или иной программой.

Дробное питание мало чем походит на питание диетическое. Оно больше является своего рода образом жизни. Конечно, сбрасывать по 10 кг за неделю, питаясь дробно, не получится, но от чувства голода избавиться и выработать правильные привычки питания благодаря такому режиму удастся. Пища никак не должна становиться источником удовольствия, она должна лишь давать человеческому организму необходимую для жизни энергию.

К основным принципам дробного питания относятся:

  • Отсутствие переедания (особенно на ночь). Питаться нужно часто, чтобы чувство голода не успевало возникать. Порции не должны быть большими, чтобы они не способствовали растягиванию желудка, а, наоборот, уменьшали его быстро.
  • Между употреблением пищи должен соблюдаться равный интервал, не превышающий двух-трех часов.
  • Каждую неделю необходимо делать разгрузочный день. Особую важность он имеет в случае, когда вес перестал снижаться.
  • Последний раз есть нужно за четыре часа до сна (подойдет белковая легкая пища либо кисломолочный продукт нулевой жирности).
  • Рацион должен состоять из здоровой еды, а не блюд-врагов для фигуры, жирных и приготовленных путем жарки.
  • Питьевой режим — еще один полезный пункт в дробном питании. Суточная норма воды и травяных несладких настоев составляет 1,5-2 л.
  • Не следует сразу же сокращать порции. Делать это нужно медленно, сначала сократить в 1,5 раза и только потом в 2. Кроме того, между завтраком, обедом и ужином добавляется по перекусу, которых должно стать 3 или 4.

Начиная питаться дробно, придется столкнуться с трудностью при переходе на рацион из порций, имеющих одинаковый размер. Это значит, что утром, в обед и вечером придется съедать одинаковое количество еды, а еще и перекусы делать в таком же количестве.

Организм достаточно быстро привыкнет и перестроится на поступление пищи через каждые пару-тройку часов. Он уже будет ждать наступления этого времени и начнет заранее вырабатывать ферменты для качественного усвоения пищи, а запасать вещества впрок в виде отложений жира перестанет. При таком режиме питания сбросить за месяц можно от 4 до 8 кг веса, это при условии соблюдения рекомендованного меню или же за счет обычного снижения калорийности пищи.

Врачи одобрительно относятся к дробному питанию. Не подойдет этот режим разве что людям, желающим избавиться за короткий срок от приличного количества килограммов.

Что касается недостатков такого питания, то оно может оказаться не совсем удобным для тех, кто по работе часто находится в разъездах. Однако, при желании эти люди могут брать с собой полезные перекусы.

Замена запрещенных продуктов

Дробное питание в целях похудения не подразумевает каких-то определенных запретов, все-таки имеется ряд продуктов, употреблять в пищу которые нежелательно. К ним относятся:

  • Жареные блюда. Заменяются блюдами отварными или паровыми.
  • Сладости. Вместо них можно съесть фрукт, сухой фрукт, галету либо малокалорийный десерт (ягодные и фруктовые желе).
  • Майонез и соусы, приобретенные в магазине. Заменяются обычной сметаной либо соусами, приготовленными на основе йогурта или кефира с добавлением зелени.
  • Колбасные изделия. Заменяются колбасой докторской, которую можно употреблять понемногу и изредка.

Примерный вариант дробного меню на неделю

Завтрак – 1, перекус – 2, обед – 3, полдник – 4, ужин – 5, перед сном — 6

Понедельник 1. кукурузные хлопья 5 ст.л, молоко (самой низкой жирности) 1 ст, яблоко

2. йогурт (без добавок) 125 мл, апельсин и чай (слегка подсластить)

3. каша из гречки 120 г, котлетка паровая из филе куриного, салат из овощей с маслом оливковым, кефир самой низкой жирности 1 ст

4. сыр жирностью не более 17% — 30 г, по 1 помидору и груше, кусочек хлеба из цельного зерна, чай

5. суп со щавелем, приготовленный на простокваше (одна порция), пара кусочков хлеба, овощи – ½ тарелки, 1 стакан чистой воды

6. по 1 огурцу и помидору, кефира 1 ст

Вторник 1. 1 груша, молоко (самой малой жирности) 1 ст, каша из цельных зерен с добавлением ягод (1 порция)

2. сыр – 30 г, йогурт маложирный ½ ст, пара овсяных печенюшек, чай либо кофе (в зависимости от предпочтений)

3. пюре картофельное с морковкой и грудка куриная с добавлением острого соуса, овощи (в свежем виде) ½ чашки, хлеб отрубной 30 г, кефир 1%ной жирности 250 мл

4. творог нулевой жирности 100г, 1 апельсин и чашечка кофе

5. салат сырно-овощной с добавлением масла оливкового и сока лимона, пара кусочка хлеба из цельного зерна, чай

6. хлеб отрубной 30 г, по 1 огурцу и помидору, творог 1%-ной жирности 100 г, 1 стакан чистой воды

Среда 1. оладушки с ягодами (в зависимости от предпочтения) и маложирной сметаной, чай (слегка подсластить)

2. йогурт (без добавок) 125 мл и 1 апельсин

3. пара картофелин отварных (небольших), овощи (в свежем виде) ½ тарелки и фрикадельки с подливой (порция)

4. по 30-граммовому кусочку постной ветчины и хлеба отрубного, кофе (слегка подсластить)

5. перец и помидоры, порезанные ломтиками, зеленый листовой салат, холодный суп с огурцами (порция), хлеб из цельного зерна 60 г, пара ломтиков сыра

6. 1 яблоко, молоко (самой малой жирности) 1 ст

Четверг 1. каша овсяная молочная (добавить любимые ягоды), кофе (слегка подсластить)

2. перец сладкий и помидоры (порезать ломтиками), листья салата зеленого, хлеб отрубной 60 г, чай (слегка подсластить)

3. рис отварной 125 г, рыба, запеченная с сыром (порция), овощи (в свежем виде) ½ тарелки, кефир самой малой жирности 1 ст

4. фруктово-творожный салат (порция), чай (слегка подсластить)

5. теплый крупяно-овощной салат (порция), сметана маложирная (10%) с ягодами, хлеб из цельного зерна 30 г, чай (слегка подсластить)

6. кефир самой малой жирности 250 мл

Пятница 1. 1 апельсин, яйцо вареное, хлеб отрубями 30 г, чай (слегка подсластить)

2. сыр 30 г, пара печенюшек овсяных, йогурт (без добавок) 1 ст, чай (слегка подсластить)

3. 1 яблоко, овощная лазанья (порция), стакан чистой воды

4. мороженое со вкусом малины, чай (несладкий)

5. пирог с начинкой из постной ветчины (порция), салат из овощей (свежих), заправленный маслом оливковым, по 1 стакану сангрии и чистой воды

6. 1 груша и кефир самой малой жирности 1 ст

Суббота и воскресенье 1. йогурт (со вкусом лимона), кофе (слегка подсластить)

2. йогурт (без добавок) 125 г, фрукт (любой), чай (слегка подсластить)

3. рыба со шпинатом (приготовленная на пару), овощи (в свежем виде) ½ тарелки, ржаной хлеб 30 г, чай (слегка подсластить)

4. клубника 1 ст и йогурт (без добавок) 125 мл

5. салатик «Цезарь» (порция), хлеб отрубной 30 г, чай или кофе (в зависимости от предпочтений)

6. ягоды свежие и легкие кексы (по порции), чай (слегка подсластить)

Ежедневное постоянное меню (тем, кто долгое время питается дробно)

Время Чем можно питаться
7:00 каша (овсяная, пшенная, кукурузная, или гречневая), 200 г мюсли, не содержащих сахара, небольшое количество сыра, 1 стакан сока
9:00 овощи в виде салата (например, сельдерей и морковь), чай черный или зеленый (несладкий)
11:00 горсточка сухофруктов либо 1 банан
13:00 тарелка любого супа (в зависимости от предпочтений), содержащая 130-граммовый кусок постного мяса. Главное, порция должна быть полноценной (250 г)
15:00 салат из овощей с заправкой из масла растительного (любого) и яйцо вареное
17:00 творог (1% жирности) с маложирной сметаной
19:00 рыба запеченная или паровая, овощной салат
21:00 йогурт (без добавок) либо кефир 1 ст

Правила перехода на дробное питание

При переходе на дробное питание главное правило – постепенность:

  • Сначала медленно делать порции меньше, однако, количество приемов еды пока оставить прежним
  • Продолжая порции еды уменьшать, рекомендуется постепенно увеличить количество приемов еды на столько раз, чтобы оно стало равным пяти в день.
  • Должно пройти несколько дней, прежде чем организм привыкнет к дробному питанию. Только после этого можно производить замену полезными продуктами вредных.
  • Есть следует из маленькой тарелки. Это нужно для того, чтобы начать быстрее наедаться маленькой порцией.

Варианты дробной диеты

Существуют разные целенаправленные системы, разработанные на основе дробного режима питания. С их помощью можно выработать хорошие пищевые привычки, привести вес тела в норму, а также существенно улучшить здоровье. Меню можно для себя выбрать самому в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями, ведь главное в такой диете порции небольших объемов и частота приема пищи. Если целью является похудение, лучше прибегнуть к уже готовым составленным диетологами методикам.

Белковая

Эта диета — самая эффективная из всех остальных, которые предполагают дробное питание. Длится она пару недель, за которые можно сбросить 5-7 кг веса.

При соблюдении белковой диеты жиры и углеводы рекомендуется употреблять в минимальном количестве. Белков в организм должно, наоборот, попадать много, чтобы сохранять кожу и мышечную ткань. А недостаток углеводов и жиров он восполняет за счет расщепления собственных отложений жира.

Употреблять разрешено

  • постное мясо;
  • нежирную рыбу;
  • яйца;
  • обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию.

Рацион можно разнообразить небольшим количеством фруктов и салатов из овощей, заправленных соком лимона.

При соблюдении такой диеты очень важно соблюдать граммы каждой порции.

Их уменьшение вызовет голод, а превышение – существенно снизит результат похудения. Тем, кому не понравится большое количество белка либо малое количество фруктов и овощей, следует обратить внимание на другую диету – витаминно-белковую.

Витаминно-белковая

В основе данной диеты лежит рацион из фруктов-овощей, дополненный белками. Однако, это не значит, что есть можно все подряд фрукты и овощи, а можно лишь некоторые.

Правила диеты нужно строго соблюдать в течение десяти дней, что позволит скинуть 2-3 лишних килограмма, без больших ограничений и мучительного голода.

Все продукты, которые можно употреблять, делятся на:

  • витаминные – овощи (за исключением моркови и картофеля) в свежем, вареном либо тушеном виде; фрукты (за исключением бананов, манго, хурмы и винограда);
  • белковые – нежирная рыба, постное мясо, обезжиренная молочная продукция, белки яиц, колбасные изделия хорошего качества.

Пить разрешено чистую воду, черный, зеленый либо травяной чай без сахара.

Растительные продукты должны чередоваться с белками через каждые два часа. Подобный режим питания позволяет обмену веществ переключаться, способствуя похудению, а благодаря дробному питанию человек съедает маленькую порцию еды и чувство голода появляться не успевает.

Витаминно-белковая диета бывает 2 вариантов:

  • с белковым поздним ужином
  • с углеводным ужином (не позже 18 часов).

Размеры порции не следует строго контролировать, но переедания не допускать. При выходе из-за стола должно быть ощущение легкого насыщения.

«Пять на десять»

Эта диета весьма сытная и удобная в соблюдении, так как 5 дней отводится на похудение, а 10 последующих дней – на закрепление полученного результата. Питаться по такой методике можно без перерыва неограниченными курсами.

Пять первых дней необходимо есть через каждые два часа, а дальше схема питания не такая жесткая. За 2 недели можно избавиться от 2-3 лишних кг. Но что хорошо, кишечник за это время очистится, а шлаки, токсины, соли и лишняя жидкость покинут организм.

«Три на один»

Рацион этой диеты строится также по специальной схеме: 3 дня исключительно дробное питание, а четвертый – разгрузочный. Это необходимо для большего эффекта в похудении. Питание по данной схеме подразумевает большое количество жидкости и 5-6 перекусов. Перед сном можно выпить стакан обезжиренной кисломолочной продукции.

Разгрузочный день состоит лишь из такой продукции – творога, йогурта, ряженки или кефира. Во время диеты будут очень кстати физические нагрузки в виде бега, плавания, длительных прогулок, аэробики или танцев.

Три следующих дня должны быть дробными, а четвертый – снова разгрузочным. Главное, питание должно быть дробным и низкокалорийным.

«Семерочка»

Данная диета должна соблюдаться в течение 7 недель, по прошествии которых уйдет 7 кг лишнего веса. Каких-либо строгих правил на время диеты не предусмотрено, все что нужно делать – питаться дробно согласно рекомендациям.

Ниже будет приведен образец меню, которое на каждую неделю разное. На каждый день меню нет, поэтому составить его можно самостоятельно, используя разрешенные продукты.

Что нужно включать в рацион каждую неделю:

  • 1 неделя – разные каши, но без любых добавок, не есть картофель;
  • 2 неделя — фрукты (кроме винограда и бананов) и овощи (даже картофель) и зелень;
  • 3 неделя – орехи, которые придают ощущение сытости и дают организму минералы и витамины (добавлять их в каши и салаты);
  • 4 неделя — каши, овощи и фрукты;
  • 5 неделя – нежирный сыр и яйца;
  • 6 неделя — про диетический рацион можно забыть и до 6 часов вечера есть любые блюда; по вечерам пить лишь свежевыжатые соки;
  • 7 неделя – растительную пищу.

При таком рационе питания вес будет уходить медленно, всего по килограмму в неделю. Но с другой стороны, соблюдать такую диету несложно, и ушедшие килограммы обратно уже не вернутся.

Диета-грейзинг

Методика похудения по грейзингу впервые появилась в Японии, и особую популярность обрела в шоу-бизнесе. Суть ее состоит в том, чтобы принимать пищу каждые два часа небольшими (по 100-150 г) порциями по 200-400 ккал. Вес будет уходить не очень быстро, но ненавистные килограммы не вернутся. Однако, придерживаясь четко всех рекомендаций, за пару недель можно потерять до 5 кг веса.

Грейзинг диета бывает двух разных вариантов:

  • 1200 ккал в день при 6-7 перекусах, каждый из которых составляет 150-200 ккал;
  • 1800 ккал – 3 перекуса по 200 ккал каждый и 3 основных приема пищи – по 400 ккал.

Независимо от выбранного варианта диеты, потребуется соблюдение ряда правил:

  • пищу нужно принимать через каждые три часа максимум, чтобы гормон грелин не успел накопиться в организме и не повлек сильное повышение аппетита;
  • рацион должен состоять только из полезных низкокалорийных продуктов, так как пища вредная не только насыщает организм на короткое время, но и чувство голода делает сильнее;
  • ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой воды, благодаря чему желудок будет всегда полным, а шлаки и токсины быстрее выведутся из организма;
  • еду пережевывать нужно хорошенько и не спеша, чтобы почувствовалось насыщение.

Калории можно рассчитывать с помощью специальной таблицы или же воспользоваться перечисленным ниже списком продуктов, входящих в диету-грейзинг.

Отзывы и результаты похудевших

Дорогие читатели! Вы можете оставить свои отзывы о похудении на дробной диете , в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Виктория

Я испытала на себе диету, основанную на дробном питании. Сначала настороженно к ней отнеслась, так как достаточно долго она длится. Однако по мере того, как проходило время, я заметила не только то, что мой вес лишний начал постепенно уходить, но и настроение, самочувствие стало лучше, а также внешний вид в целом. Я очень довольна результатом и рада, что выработала у себя привычку питаться дробно.

Светлана

Когда я начала придерживаться дробной диеты, то быстро поняла, что это совсем легко и не мучительно. Я достигла поставленной цели – сбросила 6 лишних килограмм и вот прошло уже четыре месяца, я продолжаю питаться дробно, и вес не только не возвращается, но продолжает потихоньку снижаться еще. Главное, набраться терпения, и не забывать кушать через определенный интервал времени. А организм обязательно скажет вам спасибо.

Ярослава

Я столкнулась с дробным питанием, когда родила второго ребенка. За период беременности я набрала 20 лишних килограмм, которые ну никак не хотели уходить. А меня стали очень раздражать мой второй подбородок, большой живот и толстые ляжки. Я не хотела даже в зеркало на себя смотреть. Стала очень закомплексованной. Однажды не выдержала и записалась на прием к диетологу. Именно он и посоветовал мне внести кардинальные изменения в свой рацион питания и выработать у себя привычку постоянно питаться дробно. Я очень старалась и ела по 5-6 раз в день понемногу и только те продукты, которые разрешены. В результате 10 кг у меня уже ушли. Я продолжаю в том же духе и обязательно избавлюсь еще от 10 оставшихся.

Ульяна

Когда я училась в школе, то к 13 годам набрала лишние килограммы. Одноклассники надо мной смеялись и дразнили. Мне было очень тяжело ходить в школу. В 9 классе я узнала про дробное питание и не задумываясь решила приступить к нему. Стимул у меня был просто огромный. Мне удалось это сделать – похудеть. С тех пор прошло 8 лет, и сейчас, когда я встречаю своих бывших одноклассниц и одноклассников, и вижу, что теперь они выглядят так, как я раньше. Про себя я смеюсь (они же смеялись надо мной), а они смотрят на меня с завистью. А я всего лишь питаюсь правильно и с фигурой никаких проблем вообще нет.

Отзывы врачей и специалистов

Надежда Петровна, диетолог

Я как специалист могу с уверенностью дать высокую оценку дробному питанию, поскольку оно очень полезно для современного человека. Снижение веса происходит за счет уменьшения порций и уменьшения калорийности привычного рациона питания. Для здоровья нет абсолютно никакого вреда. Каких-то противопоказаний к такому питанию не имеется, оно подойдет даже людям, у которых диагностированы заболевания пищеварительной системы. Безусловным преимуществом дробного питания является то, что человек может самостоятельно составить меню из разрешенных продуктов. Дробное питание станет оптимальным вариантом для тех, у кого есть желание не просто избавиться от лишних килограммов, но и удерживать себя в форме много лет.

Видео

Сейчас читают:   Диета Борменталя

mrsovet.ru


Смотрите также